7 jednoduchých cvičení, ktoré napravia poškodenie sedenia

{h1}

Ak ste ako väčšina mužov žijúcich a pracujúcich v technike služieb, pravdepodobne strávite veľkú časť dňa sedením. Od kuchynského stola k pracovnému stolu prejdete na stoličku pred televízorom. ale ako sme už hovorili predtým, trávenie väčšiny hodín bdenia zasadených do kľúča je hrozné pre vaše zdravie.


Pravdepodobne ste už zažili tie chvíle, keď vstanete zo sedu a váš zadok je znecitlivený a vaše boky natoľko stiahnuté, že sa musíte pri chôdzi predkloniť v páse. Nadmerné sedenie vedie k tomu, že máte boky a nohy utiahnuté a glutety sú neaktívne. Aj po tom, ako sa postavíte, zostanú nepriaznivé účinky sedenia pri vás a môžu zabrániť tomu, aby vaše svaly na zadku vystrelili na optimálnu úroveň, keď to naozaj potrebujete - ako keď náhle potrebujete naháňať peňaženku!

Niektorí odborníci na fitness tvrdia, že sedenie spôsobuje, že sa svaly v oblasti bedier fyzicky skracujú (a zostávajú kratšie), a to aj potom, čo sa postavíte. Aj keď neexistujú nijaké vedecké štúdie, ktoré by toto tvrdenie potvrdzovali, z mojej osobnej skúsenosti vyplýva, že dlhodobé sedenie rozhodne spôsobí, že sa v oblasti slabín / zadku bude cítiť všetko pevne.


Ak ste športovec (alebo si chcete), pevné boky a neaktívne glutety môžu brániť fyzickému výkonu pri rôznych činnostiach, ako je šprint, drep a - môj obľúbený - mŕtvy ťah. Ak chcete podať čo najlepšiu výkonnosť, musíte sa ubezpečiť, že vaše boky zostanú pružné a svaly zadku strieľajú po všetkých valcoch. Aj keď nemáte záujem o mŕtvy ťah 600 libier. (aj keď dúfam, že si to jedného dňa rozmyslíme), udržiavanie voľných flexorov bedrového kĺbu a aktívnych glutesov môže zlepšiť váš život na iných frontoch.

Po prvé, mať pružné boky sa cíti dobre, jednoducho a jednoducho. Po druhé, zdravý rozsah pohybu v bokoch môže pomôcť zabrániť zraneniu, keď sa venujete rekreačnejšej fyzickej činnosti a robíte domáce práce. Napríklad voľné boky udržujú voľný aj váš IT pás, ktorý môže zabrániť bolesti kolena. Nakoniec môže starostlivosť o boky pomôcť zlepšiť držanie tela, čo môže zase zmierniť bolesti chrbta alebo krku. (Nehovoriac o úlohe limber bokov pri robení priemerného mamba.)


Ďalej uvádzame niekoľko jednoduchých úsekov a cvičení, ktoré napravia poškodenie vašich bokov a zadku spôsobené sedením.



Prevencia je najlepším liekom: Menej sedieť a viac sa hýbať

Ako sa hovorí, „unca prevencie má cenu kilo liečby“. Najlepšie pre mobilitu bedrového kĺbu a aktiváciu glutey môžete jednoducho sedieť a viac sa počas dňa hýbať.


Ak to zamestnávateľ umožní, skúste použiť stôl na státie, ktorá udržuje vaše svaly aktivované v kancelárii. Majte na pamäti, že rovnako ako v sede, aj v stoji by sa malo postupovať s mierou (robí to dlhší čas nie je to také dobré pre vás).

Ak stôl v stoji nie je možné, urobte si päťminútové prestávky v sedení každých 30 až 45 minút. Postavte sa a trochu sa poprechádzajte. Možno dokonca vykonáte niekoľko cvičení uvedených nižšie. Aj keď máte stôl na státie, mali by ste každú chvíľu robiť prestávky na nejaký pohyb.


Natiahnite tie boky

Tieto dynamické úseky a cvičenia sú určené na uvoľnenie pevných bokov, ktoré vychádzajú z príliš veľkého sedenia. Snažím sa niektoré z nich zahrnúť do svojej každodennej rozcvičky alebo dokonca zakrádať niektoré, keď som vonku s deťmi (ktoré si myslia, že ich otec je dosť zvláštny). Každú chvíľu venujem tiež hodinu v sobotu iba práci s bedrami a gluteami trochu intenzívneho valcovania peny.

Ak ste skutočne utiahnutí, berte to pekne a ľahko. Ako fyzikálna terapeutka Kelly Starrett hovorí: „Nechoďte do jaskyne bolesti. Váš zvierací totem vám nebude pomáhať. “


Hojdačky nôh

Muži cvičia ilustráciu hojdačky na nohách.
Je to skvelý dynamický úsek, ktorý robím pred každým tréningom. Uvoľňuje boky, hamstringy a glutety.

Začnite výkyvmi nôh vpred. Nájdite niečo, aby ste udržali rovnováhu. Začnite kývať pravou nohou dozadu a dopredu tak vysoko a tak dozadu, ako to len pohodlne pôjde. Urobte 20 hojdačiek a potom prepnite nohy.


Ďalej nasledujú hojdačky zo strany na stranu. Opäť treba nájsť niečo, čo by malo držať rovnováhu. Pravú nohu vyklopte čo najvyššie do strany a potom pred seba smerom doľava až na doraz. Vykonajte 20 hojdačiek a potom prepnite nohy. Podľa toho, ako pevne sa cítite, budete možno potrebovať ďalšiu súpravu.

Grok Squat

Človek robí ilustráciu grok drep.
Grok Squat je veľmi podobný postoju lapača v bejzbale. Jednoducho si čupnite dolu, až kým sa zadok nedotkne vašich členkov. Päty držte pevne na zemi a chrbát vystretý. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa vaše hamstringy, štvorkolky, Achillove šľachy, kríže a slabiny jemne natiahnu. Ak ste veľmi tuhý, môže trvať niekoľko dní, kým sa ponoríte do plného drepu. Len tak ďalej. Váš chrbát a boky sa vám poďakujú.

Zamiešajte niekoľko krátkych sedení do podrepu do svojej dennej rutiny.

Stolný holub Pose

Muži robia stolového holuba predstavovať cvičenie ilustrácie.
Ak ste sa venovali joge, pravdepodobne poznáte pózu z holuba. Tento strečing je to isté, ibaže použijete stôl, ktorý uľahčuje jeho vykonávanie a umožňuje vám natiahnuť svaly z rôznych uhlov. Začnite položením nohy na dosku (môžete tiež použiť posteľ) s kolenom ohnutým o 90 stupňov. Jednu ruku položte na stôl a druhú na nohu, aby ste ju mali podopretú. Predkloňte sa a vydržte 60 - 90 sekúnd. Potom sa nakloňte doľava do polohy 10 hodín a podržte ju 60 - 90 sekúnd. Nakloňte sa doprava do polohy 2 hodiny a podržte ju 60 - 90 sekúnd. Opakujte na druhú nohu.

Ak máte problémy s kolenami, otočte telo tak, aby vám členok visel od stola, a položte si pod koleno vankúš. Zamerajte sa na dve pózy holuba za deň (osobne jednu robím počas tréningu a druhú náhodne).

Stretnutie na gauči

Človek robí gauč strečové cvičenie ilustrácie.
Tento úsek je zabijak. Neuvedomil som si, aký som unlimber, až kým som neskúsil natiahnuť gauč. Je to v podstate štvorstupňový úsek, ktorý sa zvýšil o niekoľko zárezov. Starrett tvrdí, že to vráti roky sedenia.

Na toto natiahnutie vlastne nepotrebujete gauč, len je to o niečo pohodlnejšie (ak je to vôbec možné). Môžete to urobiť aj na podlahe položením kolena o stenu.

V prípade „ľahkej“ verzie položte koleno nohy, ktorú natiahnete, na zadnú časť pohovky. Nohu druhej nohy položte na podlahu. Pomaly zdvihnite trup do neutrálnej polohy chrbtice (t. J. Stojí rovno a vysoko). Keď dvíhate trup, stlačte si zadok a abs. V pozícii vydržte až štyri minúty. Prepnite a opakujte na druhú nohu. Mali by ste cítiť, že sa veci v oblasti flexora bedrového kĺbu skutočne tiahnu - jednoducho sa príliš netlačte.

Ak chcete vystúpiť na predok, vystretú nohu vytiahnite na sedadlo gauča. Udržujte rovnú, neutrálnu chrbticu, stlačte zadok a brušné svaly a prepracujte k držaniu polohy po dobu štyroch minút. Majte na pamäti, že môže chvíľu trvať, kým sa trup dostane do rovnej polohy. Keď som prvýkrát začal tento úsek robiť „tvrdo“, mohol som zdvihnúť iba trup do 45-stupňového uhla a musel by som sa oprieť rukou o podlahu. Nakoniec som bol schopný prejsť do rovnej polohy po dvoch týždňoch vyhradeného strečingu. Rozdiel v mobilite mojich bokov bol (a stále je) značný.

Tento úsek je taký dobrý, že sa ho snažím robiť každý deň, niekedy pred tréningom, niekedy, keď sa len tak motám, zatiaľ čo Gus sleduje Tlapková hliadka.

Aktivujte tieto glutény

Činkové mosty

Človek robí činka most cvičenie ilustrácie.

Toto je ďalšie cvičenie, vďaka ktorému vyzeráte praštěne, ale robí zázraky pre vaše glutety a boky. Bolo to veľké podporné cvičenie pre mŕtvy ťah.

Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Dajte si polstrovanú činku cez boky a chyťte ju nadhmatom asi na šírku ramien. Zdvihnite pás od zeme a stláčajte glutety, až kým nebudú vaše boky vyrovnané s telom. Vráťte sa do východiskovej polohy a absolvujte tri série po 10 opakovaní.

Snažte sa toto cvičenie vykonávať jeden až dvakrát týždenne. S pribúdajúcimi rokmi môžete priberať. Ak to s váhou činky nezvládnete, vyskúšajte nezaťažené mosty.

Mušle

Spravodlivé varovanie: Pri tomto cvičení sa budete cítiť trochu smiešne. Ale je to jeden z najlepších na aktiváciu vašich glutes. Ak ste pri vedomí, urobte to doma predtým, ako pôjdete do posilňovne, aby vás nikto nevidel.

Človek robí škeble cvičenie.

Ľahnite si na pravú stranu s bokmi a kolenami ohnutými na 45 stupňov. Áno, budete vyzerať ako dievča zo strednej školy na spánkovej párty, ktorá hovorí o tom, koho rozdrví. Nerobte si starosti. Váš mŕtvy ťah sa vám poďakuje neskôr.

Človek robí škeble cvičenie ilustrácie.

Nohy držte stále spolu, zdvihnite horné koleno čo najvyššie bez toho, aby ste pohybovali panvou. Nedovoľte, aby sa vaša dolná časť nohy pohybovala z podlahy. Zrazu ste sa zmenili z dievčaťa zo strednej školy na Bura Reynoldsa zo 70. rokov, ktorý pózoval v buffe. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 20 opakovaní na jednej strane a potom opakujte na druhej strane. Vykonajte tri série jeden až dvakrát týždenne.

Požiarne hydranty

Hej pozri! Ďalšie cvičenie na aktiváciu gluteí, vďaka ktorému budete vyzerať praštěne! Hovorí sa tomu požiarny hydrant, pretože budete napodobňovať, ako pes ciká na požiarny hydrant. Naozaj.

Človek robí cvičenie nohy hydrant.

Padnite na ruky a kolená s dlaňami položenými na zemi a rukami na šírku ramien. (Vaše kolená by mali byť asi na šírku bokov.) Vidíte ma tu využívať svojho totemového labradorského retrievera.

Človek robí cvičenie nohy hydrant.

Udržujte rovnú, neutrálnu chrbticu a pomaly zdvíhajte pravú nohu tak vysoko, ako je to len možné, pričom ju držte ohnutú, rovnako ako pes. Ako vidíte z mojej tváre, je to ťažšie, ako by ste si mysleli, že to bude. Naozaj to cítiť v ol ‘zadku a bokoch. Znížte a opakujte 15 krát. Opakujte s druhou nohou. Robte dve až tri série raz alebo dvakrát týždenne.

Človek robí cvičenie nohy hydrant.

Ak chcete pridať ďalšiu aktiváciu gluteí, natiahnite nohu rovno po jej zdvihnutí.

__________________________

Tieto pohyby som sa naučil z niekoľkých zdrojov: Stať sa vláčnym leopardom fyzioterapeutka Kelly Starrett, paleo guru Mark Sisson z Mark’s Daily Apple, a vzpierač Medhi z Silné zdvihy. Ak chcete zvýšiť nielen svoju pohyblivosť bedrového kĺbu, ale aj svoju všestrannú svižnosť, Starrettova kniha a webovú stránku sú obzvlášť užitočné.

Ilustrácie Ted Slampyak