Ako jesť, čo chcete, a stále chudnúť

{h1}

Je to nový rok a pre mnoho ľudí je chudnutie ich primárnym riešením. Tento cieľ už pravdepodobne dosiahli predtým, ale predtým zlyhali. Tentokrát naozaj, naozaj chcem to uskutočniť.


Jednou z prekážok, ktorú títo ľudia často pocítia, dokonca aj keď začnú, je výber správnej stravy, ktorú majú dodržiavať. Mali by ísť keto? Robíte prerušovaný pôst? Robíte zónu alebo surovú stravu?

Ľudia môžu nájsť úspech pri akomkoľvek počte stravovacích plánov, ak tieto plány zodpovedajú ich osobnosti a životnému štýlu a dajú sa udržať na neurčito (ty robíš nie chcem jo-jo dietu).


Ale dnes sa s vami podelím o stravovací plán, ktorý odporúčam najviac. Myslím si, že je to jedna z najudržateľnejších a najúčinnejších a dá sa v skutočnosti použiť v spojení s inými druhmi stravovania.

Je to systém, ktorý som osobne používal za posledné štyri roky na chudnutie (a niekedy aj na priberanie) na váhe, naberanie svalovej hmoty, strihanie centimetrov od pása a posilnenie.


Naozaj to nie je diéta - aspoň nie tradičným spôsobom, akým ľudia hovoria týmto slovom: Neobmedzujem druhy jedál, ktoré môžem jesť, ani masívne neobmedzujem kalórie. Jem skoro všetko, čo chcem, vrátane brownies Little Debbie, pizze a pikantných kuracích sendvičov Chick-fil-A.



Táto „diéta“ sa nazýva sledovanie vašich makier. A dnes vás prevediem tým, ako z nej urobiť jednoduchú, ale transformačnú súčasť vášho života.


Čo je sledovanie makra?

Výraz „makrá“ je skratkou pre „makronutrienty“, ktoré sú hlavnými zložkami potravy: bielkoviny, sacharidy a tuky.

Pri sledovaní makier sa snažíte každý deň konzumovať vopred určené množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Na dosiahnutí týchto cieľov nezáleží na tom, čo jete (rozumne). Pokiaľ zostanete v rámci svojich makroekonomických cieľov pre daný deň, ste dobrí.


Sledovanie makier ako systému výživy sa často nazýva „Ak to vašim makrám vyhovuje“ (skrátene IIFYM), pretože, dobre, môžete zjesť čokoľvek, pokiaľ sa to k vašim makrám hodí; neexistujú žiadne potraviny alebo skupiny potravín, ktoré sú mimo povoleného limitu. Z tohto dôvodu sa tomu hovorí aj „flexibilné stravovanie“.

Sledovanie makra je flexibilné aj z niekoľkých ďalších dôvodov.


Po prvé, možno ho použiť na priberanie a udržanie hmotnosti, nielen na chudnutie.

Po druhé, môžete ho použiť v kombinácii s inými druhmi stravovania.


Máš rád prerušovaný rýchlo? Do toho môžete začleniť sledovanie makra, aby ste zaistili dostatok potrebných živín počas jedla.

Robíte málo sacharidov? Môžete to sledovať pomocou makier, aby ste zistili, či skutočne konzumujete málo sacharidov a či prijímate dostatok kalórií na podporu svojich energetických potrieb.

Nech sú vaše ciele v oblasti zdravia alebo kondície akékoľvek, sledovanie makra vás pokryje.

Prečo sledovať makra namiesto počítania kalórií?

Všetky diéty v podstate fungujú tak, že vás dostávajú do kalorického deficitu, tak prečo namiesto sledovania makier nielen spočítať kalórie?

Keď sledujete počet gramov, ktoré skonzumujete pre každú makroživinu, nepriamo spočítate aj svoje kalórie. Každý gram makroživín zodpovedá určitému počtu kalórií:

  • 1 g bielkovín = 4 kalórie
  • 1 g sacharidov = 4 kalórie
  • 1 g tuku = 9 kalórií

Keď nastavíte ciele / limity svojich makro cieľov, nastavíte tiež ciele / limity svojich kalórií. Sledovanie makra má oproti čistému počítaniu kalórií výhodu v tom, že pomáha zaistiť dostatok bielkovín vo vašej strave - čo vytvára svaly a zlepšuje športový výkon. Umožňuje vám tiež manipulovať s podielom tuku a sacharidov, ktoré používate pre svoje zdroje energie. Vďaka experimentom môžete zistiť, či vaše telo beží najlepšie s menším počtom sacharidov a väčším množstvom tuku, alebo naopak.

Moje skúsenosti so sledovaním makra

Sledovanie makier pre mňa zmenilo hru. V minulosti som vyskúšal niekoľko módnych diét, vrátane nízkosacharidovej odrody ako Paleo a Atkins. Pri týchto nízkosacharidových diétach sa mi podarilo schudnúť, ale môj výkon v telocvični utrpel kvôli nedostatku sacharidov. A namiesto toho, aby som vyzeral zdravo a silno, vyzeral by som deflovaný. To som však len ja. Iní ľudia môžu mať úspech s nízkosacharidovými diétami (najmä ak sa zameriavajú iba na chudnutie a nie na športový výkon).

Ďalším problémom pri iných diétach bolo dodržiavanie predpisov. Držím sa diéty pekne nábožensky niekoľko týždňov, ale nakoniec sa moja vôľa vyčerpala a zistil by som, že makám na množstve jedla, ktoré by som „nemal“ jesť. Potom by som sa vrátil do vagóna, len aby sa cyklus začal znova.

Akonáhle som objavil makro sledovanie, bol som schopný manipulovať s mojou výživou v závislosti od mojich fitness cieľov. Ak je mojím cieľom zväčšiť sa a zosilniť, nastavím si príjem makier vyššie, hlavne príjem sacharidov. Ak potrebujem zhodiť trochu telesného tuku, znížim svoje makra a spotrebujem viac tuku ako sacharidov.

Ale najväčšou výhodou flexibilnej diéty je, že mi dáva autonómiu nad tým, čo jem. Neexistuje žiadny zoznam zakázaných potravín. Nemusím znášať každodenný boj o život v najrozmanitejšej a najzaujímavejšej potravinovej krajine v histórii, zatiaľ čo môžem jesť iba zo zoznamu dlhého tucta vecí. Odkedy som začal sledovať makrá, nikdy som sa necítil byť ukrátený alebo previnený tým, čo jem. Jím jedlá, ktoré ma bavia, pokiaľ to zapadá do mojich makro cieľov pre daný deň.

Pocit autonómie, ktorý flexibilná strava poskytuje, je veľkým dôvodom, prečo som schopný udržať tento spôsob stravovania štyri roky v kuse. Výskum ukazuje, že aby bolo zdravotné správanie (ako zdravé stravovanie) udržateľné, je potrebné zvoliť si ho. Hneď ako budete mať pocit, že vám niekto hovorí, čo máte robiť alebo čo máte robiť by mal jesť, už si všil semená neúspechu.

Ako sledovať vaše makrá, aby ste schudli (alebo pribrali)

Ako zistiť, aké by mali byť vaše ciele makra

Prvým krokom pri sledovaní makier je prísť na to, aké by mali byť vaše denné ciele v oblasti makier.

To sa bude líšiť v závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti, úrovne vašej aktivity, zdravotných problémov (napr. Ak ste diabetik, budete pravdepodobne musieť jesť menej sacharidov) a aké sú vaše fitness ciele. V ideálnom prípade by ste spolupracovali s certifikovaným dietetikom, ktorý by vám pomohol určiť, aký by mal byť váš denný príjem makra.

Ak nie ste v pozícii, v ktorej by ste sa mohli poradiť s dietológom, môžete použiť makro kalkulačku online. Väčšina z nich je zadarmo, ale môže vyžadovať, aby ste sa zaregistrovali na ich stránkach. Najlepšia bezplatná makro kalkulačka, na ktorú som narazil, je https://www.iifym.com/. (Ak sa chcete dozvedieť, aké sú ich výsledky, musíte sa zaregistrovať na ich webe.) Odpoviete na niekoľko otázok o svojej váhe, úrovni aktivity a cieľoch a poskytnú prehľad vašich makier.

Na základe mojich skúseností so sledovaním makier sú tu drsný pokyny, ktoré môžete použiť na výpočet príjmu makier na základe toho, či chcete schudnúť alebo pribrať. Tieto výpočty predpokladajú, že cvičíte trikrát týždenne a môžete jesť stravu s relatívne vysokým obsahom sacharidov.

Chudnutie

  • Bielkoviny: 1 g x vašej telesnej hmotnosti v librách
  • Sacharidy: 1 g x vaša telesná hmotnosť v librách
  • Tuk: 0,27 g x vaša telesná hmotnosť v librách

Takže pomocou týchto čísel, ak vážite 240 libier a snažíte sa schudnúť, váš príjem makra bude vyzerať takto:

  • Bielkoviny: 240 gramov
  • Sacharidy: 240 gramov
  • Tuk: 65 gramov
  • Celkové kalórie: 2505

Ak by ste chceli jesť menej sacharidov ako tukov, mohli by ste to zmeniť tým, že budete jesť 100 gramov sacharidov a 127 gramov tuku denne. Proteín udržujte rovnaký. Toto rozdelenie by vám stále dalo 2 505 kalórií, ktoré vás pravdepodobne dostanú do kalorického deficitu, čo znamená, že schudnete.

Ak chudnete asi 1 libru týždenne, ste na tom dobre. Ak nie, budete musieť vykonať určité úpravy (viac k tomu nižšie).

Priberanie na váhe

  • Bielkoviny: 1 g x vašej telesnej hmotnosti v librách
  • Sacharidy: 2 g x vaša telesná hmotnosť v librách
  • Tuk: 0,75 g x vaša telesná hmotnosť v librách

Ak teda použijete tieto čísla, ak vážite 155 libier a snažíte sa pribrať, váš denný príjem makra bude vyzerať takto:

  • Bielkoviny: 155 gramov
  • Sacharidy: 310 gramov
  • Tuk: 116 gramov
  • Celkové kalórie: 2 904

Opäť to môžete upraviť podľa toho, či chcete robiť vysoký alebo nízky obsah sacharidov. Udržujte svoj proteín rovnaký a upravte svoje tuky a sacharidy tak, aby ste stále dosiahli takmer tento celkový príjem kalórií 2 904.

Viete, že váš makro príjem pre priberanie na váhe funguje, ak priberáte okolo kilogramu týždenne. Ak nie ste, budete sa musieť upraviť (viac o tom nižšie).

Určite si prečítajte náš podrobný článok o ako pribrať.

Ako sledovať vaše makrá

Stanovili ste si teda svoje makrociele. Ako teraz poznáte makroskopické rozdelenie jedla, ktoré konzumujete, a ako sledujete makra, ktoré konzumujete po celý deň?

Zadajte MyFitnessPal.

Aplikácia na sledovanie makier.

Vďaka tejto aplikácii je sledovanie vašich makier super ľahké. Vo svojej databáze majú viac ako 11 miliónov potravín (vrátane potravín vo väčšine hlavných reštaurácií) s počtom kalórií a makroskopickým rozpisom. Stačí ju vyhľadať, zadať veľkosť svojej porcie a bam! Makrá boli sledované. Čiarový kód balených potravín môžete dokonca naskenovať pomocou svojho smartphonu a makro informácie sa zadajú automaticky.

Sledovanie makier a stanovovanie cieľov.

Základná služba je zadarmo a umožňuje vám sledovať makra a stanovovať ciele. Ak so sledovaním makier iba začínate, je to všetko, čo potrebujete.

Keď už si niečo vyskúšate, odporúčam vám upgradovať na prémiový plán. Stojí to 50 dolárov ročne, ale poskytuje vám niekoľko príjemných funkcií, ako napríklad možnosť mať rôzne makrociele na rôzne dni a možnosť meniť svoje makrociele na percentá. Tieto funkcie nie sú potrebné na sledovanie makier, ale je pekné ich mať, keď budete s IIFYM pokročilejší.

Svoje makrá môžete sledovať na webovej stránke MyFitnessPal alebo si môžete stiahnuť aplikáciu pre svoj smartphone. Aplikácia sa používa oveľa jednoduchšie ako webová stránka.

Ako zistím, koľko som zjedol?

Jednou z najväčších výziev pri sledovaní makier je zisťovanie porcií. Ak chcete presne vypočítať príjem makra, musíte vedieť, koľko jedla jete.

Stanovenie cieľov pre zdravie.

Jedlo, ktoré sa dodáva v štandardizovanej, vopred porciovanej forme, je ľahké. Napríklad, ak zjete zabalenú proteínovú tyčinku, jednoducho si ju vyhľadajte na stránke MyFitnessPal a zadajte ju do svojho denníka. Vypočítané makrá. To isté so štandardizovaným jedlom v reštaurácii, ako napríklad Big Mac.

Keď jete niečo, kde sa veľkosť porcie líši, a máte to pod kontrolou, bude to trochu komplikovanejšie. Ak chcete byť presní, koľko ovsených vločiek zjete alebo aké veľké sú kuracie prsia, ktoré konzumujete, musíte merať pomocou odmeriek alebo odvážiť jedlo na váhe.

Táto časť sledovania makier mi najskôr priznala pocit, že som čudák. Nikdy som si nemyslel, že budem frajer vážiaci moje cereálie. Ale tu som. Po chvíli sa z toho stane druhá prirodzenosť.

Keď som doma, zmeriam si väčšinu jedla, ktoré jem. Napríklad každé ráno mám jedno celé vajce a 8 uncí vaječných bielkov (porciovaných v odmerke) s jednou uncou nastrúhaného syra (váženého na váhe).

Na moje dopoludňajšie jedlo je to 82 gramov Cinnamon Toast Crunch (zvážené na váhe) so srvátkovým proteínovým koktailom pozostávajúcim z dvoch odmeriek srvátky (tu je typ srvátky, ktorý odporúčam) a dve polievkové lyžice olivového oleja (znie to hrubo, ale nevadí mi to).

Tento druh merania nie je príliš ťažký, keď kombinujete iba niekoľko jedál (napr. Vajcia + syr) a jete doma. Čo však robíte, keď jete zložitejšiu kombináciu jedál (napr. Hovädzie mäso Stroganoff alebo kuracie mäso) a / alebo ste v situácii (napr. Reštaurácia alebo večera vďakyvzdania starej mamy), ktorá prinesie váhu a vážiť jedlo by bolo čudné a spoločensky nepríjemné?

Pokiaľ ide o zložité jedlá a stravujete sa doma, môžete do MyFitnessPal zadať každú ingredienciu receptu (a pre tento recept vytvoriť jednu samostatnú položku, ktorá sa v budúcnosti objaví). Ale to je dosť únavné. Namiesto zadania jednotlivých prísad pre hovädzie mäso stroganoff do aplikácie vyhľadám iba dopyt „beef stroganoff“ a použijem jednu z existujúcich položiek, ktoré sú už v databáze. Je to úplne presné? Ľudia budú v jednotlivých receptoch používať viac smotany, oleja, mäsa alebo čohokoľvek iného. So sledovacími makrami však nemusíte byť presní, aby to fungovalo. Pokiaľ máte približnú predstavu o tom, koľko toho jete, ste dobrí. Nepotite sa detailami.

Cez deň si odmeriam väčšinu jedál okrem večere. Tam to iba okomentujem a vydám rozumné množstvo jedla, aby som mohol jesť so svojou rodinou bez toho, aby som si musel svoje jedlo merať na váhe.

To isté platí pre stravovanie alebo stravovanie v domácnosti niekoho iného, ​​keď presný podiel prísad v jedle nie je jasný a informácie o výživovej hodnote nie sú štandardizované. Stačí si ho očkovať a použiť svoj úsudok. Po dostatočne dlhom meraní jedla doma získate približnú predstavu o tom, ako vyzerá šálka jedla alebo 5 uncí mäsa. Môžete tiež zistiť veľkosť porcie podľa pomocou ruky ako hrubý sprievodca.

Väčšinou budete jesť doma / jesť jedlá, ktoré ste si pripravili sami a ktoré môžete ovládať. Ak nie ste, znova neprimerane nepotápajte podrobnosti.

Naozaj môžete jesť čokoľvek, pokiaľ sa to hodí k vašim makrám?

Teoreticky áno, ale všetci vieme, že niektoré jedlá sú pre vás lepšie ako iné.

Áno, môžete jesť tú misku Cinnamon Toast Crunch, ak chcete, ale nezabudnite na nejaké sacharidy zo zdrojov, ako sú ovos, zelenina a ovocie. Majú dôležité mikroživiny a vlákninu, ktorú vaše telo potrebuje. Do svojich tučných makier môžete zasiahnuť cheeseburger, ale zdravšími zdrojmi sú napríklad olivový olej, avokádo a orechy.

Stravujte sa pestro. Doprajte si jedlá, ktoré vám naozaj chutia po celý deň, ale väčšinu kalórií získate z celých prírodných jedál bohatých na vlákninu.

Keď sa budete držať sledovania makier, zistíte, že rafinované, sladké, mastné a kaloricky husté jedlá tiež nesýtia váš hlad, takže je ťažšie dodržiavať vaše makrociele. Ak venujete pozornosť tejto spätnej väzbe, prirodzene si začnete vyberať viac nízkokalorické a objemnejšie potraviny, ktoré vás lepšie zasýtia.

Úpravy makier každý týždeň

Raz týždenne sa budete chcieť vážiť a merať okolo pása. (Používam Myotape aby som to urobil.) Merania robím každý piatok ráno; Cez víkend obvykle jem o niečo viac, takže predtým, ako sa prihlásim na váhu / meranie, počkám, kým sa výsledné nadúvanie rozplynie.

Úprava makier na chudnutie

Ak je vaším cieľom schudnúť a chudnete kilogramy, môžete zostať na svojom súčasnom príjme makra.

Ak ste sa zastavili, pravdepodobne je čas na úpravu. Nerobte nijaké drastické zmeny! Stačí znížiť vaše kalórie o 100. Vezmite si kalórie zo sacharidov a tukov. Nechajte svoje bielkoviny na pokoji. Môžete napríklad znížiť sacharidy o 25 gramov a znížiť tak kalórie o 100.

Držte sa tohto nového zníženého makrocieľa ďalší týždeň. Ak chudnete a chudnete, držte sa toho makro príjmu. Ak sa opäť zadrhnete, znížte o ďalších 100 kalórií.

Ak sa chcete vyhnúť diéte typu jo-jo, mali by ste k chudnutiu pristupovať pomaly a rovnomerne: Každý týždeň sa snažte schudnúť pol kilogramu a pol palca od pása. Táto miera nemusí byť dramatická, ale je udržateľný.

Úprava makier na zvýšenie hmotnosti

Úprava makier na zvýšenie hmotnosti je rovnaká ako pri chudnutí. Ak pri súčasnom príjme makra priberáte, držte sa toho.

Ak sa zastavíte, pridajte 100 kalórií. Udržujte svoj proteín rovnaký a dodajte mu kalórie pomocou sacharidov a / alebo tukov.

Držte sa nového zvýšeného príjmu makier ďalší týždeň. Ak priberáte, držte sa toho. Ak sa zastavíte, pridajte ďalších 100 kalórií.

Úprava makier pre školenie

Okrem úpravy makier na chudnutie a prírastok hmotnosti, ak to so svojím fyzickým tréningom myslíte vážne, mali by ste zvážiť aj úpravu makier na zlepšenie výkonu.

Venujte pozornosť tomu, čo vaše telo cíti počas tréningu. Ak sa cítite letargicky a slabo, nemusíte konzumovať dostatok sacharidov; vytočte si svoj tuk a vytočte svoje sacharidy. Alebo možno nemáte dostatok jedla všeobecne: zvýšte svoje kalórie až o 100 denne, aby ste zistili, čo sa stane.

Ak cvičíte silovo, nebojte sa, že keď načerpáte kalórie, trochu priberiete; napriek populárnemu názoru, nemôžete byť silní a roztrhaní súčasne. Akonáhle sa váha, ktorú zdvíhate v posilňovni, zvýši, môžete vstúpiť do fázy rezania, pri ktorej znížite svoje tukové / sacharidové makra a zhodíte svoju váhu.

Makroskopické sledovanie stravovania a veľkých jedál

Jedna z vecí, ktorú na makro sledovaní milujem, je to, že mi umožňuje márnotratnosť v reštauráciách a zároveň zostať na cieľi so svojimi fitness cieľmi.

Napríklad, ak viem, že budem mať na večeru Chick-fil-A, dám tam ráno to, čo tam plánujem zjesť, do MyFitnessPal. Potom vidím, koľko sacharidov a tukov mi zostane na zvyšok dňa.

Na sviatky nesledujem nič okrem bielkovín. Snažím sa vstrebať väčšinu svojho príjmu bielkovín pred veľkým jedlom, takže sa cítim nasýtený a zabezpečujem, aby som získal potrebné živiny na budovanie svalov, ktoré potrebujem na zotavenie z tréningu. Potom už len jem čokoľvek - sladké zemiaky, plnku, rožky, koláče. Carby, mastné veci. Nemeriam to, ale počúvam svoje telo. Ak sa cítim sýty, prestanem jesť.

Sledovanie makra je zvyk, ktorého prispôsobenie si vyžaduje istý čas, ale je to veľmi jednoduchý systém, ktorý je z dlhodobého hľadiska neuveriteľne udržateľný. Po chvíli sa stane súčasťou vášho životného štýlu - životného štýlu, ktorý si skutočne užijete, keď môžete jesť, čo chcete, pri súčasnom chudnutí a zachovaní sily a kondície.