Sprievodca tréningom hrubých lán

{h1}

Poznámka redaktora: Toto je príspevok od hosťa, Joe Hashey, CSCS.


V predchádzajúcom článku Primer na výcvik zvláštnych predmetov, Spomenul som, že ľudia môžu cvičiť iba s dĺžkou hrubého lana. Lanový tréning nie je žiadnou novinkou, ale za posledných pár rokov si získal obľubu. Silné laná používame takmer dva roky s veľkými výhodami. Ak ste mali na strednej škole zlé skúsenosti s lezením po lane, možno je čas znovu sa vrátiť k tomuto klasickému fitness náradiu.

Výhody tréningu s hrubým lanom

Pri väčšine cvikov na hrubé lano sú svaly na rukách a predlaktiach do značnej miery zapojené, čo je oblasť, kde mnohým mužom chýba dostatočná sila. V spoločnosti Synergy Athletics používame počas doplnkovej časti tréningov laná. To znamená, že vykonávame naše bežné základné cviky (zvyčajne zložené zdvihy s činkami) a potom začleňujeme laná do programu.


Okrem silnejších rúk a predlaktí možno laná použiť na rôzne lezecké a ťahové cvičenia na zvýšenie relatívnej sily tela. Tieto pohyby sú zábavné a účinné pri všeobecnej fyzickej pripravenosti, najmä u mladších športovcov.

Kde zohnať silné lano

Bohužiaľ nebudete môcť zbehnúť do Home Depot a zdvihnúť lano, o ktorom hovorím. Ich lano je príliš ľahké a má malý priemer. V závislosti na svojich schopnostiach budete chcieť kúpiť lano s priemerom od 1 ¼ do 3 palca a 40 až 60 stôp na dĺžku. Máme laná s priemerom od 1 ¼ do 4 palca, ale ja osobne uprednostňujem 2 palcové laná. 4 palce málokedy vyjde z police.


Mnoho webových stránok predáva hrubé laná; najlacnejšie, s akými som sa však stretol, sú na Ebay a McMaster Carr. Stačí na týchto stránkach vyhľadať to, čo chcete, a ušetrí vám to peniaze.



Štyri účinné cviky s hrubým lanom

1. Riadky ležiace na chrbte. Prehoďte lano cez pevný predmet. V telocvični používame silový stojan, doma konár stromu. Ľahnite si na chrbát, natiahnite sa a chyťte sa za rad, potom si ruky potiahnite k hrudníku. Pokročilá variácia zahŕňa zdvíhanie chodidiel.


Muž, ktorý cvičí na chrbte, ťažké laná cvičí v telocvični.

2. Príťahy. Stačí prehodiť lano cez pevný predmet, ako je to pri položenom rade na chrbte. Natiahnite ruku, chyťte ju a začnite sťahovať. S lanom toho budete môcť zvládnuť oveľa menej ako na bežnej hrazde kvôli požadovanej zvýšenej sile úchopu. Robte to NAJPRV a potom končite pravidelnými príťahmi, aby ste stále trénovali chrbtové svaly a váš úchop nie je slabým článkom.


Ťažké lano, ktoré trénuje človek v posilňovni.

3. Odovzdajte ručné riadky. Pripevnite lano k váženému predmetu (vonku). Týmto predmetom sú zvyčajne sane, ale môžete použiť všetko, čo je ťažké. Vyjdite lanom na koniec a potom objekt veslujte až k vám. Opakujte pre viac sád.


Ťažké lanové rady fitness rutinný tréning.

4. Boj s lanom. Až do tohto bodu boli všetky cviky ťahovými pohybmi. Boj s lanom slúži na úpravu. Ukotvte svoje lano okolo pevného predmetu, aby sa lano sklopilo na polovicu a aby ste mali oba konce v rukách.


Ľahký návod - časom ho šľahajte.

Bojové lano - tréningová rutina.

Podrobnosti - urobte vlny v lane. Môžete robiť veľké vlny, malé vlny alebo striedavé vlny. Potom vezmite obidve a pokúste sa v lane urobiť kruhy (hádzanie drapákom). Dokončite to pre časovanú súpravu.

Ukážka tréningu s lanom - aplikujte na svoje pohyby protokol Tabata. S vysokou intenzitou šľahajte lano 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívajte. Opakujte pre 8 po sebe nasledujúcich sád, 20 zapnutých a 10 vypnutých.

Existuje iba niekoľko spôsobov, ako môžete využiť laná. Pozrite sa na toto video s výcvikom na lane s niekoľkými ďalšími nápadmi!

Zdvihnite dĺžku lana a začnite ho začleňovať čo najskôr!

________________________________________________

Joe Hashey je certifikovaný špecialista na pevnosť a kondicionovanie prostredníctvom NSCA.