Hero Training: The Chase Down a Purse Snatcher Workout

{h1}

Poznámka redaktora: Toto je príspevok od používateľa Chad Howse. Pred časom bol pre nás Čad úžasnou sériou základy boxu. Dnes začína novú fantastickú sériu o výcviku hrdinov. Čad každý druhý týždeň dá čitateľom Art of Manliness tréning založený na budovaní sily a kondície potrebnej na zvládnutie hrdinskej úlohy. Aj keď už nikdy nemusíte zakročiť, aby ste si zachránili deň, je to len zábavný spôsob, ako sa sústrediť na funkčné fitnes a motivovať sa, aby ste sa dostali do formy!


Každý človek chce byť hrdina. Všetci máme tú túžbu prísť na pomoc inému človeku, ale máme schopnosti a vlastnosti, aby sme skutočne uspeli?

Keby ste boli svedkami vytrhnutia kabelky, mali by ste rýchlosť na to, aby ste prenasledovali toho zlého, aj keby mal náskok 50 metrov? Máte skokovú schopnosť skákať zo strechy na strechu alebo silu liezť po lane visiacom z boku mosta a vo vode pod ním čakajú hladné krokodíly?


Ste dosť silní a máte svalovú výdrž, aby ste zdvihli iného človeka a preniesli ho do bezpečia? Máte silu na ťahanie, aby ste z niekoho v núdzi zdvihli predmet, alebo silu na stlačenie, aby ste zo seba odtlačili spadnutý lúč?

Je super, ak chcieť byť hrdinom. Ale som tu, aby som vám ukázal, ako vlastne uspieť, keď - nebeská ochrana - musíte skočiť do akcie a niekoho zachrániť, alebo seba.


Počas tejto série prejdem práve týmto: tréningom, ktorý vás vybaví zručnosťami potrebnými na záchranu dňa. Prejdem kroky, ktoré musíte podniknúť, aby ste dobyli každý atribút, a potom na to nadväzujem videoukážkou, aký druh školenia by ste potrebovali, aby ste s istotou uspeli v každom scenári.



Začnime!


Misia # 1: Chasing Down the Purse Snatcher

Pri výcviku na túto situáciu treba myslieť na niekoľko vecí:

1. Výbušná rýchlosť potrebná na začiatok šprintu a prvých 10 - 20 metrov.


2. Výdrž by mala trvať dlhšie, než ste očakávali.

„Cvičenie Chase Down the Purse Snatcher“

Prvá časť tréningu, keď sú naše telá čerstvé a nabité energiou, bude venovaná zlepšeniu našej výbušnej sily. Na tréningu budeme mať časť so vzpieraním, ako aj komponent plyometrie.


Druhá polovica tréningu bude venovaná zlepšeniu našej svalovej vytrvalosti a kapacity pľúc prostredníctvom náročného tréningu a následnému uvedeniu nášho tréningu do praxe pomocou krátkych šprintov.

Moc

Mŕtvy ťah


Toto je jeden z najlepších cvikov na budovanie atletickej sily, vďaka čomu je ideálny pre našu misiu. Určite začnite s ľahkou váhou, vylepšite svoju formu a potom začnite so zvyšovaním hmotnosti.

Mŕtvy ťah je jedným z najlepších cvikov na budovanie atletickej sily v dolnej časti tela a bokov. Vo videu demonštrujem relatívne malú váhu, ale ak ste toto cvičenie už robili predtým a vyvinuli ste správnu formu, mali by ste zdvihnúť asi 85% zo svojej maximálnej hodnoty 1 opakovania.

Zamerajte sa na rýchly výbušný výťah, potom pomalšiu a kontrolovanú fázu nadol.

* Čistenie a vytrhnutie sú tiež skvelými náhradami, ak hľadáte nejaké zmeny v cvičení. Obidve sú o niečo ťažšie a je ťažšie zvládnuť správnu techniku, ale som veľkým fanúšikom olympijských výťahov na zlepšenie sily z atletického hľadiska.

Plyometria

Plyometrické cvičenia sú navrhnuté tak, aby budovali naše rýchle svalové vlákna. Od chvíle, keď vidíme spáchanie trestného činu, musíme byť výbušní a každé z týchto cvičení nám v tom pomôže.

Plyometriu používajú šprintéri, basketbalisti, futbalisti a akýkoľvek iný typ športovcov, ktorí potrebujú zlepšiť svoju silu, rýchlosť a rýchlosť. Sú skvelým doplnkom našej rutiny a najlepšie je, že na to nepotrebujete žiadne závažia.

Chyťte tréning Purse-Snatcher Challenge

Aby sme zlepšili našu svalovú vytrvalosť a kapacitu pľúc, budeme cvičiť výzvu „Chyť purpurovú lapačku“. Dostanete zoznam cvikov a počet opakovaní, ktoré musíte pre každé cvičenie absolvovať.

Náročné tréningy nie sú len fyzický testy, ale aj psychické. Testujú našu tvrdosť a našu túžbu presadiť sa cez bolesť.

  • Dokončite celkové množstvo opakovaní v každom cviku - s minimálnym odpočinkom - predtým, ako prejdete na ďalšie.
  • Začnite merať čas, keď začnete s prvým cvičením v zozname. Hodiny zastavte až potom, čo dokončíte každé opakovanie každého cvičenia.
  • Načasujte si čas vždy, keď cvičíte náročné úlohy, aby ste videli svoje zlepšenie. Cieľom je zlepšovať sa vždy, keď to urobíte.

Potrebujeme cviky, ktoré budú budovať silu celého tela, ale zvyknú si tiež na to, že nám bude pumpovať krv do celého tela, nielen že budeme izolovaní alebo odsunutí do jednej svalovej skupiny, ako to uvidíte v kulturistike. Pomôže nám to zvyknúť si na to, že ste unavení, pričom stále máme prostriedky a schopnosť chytiť toho zloducha a vyzdvihnúť dámu kabelku.

Šprinty

Pracujeme na šprinte, nie? Takže vlastne budeme musieť zaviesť náš tréning do praxe. Pracujeme na výbušnosti, takže sa zameriame iba na prvých 10 metrov našej prenasledovania.

Vyrazte von na šprintujúcu časť tréningu; nie je to také efektívne, ak sa o to pokúsite na bežiacom páse, pretože sa nebudete môcť dostať na najvyššiu rýchlosť tak rýchlo, ako by ste mali. Túto časť tréningu môžete absolvovať aj po schodoch.

Uistite sa, že ste sa dostatočne dobre rozcvičili! Prvých 1 až 2 krát, čo šprintujete, choďte na viac ako 90%, ak ste nešprintovali nejaký čas. Je to skvelý spôsob, ako vytiahnuť hrčku (nie to, čo chceme).

Rozdelenie tréningov na úsporu času

Ak vás tlačí čas, rozdeľte si tréning na dva dni. Vykonajte všetky silové cvičenia - ktoré zahŕňajú mŕtvy ťah, skoky v boxoch a šprinty - jeden deň, potom vytrvalostnú výzvu ďalší deň. Týmto sa každé cvičenie skráti na zhruba 20 minút.

Kľúčom k tomuto tréningu je intenzita. Vyskočte čo najvyššie, čo najrýchlejšie zdvihnite a čo najrýchlejšie šprintujte; skrátka sa na seba tlačte, ako sa len dá. Ideme na kvalitu nad kvantitu, takže intenzita, ktorú venujete každému tréningu, vám dá nástroje na chytenie toho zlého.

Zahriatie:

Burpees: 2 série po 10 opakovaní

Po každej sérii odpočívajte 120 sekúnd.

Cvičenie

1. Mŕtvy ťah (ak nie je k dispozícii bar, použite činku alebo činky).

A1. 3 série po 3 opakovaniach (120 sekundový odpočinok po každej sérii).

2. Plyometria

B1. Skoky 1:

6 opakovaní x 2 (120 sekúnd odpočinku po každej sérii).

B2. Skoky 2:

10 opakovaní x 1 (120 sekúnd odpočinok).

3. Výzva na cvičenie

50 opakovaní každého cviku

1. Push-up

2. Kettlebell Swings (ak nie je k dispozícii kettlebell, použite činku)

3. Riadok s telesnou hmotnosťou

4. Drepy

5. Lunge Jumps (50 každá noha)

6. Vysoké kolená (60 sekúnd)

4. Šprint

4 × 10 metrov - medzi šprintmi odpočinok 120 sekúnd.

Séria tréningov hrdinov:
Chase Down Purse Snatcher Workout
Potiahnutie za bezpečné cvičenie
Preveďte osobu na bezpečné cvičenie
Zdvihnite objekt od niekoho v núdzovom cvičení
Cvičenie so skokovou schopnosťou
Dávať to všetko dokopy

________________________________

Chad Howse je zakladateľom spoločnosti Čad Howse Fitness: komunita zameraná na pomoc chlapcom pri budovaní silného tela a silného života. Stránka sa zameriava na budovanie štíhleho, atletického svalstva, ale tiež na celý rad tém vrátane stanovovania cieľov, motivácie, zlepšovania výkonnosti a rôznych ďalších životných štýlov a tréningového obsahu zameraných na pomoc čitateľom pri budovaní ich najlepšieho tela a najlepšieho života.