Budovanie vašej odolnosti: Časť II - Vyvarujte sa bezmocnosti, ktorá sa vás naučila, a zmeňte svoj výkladový štýl

{h1}

Táto séria článkov je teraz k dispozícii ako profesionálne naformátovaná e-kniha bez rozptýlenia, ktorú si môžete čítať offline vo svojom voľnom čase. Kliknutím sem kúpite.


Počnúc rokom 1967, Dr. Martin Seligman začala séria experimentov zahŕňajúcich 3 skupiny psov. Prvá skupina psov dostala elektrický šok, ale bola schopná stlačiť nosom panel, aby sa šoky zastavili. Druhá skupina psov tiež dostala otrasy, ale nemohla sa uchýliť k tomu, aby ich zastavila. Treťou skupinou bola kontrola a nedostala žiadne šoky.

Psy z prvej a tretej skupiny sa z experimentu zotavili dobre. Ale u psov v druhej skupine, u tých, ktorí boli bezmocní zastaviť bolesť, sa objavili príznaky podobné klinickej depresii.


V druhej časti experimentu boli psy umiestnené v uzavretej skrinke oddelenej nízkou bariérou, cez ktorú videli. Po podaní otrasov mali všetky psy možnosť ľahko uniknúť bolesti skokom cez priečku, a to urobili aj psy v prvej a tretej skupine. Ale psi v druhej skupine, tí, ktorí sa predtým dozvedeli, že už nemôžu urobiť nič, aby unikli šokom, jednoducho ležali zakňučaní a vzali si to. Dospeli k presvedčeniu, že na ničom nezáleží; Doktor Seligman nazval toto správanie „naučenou bezmocnosťou“.

Pokus sa opakoval s inými zvieratami, kojencami a dospelými ľuďmi a výsledky boli rovnaké. Akonáhle boli subjekty vystavené situácii, nad ktorou nemali kontrolu, naďalej by sa cítili bezmocné, a to aj v situáciách, keď by boli urobil mať kontrolu.


Učenie bezmocnosti

Bol si úžasný priateľ, ale stále si bol vyhodený z práce alebo úžasný manžel, ktorého stále podvádzali. Vždy ste boli dobrý človek, ale váš otec zomrel, keď ste študovali na vysokej škole, zatiaľ čo blázni tam stále chodia so svojimi otcami na rybárske výlety. Do práce ste vložili svoje srdce a dušu, ale dostali ste sa za povýšenie. Pracovali ste na právnickej škole, ale stále si nemôžete nájsť prácu.

Keď sa tieto druhy vecí stanú, stratíš dôležitý pocit kontroly nad svojím životom; prestaneš veriť, že si kapitánom svojho osudu. Dodržiavali ste pravidlá, ale aj tak ste sa dostali do módy. Cítite sa rozčarovaný a je ľahké vyvinúť vyčerpané, pasívne „Aký to má zmysel?“ filozofia, ktorá informuje všetky oblasti vášho života.


Ale mať takúto skúsenosť nezaručuje, že sa u vás rozvinie „naučená bezmocnosť“.

Počas svojho výskumu si Seligman všimol kuriózne javy; vo všetkých experimentoch sa objavil konzistentný pomer: u 2/3 testovaných osôb, ktoré zažili situáciu, nad ktorou nemali kontrolu, sa vyvinula „naučená bezmocnosť“, zatiaľ čo druhá tretina nie. Dokázali bezmocnú situáciu vnímať ako izolovanú udalosť a odrazili sa od toho, aby proaktívne čelili budúcim výzvam.


Dr. Seligman chcel poznať tajomstvo 1/3, ktorá sa v jednej situácii cítila bezmocná, ale tento pocit nepreniesla do nových výziev. Prečo presne tie isté udalosti priniesli také odlišné odpovede? Ukázalo sa, že odpoveďou bolo niečo, čomu sa hovorí vysvetľujúci štýl.

Vysvetlenie vysvetľujúceho štýlu

Dr. Seligman zistil, že rozdiel medzi tými, ktorí boli schopní sa odraziť, a tými, ktorí boli náchylní na naučenú bezmocnosť, sa zakorenil rôznymi spôsobmi, vysvetliť veci, ktoré sa im stanú.


Seligman tvrdí, že našu interpretáciu udalostí možno rozdeliť do troch kategórií:

  • Personalizácia (interná vs. externá)
  • Všadeprítomnosť (konkrétna vs. univerzálna)
  • Trvanie: (dočasné vs. trvalé).

Autori Faktor odolnosti tieto kategórie môžete premenovať ľahšie zapamätateľným spôsobom a vysvetliť ich význam:


  • Ja / Ja nie
  • Vždy / Nie vždy
  • Všetko / Nie všetko:

„Osoba„ Ja, vždy, všetko “automaticky, reflexívne verí, že spôsobil problém (mne), že je trvalý a nemenný (vždy) a že podlomí všetky aspekty jeho života (všetkého). Keď nastanú problémy „Nie Ja, nie vždy, nie všetko Človek verí, že problém spôsobili iní ľudia alebo okolnosti (nie ja), že je prchavý a premenlivý (nie vždy) a že to neovplyvní veľa jeho života (nie všetko ). “

Štúdie zo zrejmých dôvodov ukázali, že tí, ktorí majú výkladový štýl „Nie ja, nie vždy, nie všetko“, sú najoptimistickejšie, zatiaľ čo osoby s vysvetľujúcim štýlom „Ja, vždy, všetko“ sú náchylné k pesimizmu a depresii. Akonáhle MAE v niečom zlyhajú, sú náchylní dlhodobo prežívať „naučenú bezmocnosť“ v mnohých oblastiach svojho života.

Účinok vášho štýlu vysvetľovania nielen na vašu odolnosť, ale aj na celý váš život nemožno preceňovať. Tí, ktorí majú pesimistický výkladový štýl „Ja, vždy, všetko“, sú náchylnejší na depresie, úzkosti, nízku sebaúctu a paralyzujúcu zotrvačnosť tvárou v tvár neúspechom. Tí, ktorí majú optimistický štýl Ja, Nie Vždy, Nie Všetko, majú naopak zlepšenie zdravia a šťastia a podstatne väčšie úspechy na pracovisku, v škole a na ihrisku.

Príklad vysvetľujúceho štýlu

Pozrime sa na jednu situáciu a pozrime sa, ako reaguje človek Ja, Vždy, Všetko, v porovnaní s Nie, Ja, Vždy, Nie Všetko.

Len je vyhodený z práce:

  • Ak Len inklinuje k štýlu myslenia Ja, Vždy, Všetko, potom by mohol vysvetliť túto udalosť slovami: „Som taký nekompetentný účtovník. V kancelárii som bol vždy mimo svojej ligy (Ja). Nikdy si nenájdem inú dobrú prácu. (Vždy). Moja žena ma teraz pravdepodobne opustí. Človeče, môj život je tak zmätený. (Všetko). “
  • Ak má teraz Len vysvetľujúci štýl Nie Ja, Nie Vždy, Nie Všetko, potom by mohol vysvetliť túto udalosť slovami: „Dostali ma výpoveď, pretože už pre mňa nie je veľa práce a spoločnosť sa snaží byť efektívnejší. (Nie ja). Ekonomika skutočne sťažuje držanie práce. Ale veci sa nakoniec obrátia. (Nie vždy). Táto práca pre mňa aj tak nebola vhodná; Naozaj som nevyužil svoj skutočný talent. Aspoň mám doma dobrú manželku, ktorá mi v tom pomáha (nie všetko). “

Flexibilný optimizmus

Žiadna z nich nepoužíva rovnaký vysvetľujúci štýl pre všetko v našom živote. Napríklad zatiaľ čo optimistickí ľudia majú tendenciu pri riešení zlých udalostí používať prístup nie ja, nie vždy, nie všetko, v prípade dobrých vecí používajú opačný štýl. A naopak pre pesimistických ľudí. A môžeme sa vzdať „naučenej bezmocnosti“, aj keď vieme, že to nie je naša chyba - nie som to ja, ale je to „vždy“ a „všetko“. Tj., Odpracovali ste si na základnej škole, ale nemôžete si nájsť prácu, pretože trh práce je svinstvo. Nie je to vaša chyba, ale sami máte pocit, že sa veci nikdy nezlepší a budete na ne pasívne reagovať všetko v tvojom živote.

Aj keď prístup „Ja, vždy, všetko“ môže človeku spôsobiť značné problémy, vždy používanie štýlu „Nie ja, nie vždy, nie všetko“ môže byť tiež nezdravé. Pretože niekedy to je tvoja vina. Môžete vylúčiť všetku svoju osobnú zodpovednosť za zlyhania, aby ste neutrpeli depresiu, ale zároveň si zabránite, aby ste niekedy boli v živote úspešní. Môžete uznať, že je to vaša chyba, bez toho, aby ste išli ďalej a neverili, že problém je všadeprítomný a trvalý.

Nakoniec máte niekedy pravdu, že ste pesimisti. Trochu pesimizmu vás udrží v strehu a zabráni vám riskovať. Nie je potrebné byť slepo optimistický; Pollyanna nikdy nebola ikonou mužnosti.

Kľúčom teda nie je neustále nosiť ružové okuliare, ale to, čo Seligman nazýva „flexibilný optimista.„To znamená vidieť svet presne, vhodne reagovať - ​​používať správny štýl vysvetľovania v pravý čas - a nenechať pesimizmus zakryť veci, ktoré pre vás legitímne majú.

Precvičovanie vašich ABC

Zlou správou je teda to, že mať pesimistický štýl vysvetľovania môže mať veľký negatívny vplyv na váš život. Dobrá správa je, že štýl vysvetľovania môžete zmeniť k lepšiemu. A je to také ľahké ako ABC. To, ako sa stretávame s neúspechmi života a ako na ne reagujeme, je možné rozdeliť takto:

Odpoveď: Nepriaznivé udalosti. Čelíme neúspechu alebo výzve.

B: Viera. Naše myšlienky, pocity a interpretácia neúspechu. Tieto viery vedú k:

C: Dôsledky. Ako konáme kvôli svojej viere v neúspech.

Takže nemôžeme zmeniť A. Ale môžeme zmeniť B, čo povedie k novému C. Naše reakcie nevytvára samotná nepriazeň osudu, ale naša viery o našej nepriazni osudu. Ak vaše viery viedli k negatívnym a nepoddajným reakciám, ktoré vás strhávajú, musíte túto reakciu skratovať zmenou svojho presvedčenia o výzvach.

Tu je príklad pesimistického ABC v akcii:

Nepriaznivosť: James často navštevuje kaviareň, pretože má dievča v registri. Konečne naberie odvahu a požiada ju o ruku. Namiesto toho, aby povedala áno, ho však odmietne.

Viera: James si myslí: „Bože, som taký čudák. Nie som atraktívna a nemám ženám čo ponúknuť. Nikdy si nenájdem priateľku. “

Dôsledky: James budúci týždeň strieda depresiu a hnev. Už viac ako rok nemôže nabrať odvahu a požiadať iné dievča.

Jamesova viera v to, čo sa stalo, viedla k príliš negatívnej reakcii. Aby dosiahol lepší výsledok, musí zmeniť svoju vieru tým, že spory ich.

Spor o svoju vieru

Len preto, že máte určité viery, neznamená to, že sú pravdivé, aj keď ste ich držali tak dlho, ako si len pamätáte. Falošné viery obmedzia vašu schopnosť dostať sa ku koreňu vášho problému a obmedzia riešenia, ktoré ste schopní vymyslieť. Ak máte určité viery, ktoré sabotujú vašu odolnosť, musíte o nich namietať, napadnúť ich a hádať sa sami so sebou.

Dr. Seligman odporúča posúdiť vaše presvedčenie podľa 4 kritérií. Poďme sa na ne pozrieť a preskúmajme, ako mohol James pružnejšie reagovať na odmietnutie, ktoré dostal:

1. Dôkazy. Aké sú skutočné fakty v situácii? Podporujú dôkazy vašu vieru alebo ju premáhajú?

  • James si mohol myslieť: „Nie som porazený. Som oxfordský vedec, urobil som Ironmana a mám skvelú prácu v prestížnej právnickej firme. “

2. Alternatívy: Pesimisti majú tendenciu viazať sa na najstrašnejšie vysvetlenia zlej udalosti a ignorujú pozitívnejšie alternatívne vysvetlenia.

  • James si mohol myslieť: „Možno mala priateľa, a preto povedala, že nie. Možno sa práve dostala zo zlého vzťahu. So mnou osobne to nemusí mať vôbec nič spoločné. “

3. Dôsledky. Keď čelia neúspechu, majú pesimisti tendenciu preskakovať čoraz viac katastrofických dôsledkov. Aké sú však šance, že sa tieto dôsledky skutočne stanú?

  • James si mohol myslieť: „To, že ma dievča v kaviarni odmietlo, ešte neznamená, že nikdy nebudem mať priateľku. Už som mal priateľku a budem ju mať znova. “

4. Užitočnosť. Číra viera je pravdivá, ešte neznamená, že je užitočná. Držanie sa zbytočných presvedčení vám bráni v práci na veciach, ktoré na sebe skutočne môžete zmeniť.

  • James si mohol myslieť: „Áno, nie som taký atraktívny. Ale veľa toho za sebou mám inak. Dievčatá majú rady sebadôveru, takže na tom, na čom naozaj potrebujem pracovať, bude pôsobiť sebavedomejšie a sebavedomejšie. To, že premýšľam o svojej nepríťažlivosti, sabotuje. “

Kedykoľvek sa stretnete s ABC, trénujte spory o svoje viery; dajte dokopy pretiahnuť boj sami so sebou a prísť na to, čo sa skutočne deje. Môže to byť prospešné pre zapíš to do denníka, pretože písanie vám môže pomôcť pretriediť, prečo sa cítite takí, aké ste, a či vaša viera skresľuje to, čo sa v skutočnosti deje. Môže byť tiež užitočné, keď za vás vedie spor manželský partner alebo dôveryhodný priateľ. Povedzte im, čo vás rozčuľuje, a nechajte ich, aby vás vyzvali k vášmu presvedčeniu a položili vám otázky, aby ste zistili, aké presné sú vaše presvedčenia.

Aj keď spočiatku bude potrebné vyvinúť určité úsilie, aby ste sa zastavili uprostred svojej negatívnej reakcie a popierali svoje viery, časom to bude prirodzené a pomôže vám to primerane, pozitívne, proaktívne a odolne reagovať na vaše výzvy.

Zdroje:

Naučený optimizmus Dr. Martin E.P. Seligman

Faktor odolnosti Dr. Karen Reivich a Dr. Andrew Shatte

_______________
Budovanie vašej odolnosti: I. časť - úvod
Budovanie vašej odolnosti: Časť II - Vyvarujte sa bezmocnosti, ktorá sa vás naučila, a zmeňte svoj výkladový štýl
Budovanie vašej odolnosti: Časť III - Prevzatie kontroly nad svojím životom
Budujte svoju odolnosť: IV. Časť - Ľadovec vpred!
Budovanie vašej odolnosti: Časť V - Rozpoznanie a využitie vašich silných stránok podpisu
Budujte svoju odolnosť: VI. Časť - ukončite katastrofu
Budovanie vašej odolnosti: Časť VII - Budovanie odolnosti vašich detí