Staňte sa najvyšším veliteľom svojej mysle: Ako efektívne riadiť svoju pozornosť

{h1}


V našom poslednom príspevku sme poskytli veľký obrazový prehľad o tom, čo je pozornosť a ako to funguje. Preskúmali sme skutočnosť, že zatiaľ čo mnoho ľudí myslí na pozornosť iba v súvislosti so schopnosťou sústrediť sa na jednu úlohu, v skutočnosti existuje niekoľko rôznych typov, z ktorých každý má svoje charakteristické výhody a nevýhody.

Pozor majstrovstvo, potom je vlastne všetko o pozornosti zvládanie. Pozornosť je vzácny zdroj. Máme ich len toľko. Aby sme zo života dostali maximum, musíme sa naučiť efektívne využívať a alokovať našu pozornosť.


Ovládanie síl sústredenia si preto vyžaduje stať sa najvyšším veliteľom ozbrojených síl vašej mysle - zostaviť rozpočet svojich zdrojov, poznať silné a slabé stránky svojich divízií, umiestniť v určitom čase konkrétnu jednotku na bojisko a presunúť ju dozadu, aby ste mohli odpočívať u ostatných .

Ste pripravení vyhrať vojnu na rozptýlenie? Tu je váš bojový plán.


Vaše zameranie je vaša realita: Ako spravovať celkový obraz

Pozornosť nie je len zameraním sa na dokončenie úlohy. Našu pozornosť venujeme aj formovaniu a formovaniu veľkého obrazu života. To, čo si muž skutočne váži, spoznáte podľa pozorovania toho, na čo najviac dbá. A ako varovalo nespočetné množstvo duchovných učiteľov, to, čomu človek venuje pozornosť, nakoniec formuje jeho dušu a charakter.

Skutočne sa zameriavate na svoju realitu. Z tohto dôvodu sa musí osvojenie pozornosti začať na najviac makroúrovni, a to nasmerovaním vašej pozornosti od toho, čo odvádza pozornosť od účelu vášho života, a k tomu, čo je skutočne dôležité. Ako najvyšší veliteľ svojej mysle musíte vedieť prečo bojujete s touto vojnou a máte zastrešujúci plán, ako dosiahnete víťazstvo. Stratégiu vypracujete a budete sa jej držať takto:


  • Uistite sa, že vaše zásady a ciele sú krištáľovo čisté. Ak muž nemá základné zásady, jeho pozornosť sa bezmyšlienkovite otočí k tomu, čo mu svet povie, že je dôležité, a to, čo mu svet povie, je dôležité, korozívne pre skutočne prosperujúci život. Poznať svoje základné hodnoty a plán pre vaše ciele vytvára zaostrovacie šošovky, ktoré pomáhajú upriamiť vašu pozornosť na to, na čom záleží najviac, a zároveň orezáva nadbytočné a rušivé prvky.
  • Použi Eisenhowerova rozhodovacia matica aby ste dostali svoje priority do súladu. Pískajúce koleso dostane mastnotu a nanešťastie nás zdanlivo urgentné úlohy chytia za pozornosť najviac hlučných, aj keď v skutočnosti nemusia byť dôležité. Priradenie úloh rôznym kvadrantom Eisenhowerovej rozhodovacej matice vám môže pomôcť sústrediť sa na to, čo je skutočne potrebné urobiť, namiesto toho, aby ste minuli svoju pozornosť pri hasení malých požiarov.
  • Naplánujte si svoj deň a týždeň. Aj keď si plánovanie obvykle predstavujeme ako riadenie času, jeho jadrom je plánovanie je manažment pozornosti. Zakaždým, keď si sadnete, aby ste si naplánovali svoj deň, v podstate sa rozhodujete, čomu budete v ten deň venovať pozornosť. Bez plánovania nakoniec venujete pozornosť všetkým nepredvídateľným rozptýleniam, ktoré sa objavia, a zahrajte si to.
  • Vykonajte audit, aby ste zistili, ako momentálne trávite čas. Aj keď hovoríte, že viete, čo je pre vás dôležité, skutočne dávate svoje „peniaze“ tam, kde máte ústa? Venovanie pozornosti vyžaduje čas - zistite, ako utratíte druhé a budete vedieť, ako ich usmerňujete.
  • Veľkoryso vložte do svojho života morálne pripomienky. Morálne upomienky sú veci ako plagáty alebo osobné manifesty, ktoré obsahujú alebo symbolizujú vaše hodnoty a ciele. Kedykoľvek uvidíte tieto výzvy, vaša driftujúca pozornosť sa dostane na päty.

Ako riadiť svoju dobrovoľnú a nedobrovoľnú pozornosť

Naša nedobrovoľná pozornosť je podvedome aktivovaná stimulmi v našom prostredí - prichádza online, keď začujeme štekot psa alebo vidíme e-mail v našej doručenej pošte.

Dobrovoľná pozornosť je vedome kontrolovaná - používame ju, keď sa zámerne snažíme ignorovať tieto konkurenčné podnety, aby sme sa mohli sústrediť na jedinú úlohu.


Rozptýlenie je ako partizánski bojovníci, ktorí útočia na vaše jednotky dobrovoľnej pozornosti na ceste k bojisku, oslabujú jednotky a presmerujú zdroje skôr, ako budú môcť pôsobiť tam, kde sú skutočne potrebné. Trik potom spočíva v tom, naučiť sa chrániť svoju dobrovoľnú pozornosť, aby bola v plnej sile a pripravená bojovať, a tiež dať týmto jednotkám dostatok odpočinku, keď už boj uvidia, aby ich bolo možné vrátiť na frontové línie pripravené na akciu.

Poznajte „cirkadiánne rytmy“ svojej pozornosti. Pozor - rovnako ako jeho blízky príbuzný brat, sila vôle - prílivy a odlivy po celý deň spôsobmi, ktoré sú jedinečné pre každého jednotlivca. Na začiatku dňa mám tendenciu mať sústredenejšiu a trvalejšiu úroveň pozornosti. Preto sa najskôr ráno snažím venovať svojej úzko zameranej pozornosti (napríklad písaniu).


Postupom dňa moja schopnosť úzko zameranej pozornosti ubúdala, takže som svoju pozornosť upriamil na úlohy, ktoré si vyžadujú otvorenejšie zameranie, ako je výskum, podcasting, brainstormingové nápady alebo odpovedanie na e-maily.

Cirkadiánny rytmus pozornosti každého človeka je iný. Nájdite si ten svoj a naplánujte si okolo neho deň.


Robte si prestávky. Vaša dobrovoľná pozornosť je skoro ako sval. Po trvalom sústredení potrebuje každú chvíľu prestávky. Ako často by ste si mali oddýchnuť? To je ťažké povedať. Niekoľko blogov o životoch a produktivite hovorí, že je najlepšie pracovať na 45-minútových sústredených sedeniach a potom si dať 15-minútovú prestávku, ale nepodarilo sa mi nájsť žiadny výskum, ktorý by podporoval tieto konkrétne čísla. Experimentujte a uvidíte, čo vám vyhovuje.

Vyrazte do prírody a resetujte pozornosť. Na úplnú osvieženie našej pozornosti niekedy nestačí len prestávka na oddych na internete alebo rozhovor s vodným chladičom. Namiesto toho musíme byť v kontakte náš vnútorný divoký človek výstupom do prírody.

V štúdii z roku 2008 boli účastníci rozdelení do dvoch skupín a obaja vykonali 35-minútovú úlohu, ktorá unavila ich zameranie. Tieto dve skupiny potom išli na 50-minútovú prechádzku - jedna skupina v parku, druhá v rušnom meste. Po návrate dostali účastníci testovanú silu ich dobrovoľnej pozornosti. Skupina, ktorá sa prechádzala v parku, mala oveľa lepšie výsledky ako skupina, ktorá sa prechádzala v mestskom prostredí.

Nedobrovoľnú pozornosť chodcov mesta bombardovali podnety (trúbenie áut, bilbordy, rozprávanie ľudí), čo následne zdaňovalo ich dobrovoľnú pozornosť, ktorá musela rozhodnúť, ktorému zo stimulov bude venovať pozornosť a ktoré bude ignorovať. Na druhej strane nedobrovoľná pozornosť tých, ktorí sa vybrali na prechádzku do lesa, narazila iba na veľmi miernu stimuláciu („Ach, veverička.“), Čo umožnilo ich dobrovoľnej pozornosti skutočný odpočinok, aby bola pripravená na ďalšie kolo kognitívnych výziev späť v laboratóriu.

Mierna aktivácia vašej nedobrovoľnej pozornosti upokojujúcimi stimulmi a zároveň vaša dobrovoľná pozornosť dýchaním nám umožňuje vstúpiť do stavu „mäkkej fascinácie“, ktorý sa skutočne cíti skvele. Považujem za zaujímavé, že keď svojej dobrovoľnej pozornosti venujete niečo, čím by ste sa mohli živiť, funguje to lepšie na osvieženie vašej mysle, ako napríklad sedením v úplne prázdnej a tichej miestnosti. Myslím, že to môžete porovnať s myšlienkou „aktívneho odpočinku“ po náročnom tréningu, ktorý vás bolí; Celý deň ležaním na gauči, aby ste sa zotavili, vás upúta, zatiaľ čo ľahká činnosť, ako je chôdza alebo plávanie, vás skutočne uvoľní.

Odstráňte rušivé prvky. Na rozdiel od miernej stimulácie prírody, zvuky v našom každodennom živote - televízia, ping zo smartfónov, plačúce deti - „mimovoľne“ chytia našu nedobrovoľnú pozornosť; ak míňate blikajúci bilbord popri ceste, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa inštinktívne otočíte, aby ste sa na neho pozreli, ako ste honosný dub.

Práca na ignorovaní týchto hier pre vašu nedobrovoľnú pozornosť, aby ste sa sústredili na danú úlohu, unavujú vašu dobrovoľnú pozornosť a zanechávajú vo vás pocit mrzutosti, frázy a roztržitosti.

Namiesto toho, aby ste svoju dobrovoľnú pozornosť prinútili bojovať proti náporu rušivých útočníkov, porazte ich späť s minimálnym úsilím vybudovaním pevnosti okolo svojej nedobrovoľnej pozornosti. Odstráňte rušivé vplyvy z vášho prostredia: pracujte v tichom prostredí, nenechávajte televízor zapnutý na pozadí a vypnite upozornenia svojho smartphonu. Ak sa neobmedzujúce možnosti internetu niekedy pokúšajú zväčšiť steny vašej pozornosti, vysypte na ne hrnce s horúcim olejom implementácia tipov ničiacich rozptýlenie v tomto príspevku.

Čo hudba na pozadí a biely šum?

Ak mierna stimulácia prírody môže byť prospešná pre našu pozornosť, ale môže jej škodiť veľa každodenných vyrušovaní, čo s formami stimulácie, ktoré spadajú niekde medzi, napríklad s hudbou na pozadí?

Mnoho ľudí (vrátane mňa) používa pri práci hudbu na pozadí, aby im pomohla sústrediť sa. Výskum je však rozdelený na to, či skutočne pomáha zamerať vašu pozornosť, alebo vám prekáža.

Vedci na Taiwane zistili, že keď počúvame hudbu pri práci, hudba odvádza našu pozornosť. V štúdii dosiahli dobrovoľníci, ktorí vykonali test porozumenia čítania v úplnom tichu, lepšie výsledky ako tí, ktorí počúvali hudbu na pozadí. Vedci dospeli k záveru, že poslucháči hudby dosiahli horšie výsledky, pretože museli hudbu ignorovať, aby sa mohli sústrediť na test. Vedci naznačujú, že na sústredenie je najlepšia práca v tichu, ale ak chcete aj tak počúvať hudbu, vyberte si niečo, čo nie je „intenzívne“ alebo rušivé ako hip-hop alebo rocková hudba.

Ďalší výskum naznačuje, že počúvanie určitých druhov hudby môže pripraviť mozog na trvalé sústredenie a že úplné ticho môže skutočne pôsobiť rušivo. Aký druh hudby zvyšuje vašu pozornosť? Upokojujúca hudba bez textu a upokojujúca hudba, ktorá hrá rýchlosťou 60 úderov za minútu, sa zdá byť príjemným miestom. Spoločnosť zaoberajúca sa webovými aplikáciami [chránené e-mailom] vyvinula aplikáciu pre hudbu a zvuk na mieru, ktorá pomocou tohto výskumu vytvára zoznamy skladieb, ktoré vás údajne dostanú do pozorného stavu. Použil som [chránené e-mailom] niekoľkokrát a myslím si, že to pomáha zhruba rovnako ako počúvanie klasickej hudby.

Ak chcete zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje, experimentujte s prácou v úplnom tichu alebo s pokojnou atmosférou pri počúvaní niečoho.

Pokiaľ ide o jednoduchý biely šum, výskum naznačuje, že pri použití v mierne hlučnom prostredí, ako je kaviareň alebo budova študentskej únie, môže pomôcť zvýšiť vašu koncentráciu. Ak pracujete v tichom prostredí, nebude to mať žiadny vplyv; to isté pre použitie bieleho šumu v skutočne hlasnom prostredí.

Ukončite multitasking. S odstraňovaním rušivých prvkov súvisí aj zastavenie viacerých úloh. Keď robíte viac úloh, nerobíte naraz niekoľko vecí. Iba presúvate svoju dobrovoľnú pozornosť medzi rôznymi úlohami. A zakaždým, keď prepneš svoju pozornosť, spotrebujete trochu konečného paliva svojej dobrovoľnej pozornosti. Ak trávite ráno žonglovaním so svojou pozornosťou medzi informačným kanálom na Twitteri, kanálmi RSS, e-mailom a prácou, ktorú by ste skutočne mali robiť, nebuďte prekvapení, ak sa váš mozog cíti frázovaný a nemáte dostatok šťavy na pozornosť. popoludní preorať zadanie.

Dať si šlofíka. Jedným z nespočetných zázrakov a výhod spánku je jeho schopnosť osviežte našu dobrovoľnú pozornosť tým, že si dáte pauzu v našej pracovnej pamäti.

Postarajte sa o rýchly technologický pôst, aby ste znova nastavili svoju pozornosť. „Rýchlo“ od vašej technológie tým, že si od nej urobíte úplnú pauzu najmenej jeden deň. Žiadny počítač, smartphone alebo televízia. Nepodarilo sa mi nájsť vedecké štúdie, ktoré by túto myšlienku podporili, ale má to určite intuitívny zmysel a osobne som mal úspech pri jej vyskúšaní. Po dni alebo dvoch bez kontroly počítača alebo mobilného telefónu sa cítim sústredenejší. Zvyčajne kombinujem svoje pôsty s výstupom do prírody, aby som získal dvojnásobnú dávku osvieženia.

Ako spravovať svoje putovanie mysle

Niekedy vaše dobrovoľné a nedobrovoľné režimy pozornosti potrebujú určitý výskum a vývoj a kognitívnym ekvivalentom USO je staromódne putovanie za rozumom.

Aj keď blúdenie mysľou (alebo denné snívanie) môže zvýšiť kreativitu a pomôcť nám rozmotať nevyriešené problémy, môže nás tiež rozptýliť v nevhodných časoch a viesť k premýšľaniu o negatívnych myšlienkach a emóciách. Aj keď sa teda denné snívanie môže javiť ako vrchol tvorivej spontánnosti, na maximalizáciu jeho výhod a minimalizáciu jeho nevýhod je najlepšie aktívne riadiť putovanie po mysli:

Zámerne stanovte čas, počas ktorého bude vaša myseľ blúdiť. Namiesto toho, aby ste si svoje snenie obmedzovali na tých pár skrátených vreciek, medzi tým, keď sa vaša myseľ neúmyselne vzdiali od úlohy, ktorú máte po ruke, a keď ju znova pustíte do práce, nájdite si počas celého dňa chvíle, kedy zámerne daj svojmu mozgu povolenie blúdiť podľa ľubovôle. Niektorí veľkí myslitelia a vodcovia si zvykli blokovať vo svojej dobe kúsky, v ktorých nerobia nič iné, iba ak nechajú svoju myseľ voľne biť.

Okrem toho, že vo svojom rozvrhu blokujete konkrétny čas na putovanie mysľou, dajte svojmu mozgu povolenie túlať sa, keď robíte činnosti s nízkym vedomím, ako je čistenie, bielenie alebo sprchovanie. Zdá sa, že trochu obvyklej stimulácie uvoľňuje myseľ na inšpiráciu. Ak zistíte, že ste uviazli na probléme, namiesto sedenia a snahy vynútiť riešenie z lebky si dajte pauzu a odpoveď vám môže veľmi dobre prísť v sprche.

Rozhodnite sa, aký druh putovania po mysli chcete mať. Keď snívame, naša myseľ má sklon smerovať k negatívnym myšlienkam a emóciám. Robí to s cieľom upriamiť našu pozornosť na nevyriešené problémy v našom živote. To môže byť prospešné, preto je dobré zámerne vyhradiť čas, keď si dáte povolenie na znepokojenie. Urobte si zoznam všetkého, z čoho máte obavy. Vedľa každej starosti si napíšte „ďalší krok“ - niečo hmatateľné, čo môžete urobiť, hoci je malé, aby ste začali problém riešiť. Ak v súčasnosti s ničím skutočne nemôžete nič urobiť, uvedomte si to a predstavte si problém predložený na ďalšiu reláciu.

Niekedy však nechceme, aby sa naše kognitívne chýry presunuli na temnú stranu a boli takými klesajúcimi. Namiesto toho dúfame, že naše denné sny môžu generovať trochu inšpirácie alebo kreativity. V takom prípade sa pri putovaní mysle aktívne sústreďte na pozitívne myšlienky. Ak sa začne uberať smerom k negatívnejším veciam, posuňte to späť na cestu. Možno vám pomôže uchovať mentálny priečinok s pozitívnymi adresármi súborov, do ktorých môžete listovať - ​​milé spomienky z detstva, veci, ktoré máte radi na svojej priateľke, posledná dovolenka, ktorú ste si vzali atď.

Ako spravovať svoju úzku a širokú pozornosť

Ako sme diskutovali v našom predchádzajúcom príspevku, naša dobrovoľná pozornosť má dve príchute: širokú a úzku. Široká pozornosť je skvelá na zorientovanie sa, pochopenie „veľkého obrazu“ a pochopenie zložitých systémov a vzťahov. Úzka pozornosť umožňuje, aby sme boli efektívni, produktívni a starostliví.

Aby sme boli efektívnymi najvyššími veliteľmi mysle, musíme vedieť, kedy použiť jedno a kedy druhé; niekedy chcete byť zastrčení vo svojej vojnovej miestnosti a prehľadávať plány a mapy a niekedy musíte vyjsť na prvé fronty, aby ste videli, čo sa presne deje na zemi.

Vedieť kedy venovať pozornosť širokému alebo úzkemu zameraniu je viac umenie ako veda - je to niečo, čo sa musíte naučiť zo skúsenosti; v skutočnosti však existuje veda ako presuniete sa do týchto rôznych ohniskov pozornosti. Ďalej uvádzame niekoľko preskúmaných tipov:

Zúžte svoje zameranie

Používajte zoznamy, obrysy a kategórie. Keď kategorizujeme, používame zoznamy alebo vytvárame obrysy, naša pozornosť sa zúži, aby sme mohli presne určiť chýbajúce informácie. Ak pracujete na úlohe, v ktorej je nevyhnutné získať podrobné informácie, spíšte všetky kroky alebo dokonca použite kontrolný zoznam.

Zamerajte sa na cieľ. Skutočnosť, že mať jasný cieľ môže zúžiť zameranie človeka, sa dokonale zobrazuje v Experiment s neviditeľnou gorilou. Keď bolo účastníkom experimentu povedané, aby si pozreli video a dali gól spočítať, koľkokrát prešiel basketbal, stali sa tak úzko zameraní na loptu, že nevideli, ako by sa medzi hráčmi nenútene prechádzal muž oblečený v obleku gorily. a tancovať uprostred kurtu.

Aj keď je cieľom užšia efektívna pozornosť, existuje riziko, že budete trpieť tunelovým videním a že prídete o ďalšie príležitosti, ktoré vám prinesú úžitok. Vždy používajte svoju praktickú múdrosť.

Spomaľ. Keď myslíte, že čítate alebo pozorujete svoje okolie pomaly, vaša pozornosť sa zúži. Strávite viac času hľadaním a skúmaním predmetov vo vašom prostredí, ktoré upútajú vašu nedobrovoľnú pozornosť, a svoju dobrovoľnú pozornosť premýšľate a analyzujete jednotlivé slová a vety v rámci veľkého množstva literatúry.

Rozšírte svoje zameranie

Zostaňte optimistickí. Výskum ukázal, že pozitívne emócie nám venujú otvorenejšiu pozornosť. Keď sme optimisti, sme uvoľnení, a teda s väčšou pravdepodobnosťou uvidíme nové spojenia a príležitosti. To je jeden z dôvodov, prečo je také dôležité, aby vodcovia zostali optimistickí; zmysel pre realistický optimizmus je nevyhnutný pri vytváraní a udržiavaní strategickej vízie veľkého obrazu.

Zamerajte sa na ostatných. Ďalším spôsobom, ako rozšíriť svoju pozornosť, je presunúť pozornosť od seba a na ostatných. Štúdie ukazujú, že byť „inak zameraní“ alebo myslieť v zmysle „my“ a nie „ja“ otvára pozornosť. Najlepším spôsobom, ako tento posun urobiť, je jednoducho pomôcť inej osobe s problémom. Môžete tiež skúsiť urobiť nejaké „súcitná meditácia. “

Skenovať. Keď rýchlo skenujeme naše prostredie (alebo dokonca knihu), naša pozornosť sa rozšíri, aby sme získali čo najviac informácií, čo nám zase umožní získať rýchly a špinavý prehľad o situácii alebo texte.

Zhromaždite opačné dôkazy. Akonáhle sa rozhodneme, že niekto má vrodenú chybu, a označíme ho ňou - je hlúpy, bláznivý, zbytočný, sebecký, nedospelý, mrzutý, zlý, lenivý atď. - má tendenciu sa zameriavať úzke zameranie. Zažijete suchý zips / Teflónový efekt: všimnete si všetko, čo človek urobí a čo potvrdí váš záver, ale prehliadnete všetky protichodné dôkazy.

Ak zistíte, že vidíte milovaného človeka iba cez negatívny štítok, môže vám to pomôcť aktívne vyhľadávať veci, ktoré robia, a ktoré sú v rozpore s tým, a dokonca si ich zapisovať. Zoznamy môžu v niektorých prípadoch obmedziť vaše zameranie, v iných prípadoch však môžu byť použité na vytvorenie širšieho a vyváženejšieho obrazu. Pomysli napríklad na vedenie denníka vďačnosti; ak zistíte, že ste úzko naladení na to, čo je vo vašom živote, zostavenie zoznamu dobrých vecí vám môže výrazne rozšíriť perspektívu.

Záver

Ak chcete vyhrať vojnu rozptýlenia a vybudovať si ríšu osobného pokroku, musíte byť múdrym najvyšším veliteľom, ktorý vie, ako najlepšie využiť svoje jednotky. Niekedy chcete poslať jeden typ svojej pozornosti do predných línií a niekedy druhý chcete poslať dozadu kvôli odpočinku. Vďaka šikovnému manévrovaniu so svojimi zdrojmi a efektívnemu rozmiestneniu svojich jednotiek môžete čo najlepšie využiť svoju neoceniteľnú pozornosť.

Samozrejme, veľmi záleží aj na čistej sile vašej bojovej sily. Jediné zameranie môže byť iba jedným z prvkov vašej pozornosti, ale stále je to nevyhnutné. Ale pretože tento článok bol taký dlhý a mäsitý a vaša dobrovoľná pozornosť je teraz zastrčená, je čas nechať si ho dať teplé jedlo a sprchu. Pokyny, ako posilniť svoje schopnosti sústredenia, nájdete zajtra o 1900 hodín v miestnosti pre briefingy.

Prečítajte si celú sériu

I: Čo by každý človek mal vedieť o zameraní
III: 11 Cvičenie, ktoré posilní vašu pozornosť

______________

Zdroje:

Rapt: Pozornosť a zameraný život

Roztržitý: Erozia pozornosti a nadchádzajúca doba temna

Zameranie: Skrytý vodič výnimočnosti

Môžem venovať vašu pozornosť?