Ako zvládnuť stres

{h1}

Táto séria článkov je teraz k dispozícii ako profesionálny formát a bez rozptýlenia brožovaná väzba alebo ebook čítať offline vo svojom voľnom čase.


Poznámka redakcie: Tento článok bol pôvodne publikovaný 30. augusta 2012. Odvtedy bol aktualizovaný.

Kedykoľvek sa pozrieme späť na minulosť, naša myseľ má tendenciu vrhať veci do teplej, ružovej žiary - naše spomienky sa vždy zameriavajú na dobré stránky a lesk na zlé. To je dôvod, prečo, keď si tí, ktorí sú odobratí niekoľko rokov z vysokoškolských čias, spomenú na ten čas, zvyčajne si pamätajú iba večierky, dievčatá, jarné prázdniny atď.


Na čo zabudnú. . . je stres.

Stres z toho, že ste si udržali prácu a ste študent, stres z toho, že každý mesiac napínate skromný rozpočet, stres z rozchodu s niekým, s kým ste si mysleli, že s ním strávite život, stres z boja so spolubývajúcim, ktorý bol kedysi váš najlepší priateľ a teraz je váš zaprisahaný nepriateľ a samozrejme stres z vystrúhania 20-stranového výskumného článku a snahy zapamätať si chemické vzorce na vašich záverečných skúškach.


Nemýľte sa s tým: život mladého muža je často dosť slávny a slobodný, ale nájdu sa aj chvíle, keď sa budete cítiť úplne ohromení. Iste, veľa dospelých má tendenciu vysmievať sa stresu mladého muža - „Myslíš si, že si teraz zaneprázdnený? Počkajte, kým nebudete mať manželku, tri deti a prácu na plný úväzok! “ A títo muži majú určitým spôsobom pravdu - vaše celkové množstvo stresu bude mať tendenciu stúpať, keď starnete a preberáte viac povinností. Pravdepodobne sa pozriete späť na vysokú školu a pomyslíte si: „O čo som sa sakra tak bál? “ Ale je to všetko relatívne, nie? Stres mladého muža je jedinečný (nevymenil by som tlak skutočnej práce za to, že som bol znova testovaný na mojej schopnosti opakovať informácie), a nový - ešte ste nenakumulovali životné skúsenosti, ktoré vám pomôžu vidieť, že to, čo sa teraz cíti ako koniec sveta, je len ďalší náraz do cesty.



To všetko znamená, že stres, ktorý zažijete po odchode z domova, je skutočný a naučiť sa, ako s ním zaobchádzať, je jednou z najdôležitejších schopností, ktoré mladý muž môže ovládať. Pretože je pravda, že váš stres bude s vekom pravdepodobne narastať, naučenie sa, ako ho zvládnuť teraz, vás pripraví na to, aby ste žili šťastne a sebavedome nielen do svojich 20 rokov, ale aj po zvyšok svojho života.


S ohľadom na túto pravdu vás dnes prevedieme komplexným základným náterom, ktorý vám pomôže pochopiť, čo je stres, ako môže negatívne pôsobiť na telo i myseľ a ako ho môžete ľahko a efektívne zvládnuť.

Čo je to stres?

Čierne biele ilustrácie muž s hlavou v rukách <br> tvárou v tvár zdôraznil.


Stres je reakcia vášho tela na okolnosti, za ktorých cíti, že potrebuje viac sily, vytrvalosti a bdelosti, aby prežila a prosperovala. Akákoľvek vnímaná výzva alebo hrozba pre vaše blaho môže vyvolať stresovú reakciu. Táto odpoveď signalizuje vášmu nervovému systému, aby uvoľňoval hormóny adrenalín, noradrenalín a kortizol do vašej krvi, čo vás naštartuje a pripraví na akciu: zvyšuje sa váš srdcový rytmus, krvný tlak, potenie a dýchanie, vaše cievy sa rozširujú, aby sa zrýchlila krv prúdia do vašich svalov, vaše zreničky sa rozširujú, aby zlepšili vaše videnie, a vaša pečeň uvoľňuje uloženú glukózu, ktorú vaše telo môže použiť ako energiu. V primitívnych časoch táto takzvaná odpoveď „boj alebo útek“ okamžite pripravila vaše telo na zvládnutie nebezpečenstva.

Aj keď teda veľa ľudí považuje stres za výlučne zlú vec, v skutočnosti môže byť pozitívny alebo negatívny. Tvárou v tvár okamžitej výzve - pracovný pohovor, veľká prezentácia, zložitý test - vás stresová reakcia postaví na nohy a môže zlepšiť váš výkon a schopnosť zvládať tlak. Prepožičiava tiež životu vzrušenie; keď cítite nervózne motýle pred tým, ako pozvete dievča von alebo nastúpite na horskú dráhu, je to tiež stres. Mohlo by sa zdať, že stopercentný život bez stresu by bol neuveriteľný, ale po chvíli by sa stav večného pokoja začal cítiť plochý, zatuchnutý a nudný (aspoň pre tých z nás, ktorí nedosiahli úplný Zen!) .


Stres sa stáva problémom iba z hľadiska dvoch hlavných faktorov:

1. The prvé je preťaženie stresom. Miera stresu, ktorý cítite za určitých okolností, je priamo úmerná miere, v ktorej máte pocit, že vaše schopnosti a zdroje (vrátane času) sú dostatočné na ich riešenie. Tento stav kompetencie môže byť založený na realite alebo na vlastnom optimistickom alebo pesimistickom sebahodnotení. Muž, ktorého baví a prednáša na verejnosti, pocíti pred prezentáciou oveľa menší stres ako muž, ktorý sa hanbí a rozpráva nepríjemne; muž, ktorý dokončí úlohu v priebehu týždňa, sa bude cítiť oveľa menej vystresovaný ako muž, ktorý na ňu čaká až do noci predtým; muž, ktorý si oveľa menej verí v randenie so ženami a v to, čo im ponúka, sa bude cítiť oveľa zničenejší, keď ho dievča vyhodí, ako muža, ktorý nepochybuje o tom, že čoskoro stretne niekoho iného. Namiesto toho, aby sme sa dostali do akcie, môže sa stres, ktorý sa javí ako príliš veľký na zvládnutie, cítiť drvivý, takže sa cítime ohromení a príliš ochromení na to, aby sme vôbec niečo robili.


2. Stres druhého stupňa sa stáva problémom, keď sa súbor okolností, ktoré ho spôsobujú, stane chronickým. Stresová reakcia bola pôvodne navrhnutá na pomoc ľuďom pri riešení problémov okamžitý hrozby a výzvy - po návale adrenalínu sa naše nervové systémy rýchlo vrátili do pohotovostného režimu v rámci prípravy na ďalšiu výzvu. Tiger šabľozubý! Hoď oštep! Tiger mŕtvy! Whoo, relaxujte. Vraciam sa k tvorbe jaskynných malieb. Ale v modernej dobe môžu naše stresové faktory pokračovať stále a stále. Akokoľvek by sme chceli, nemôžeme napichnúť nášho otravného spolubývajúceho alebo spolupracovníka. Namiesto toho sa s ním musíme zmierovať deň čo deň. A tento deň chronický stres spôsobuje, že naše telá vylučujú nízku hladinu stresových hormónov. Neustála dávka niečoho, čo malo byť vzácne a prchavé, nás, žiaľ, môže fyzicky aj emocionálne ochorieť.

Škodlivé účinky príliš veľkého stresu

Príliš veľa stresu môže mať vplyv na vaše telo i myseľ a spôsobuje všetko od hnačiek a zápchy až po bolesti hlavy a vypadávanie vlasov. Ďalej popisujeme ďalšie škodlivé účinky stresu:

1. Prírastok hmotnosti. Na vrchole svojej stresovej reakcie pravdepodobne zaznamenáte zníženú chuť do jedla. Ale akonáhle stres začne slabnúť, kortizol, ktorý sa uvoľňoval do vašej krvi, vás môže podnietiť k konzumácii sladkých jedál bohatých na sacharidy. Toto malo zmysel ešte v primitívnych časoch: bojová alebo letová reakcia zvyčajne predchádzala záchvatu fyzickej námahy (daj si toho mamuta!) A po prekonaní stresu nastal čas na doplnenie tela. V týchto dňoch, keď môžete zažiť stresovú reakciu, keď zostanete pripútaní k pracovnému stolu, prehltnutie šišiek pri zostupe zo špičkového stresu povedie iba k vzniku čriev pôvodnej veľkosti.

2. Znížené libido a erektilná dysfunkcia. Kortizol tiež znižuje produkciu testosterónu, čo môže naopak znižovať libido človeka a spôsobiť erektilnú dysfunkciu. Ak si chcete v dospelosti vychutnať zdravý sexepíl, budete musieť dnes zvládnuť svoj stres.

3. Zvýšený krvný tlak. Kortizol spolu s ďalšími hormónmi, ktoré sa uvoľňujú, keď sme v strese, spôsobuje, že naše srdcia bijú rýchlejšie a sťahujú naše cievy, aby naše telá dostali do boja alebo úteku. Krátkodobo v poriadku, ale dlhodobý stres môže viesť k hypertenzii a všetkým súvisiacim zdravotným problémom.

4. Nespavosť. Keď vám kortizol stále pumpuje v žilách, dokonca aj po prekonaní stresového zážitku, môžete byť príliš unavený na spánok. Táto neschopnosť získať shuteye je často znásobená ďalšími faktormi, ktoré často navštevujú stresujúce obdobia - konzumáciou kofeínu a pretekárskymi znepokojenými myšlienkami.

5. Hyperemocionalita. Keď ste v strese a vaša vôľa je vyčerpaná, stanete sa emotívnejším. Hyperemocionalita nemusí nutne znamenať, že sa z vás stane kvapkajúci neporiadok, hoci to je častá reakcia jednotlivcov, ktorí sú nadmerne stresovaní. Skôr to znamená všetky vaše emócie - smútok, hnev, dokonca aj šťastie - sú prehnané. Keď už racionálna časť tvojho mozgu nebude mať kontrolu, budeš náchylnejšia na výbuchy všetkého druhu.

6. Sociálna izolácia. Spoločnou reakciou na stres je ústup do nášho „bunkra“ a izolácia od ostatných ľudí. Ako si povieme ďalej, aj keď je určite v poriadku nechať si chvíľu pokoja, keď sa cítite stresovaní, prílišná izolácia môže skutočne prispieť k vašej úzkosti.

7. Zlá koncentrácia a pamäť. Zatiaľ čo určitý stres nás môže zvýšiť mentálnu svižnosť, chronický stres vyčerpáva našu vôľu a mení nás na panenky. Štúdie ukazujú, že jedinci, ktorí dlhodobo prežívajú stres, preukazujú horšiu koncentráciu, zníženú pamäť a zníženú schopnosť rozhodovať.

8. Únava. Podľa Americkej psychologickej asociácie uvádza 25% mužov, že prežívajú fyzickú a psychickú únavu niekoľkokrát týždenne. Stres je jedným z najväčších prispievateľov k tomuto vyčerpanému stavu. Fyzické napätie a duševné starosti spolu s poklesom testosterónu vyčerpávajú naše telá a spôsobujú, že sa cítime malátni a unavení.

9. Oslabený imunitný systém. Možno ste počuli, že všetok stres škodí vášmu imunitnému systému, ale nedávne štúdie ukázali, že krátke dávky stresu ho môžu skutočne zvýšiť. Keď vaša myseľ vycíti prichádzajúcu krízu, stresové hormóny zhromaždia imunitné bunky na potenciálne „bojiská“ v tele - tkanivá, orgány a sliznice, ktoré sú obzvlášť citlivé na infekciu. V primitívnych časoch sa boj s reakciou na let zvyčajne spustil v situáciách, ako je lov alebo boj, kde boli pravdepodobným výsledkom fyzické rany, a títo „vojaci“ imunity boli pripravení zabrániť infekcii a uzdraviť tieto rany hneď, ako sa vytvorili. Ale opäť bola užitočná odpoveď spred tisíc rokov unesená pretrvávajúcim stresom moderného života. Neustále vŕtanie vašich imunitných jednotiek v rámci prípravy na neexistujúcu núdzovú situáciu ich nakoniec unaví a oslabí, takže zostanete zraniteľní voči infekciám a zápalom.

10. Depresia. Chronický stres redukuje neurotransmitery v mozgu, ako je serotonín a dopamín, ktoré pomáhajú regulovať napríklad chuť do jedla, energiu a spánok, navyše vyrovnávajú naše nálady a prispievajú k nášmu pocitu pohody. Zníženie počtu týchto neurotransmiterov môže spôsobiť depresiu priamo, ale môže k nej viesť aj nepriamo vytvorením kruhového vzorca negatívneho správania. Máte problémy so spánkom, takže ráno nemáte chuť cvičiť, vďaka čomu sa budete cítiť viac vystresovaní, takže budete viac jesť, vďaka čomu sa budete cítiť pomalšie, vďaka čomu sa vám nebude chcieť ísť von a socializovať sa ... a ďalej kruhové špirály, potenciálne do depresie.

11. Zvýšená konzumácia alkoholu, fajčenie a užívanie drog. Muži majú tendenciu vyrovnávať sa so stresom hľadaním úniku pred ním. Týmto únikom je často alkohol, fajčenie a drogy. Aj keď veľa vyrovnaných mužov nezažije z nočnej čiapky žiadne nepriaznivé účinky, ktoré by zabránili stresujúcemu dňu, problémom je, keď sa z jedného pohára stane štvrtý. Nadmerné užívanie alkoholu alebo drog môže viesť k celej rade vzťahových a zdravotných problémov a neurobí nič pre zmiernenie zdroja stresu - môže ho skutočne prehĺbiť.

Ako efektívne zvládať stres

Po prečítaní všetkých týchto chorôb vyvolaných stresom sa vo vás mohol cítiť stresovaný stres! Ale nebojte sa: väčšina stresu je veľmi dobre zvládnuteľná, pokiaľ sa zaviažete vykonávať malé úlohy dennej údržby, ktoré zabránia vášmu stresu dosiahnuť bod, v ktorom začne byť zdrvujúci.

Ako sme už uviedli v časti „Čo je stres?“ časť, negatívny stres je všeobecne výsledkom dvoch faktorov: 1) Necítime sa, že naše schopnosti, talent a zdroje (vrátane času) sú dostatočné na zvládnutie hrozby alebo výzvy, a 2) Chronické okolnosti vyvolávajúce stres, ktoré trvajú niekoľko dní, týždne, dokonca roky.

Pokiaľ teda ide o zvládanie stresu, musíte zvoliť dvojaký prístup, ktorý zahŕňa v prvom rade zabránenie výskytu týchto faktorov a naučenie sa ich zmierniť, keď je prevencia nemožná.

1. Rozvíjajte svoju odolnosť. Veľká časť riešenia stresu nemá nič spoločné so skutočným stresorom, ale s tým, ako s týmto stresorom manipulujete. Situácia, v ktorej sa jeden človek pohybuje so sebavedomou ľahkosťou, môže spôsobiť, že sa iný muž úplne rozpadne. Základným blokom vo vašej schopnosti zvládať stres je teda rozvíjanie znaku odolnosti. Byť odolný zahŕňa spôsob, akým ste obaja konať a reagovať vo svete - vaša schopnosť rýchlo sa odraziť od výziev a skúšok a čeliť svetu odvahou a sebadôverou. Bez odolného prístupu a prístupu k životu by všetky nižšie uvedené metódy znižovania stresu znamenali preusporiadanie lehátok na Titanicu.

Cesta k rozvoju odolnosti sa nedá vysvetliť iba niekoľkými vetami. Našťastie, pred pár rokmi sme na túto tému napísali komplexnú sedemdielnu sériu. Zahŕňa tak koncepčný rámec, ktorý vám pomôže pochopiť podstatu odolnosti, ako aj praktické metódy na rozvoj tohto znaku. Naozaj verím, že je to nevyhnutné čítanie pre mužov v akomkoľvek veku. Sériu nájdete tu, a tiež sme dali dokopy články v ebooku ktorá obsahuje aj pracovné listy. Pokiaľ ide o zvládanie stresu, články na Vyvarujte sa bezmocnosti a zmene svojho výkladového štýlu, Prevezmite kontrolu nad svojím životoma Ako prestať katastrofálne bude najviac použiteľné a užitočné.

2. Cvičenie. Ak si z tohto zoznamu vyberiete iba jednu stratégiu znižovania stresu, dovoľte to takto: urobte si z cvičenia pravidelný zvyk. Vedci zistili toto cvičenie je rovnako účinné ako antidepresíva pri liečbe klinickej depresie a zvyšuje hladiny molekúl endokanabinoidu v našej krvi rovnaké endokanabinoidy, ktoré sú zodpovedné za upokojujúce potešenie spôsobené konzumáciou marihuany.

Cvičenie nielen lieči stres, môže to tiež pomôcť zabrániť aj to; predbežné štúdie začínajú ukazovať, že malé množstvo fyzického a duševného stresu, ktoré zažívate pri cvičení, účinkuje ako inokulácia na udalosti s vysokým stresom neskôr a vytvára mozgové bunky, ktoré sú lepšie schopné zvládať úzkosť, alebo inými slovami, mozog odolný voči stresu. Ak potrebujete pomoc pri začatí pravidelného cvičenia, minulý týždeň sme ponúkli niekoľko tipov na túto tému.

Aby bolo vaše cvičenie dvojnásobne efektívne, trénujte vonku, z dôvodov, ktoré vysvetlíme ďalej.

Vintage Ázijské muža turistiku vonku s vychádzkovou palicou.

3. Choďte von do prírody. V prírode dostane telo a myseľ príležitosť na omladenie. V štúdium uskutočnené v Japonsku, vedci zistili, že po 20-minútovej prechádzke v lese mali účastníci „nižšiu koncentráciu kortizolu, nižšiu pulzovú frekvenciu, nižší krvný tlak, väčšiu aktivitu parasympatického nervu a nižšiu aktivitu sympatického nervu“ ako subjekty, ktoré trávili čas v mesto. Laicky povedané? Prechádzky v lese vás rozveselia. V následná štúdia, čas strávený v prírode zvýšil pocity energie a znížil pocity hnevu, úzkosti a depresie.

Namiesto toho, aby ste každú sobotu vyhodení na gauči sledovali futbal, si preto začnite robiť čas na pravidelné túry v lese. Váš vnútorný Thoreau sa vám poďakuje.

4. Meditujte. Početné štúdie preukázali, že jednoduchá meditácia všímavosti môže znížiť a dokonca eliminovať mnohé negatívne fyziologické a psychologické príznaky chronického stresu. Počas meditácie sa krvný tlak normalizuje, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú a vaše nadobličky produkujú menej kortizolu. Účastníci meditačných štúdií často uvádzajú nižšiu hladinu úzkosti, obáv a napätia. Pravidelná meditácia navyše skutočne prebudí váš mozog a urobí vás odolnejším voči stresu.

Nikdy meditoval? Stačí si prečítať náš rýchly a praktický návod, ako začať. Krása je v tom, že nemusíte ani tak dlho meditovať, aby ste získali výhody. Stačí 20 minút denne a výhody si začnete všímať už za pár týždňov.

5. Vytvorte zoznam toho, čo vás stresuje. Niekedy, keď máme kopu vecí, ktoré nás znepokojujú, a dlhý zoznam vecí, ktoré môžeme robiť, všetky tieto stresory spolu krúžia vo veľkom oblaku nepokoja a rozrušenia. Cítime sa ohromení, ale vďaka mraku je pre nás ťažké čo i len presne formulovať prečo. Ak sa tak stane, urobte si čas a zostavte zoznam všetkého, z čoho máte obavy. Ich vyloženie z mozgu na papier pomôže vašej lebke relaxovať. Toto je v skutočnosti jedna z vecí, ktoré Dwight D. Eisenhower urobil, aby uvoľnil svoj stres keď bremeno rozhodovania o tom, kedy sa má začať deň D, drvivo narástlo.

Teraz si vytvorte zoznam akcií a úloh tak, že sa pozriete na každú položku v zozname starostí. Zapíšte si malé, konkrétne a okamžité veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa postarali o každý stresujúci faktor.

6. Doprajte si dostatok spánku. Spánok a stres vytvárajú trochu problém s Catch-22. Naše telá a mysle potrebujú spánok, aby nám pomohli zvládať stres a zvládať ho. Stres nám však často môže zabrániť v spánku, ktorý potrebujeme! Aj keď by sme mohli venovať celý príspevok tomu, ako vylepšiť spánok, tu je niekoľko rýchlych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli najlepší možný spánok, aj keď sa cítite napätý:

  • Meditujte dvadsať minút pred úderom do vreca, aby ste upokojili a uvoľnili svoju myseľ a telo.
  • Predtým, ako vstanete do postele, zapíšte si všetky svoje starosti, aby ste na ne nemysleli, kým sa snažíte spať. Ako sme už spomenuli, jedná sa o účinnú taktiku znižovania stresu kedykoľvek, ale obzvlášť efektívna je tesne pred spaním.
  • Hodinu pred spaním vypnite počítač a televíziu. Svetlo z elektronických obrazoviek potláča prirodzenú produkciu melatonínu v tele, čo je hormón, ktorý pomáha uspať.
  • Keď už hovoríme o melatoníne, zvážte užitie doplnku melatonínu tesne pred spaním. Môže vám pomôcť relaxovať a rýchlejšie zaspať (a na základe mojich skúseností mať bláznivé sny).
  • Zaistite, aby bola vaša izba pekná a chladná. Štúdie ukazujú, že optimálna teplota na spánok je niekde medzi 60 až 68 stupňami (brrrr!). Ak nechcete celú noc prevádzkovať klimatizáciu tak nízko, zaobstarajte si ventilátor, udržujte svoje oblečenie na spanie ľahké (alebo vôbec neexistuje) a nepoužívajte ťažké prikrývky alebo pokrývky.
  • Prehrajte biely šum. Biely šum blokuje rušivé zvuky a poskytuje relaxačný zvuk, ktorý vás upokojí pri spánku. To môže pomôcť najmä vtedy, ak máte spolubývajúcich s nočnými sovami, ktorí po príchode zostávajú hore a robia hluk, alebo ak žijete v srdci hlučného mesta. Stolný ventilátor je skvelým zdrojom bieleho šumu. Alebo si môžete stiahnuť zvukové stopy bieleho šumu a hrať ich, keď spíte. Toto som použil generátor bieleho šumu zadarmo zatiaľ čo som bol na právnickej škole kvôli môjmu spánku, o čom ...

Vintage muž leží a spí na lehátku.

6. Zdriemnite si. Jednoduchý spánok je silná vec ktorá ponúka celý rad úžasných výhod vrátane zvýšenej bdelosti, podpory vašej učenia a pracovnej pamäte a väčšej tvorivosti. Je to tiež silný bojovník proti stresu: spánok uvoľňuje rastové hormóny a serotonín, ktorý vyváži váš kortizol, upokojí vašu stabibilitu a zanechá vás pocit spokojnosti a omladenie.

8. Znížte spotrebu kofeínu. Kofeín zvyšuje produkciu kortizolu a adrenalínu vo vašom tele, čo vám môže krátkodobo spôsobiť lepšie pocity, ale z dlhodobého hľadiska zvýši vaše zubaté a vystresované pocity. Znížte príjem kofeínu a snažte sa mu vyhnúť po 14:00, aby ste sa dobre vyspali.

9. Držte sa rutiny. Čím viac sa nebudete cítiť pod kontrolou, tým viac budete v strese. Aj keď nemôžeme kontrolovať všetko, čo sa nám počas dňa stane, prevzatím zodpovednosti za veci, ktoré robíme môcť kontrolu môžeme výrazne znížiť našu úzkosť. Jedným zo spôsobov, ako mať nad svojím životom väčšiu kontrolu, je ustanovenie a dodržiavanie rutín: cvičebné rutiny, ranné a večerné rutiny, pracovné rutiny. Čokoľvek robíte často, skúste to urobiť rutinou. Čím viac vaša myseľ vie, čo môže čakať ďalej, tým viac sa bude cítiť pokojnejšia a sebavedomejšia.

10. Naplánujte si týždeň. Veľká časť stresu, ktorý som zažil na vysokej škole, bol spôsobený tým, že som si zle zariadil čas. Zabudol by som na termíny, počkal som s písaním príspevku na poslednú chvíľu a naplánoval si schôdzky, ktoré boli v rozpore s inými povinnosťami. Keď som začal plánovať svoj týždeň, veci sa výrazne zlepšili. Mať týždenný plán zabezpečí, aby ste nezabudli na dôležité veci alebo nepredlžili svoje záväzky ako ja. Plán navyše umožňuje, aby ste sa cítili pod kontrolou, čo, ako sme práve hovorili, udržuje stres na uzde.

Vintage afroameričania černoši majú konverzáciu na gauči.

11. Získajte spoločenské vzťahy. Ako som už spomenul vyššie, bežnou reakciou na stres (najmä pre nás mužov) je stať sa pustovníkom. Som taký. Niekedy musím byť sám, aby som mohol triediť veci. Aj keď je úplne v poriadku a zdravé mať trochu času v strese, ak sa po nejakej samote stále cítite unavení, zavolajte si kamoša alebo dvoch na stretnutie. Štúdie ukazujú, že sociálna interakcia robí zázraky pri znižovaní stresu. Naše telo uvoľňuje antistresové hormóny, ktoré sa cítia dobre, ako je oxytocín, keď sme okolo ľudí, ktorí sa o nás starajú. Priatelia a rodina vám navyše môžu ponúknuť veľmi potrebné rady a perspektívy, ktoré vám pomôžu zvládnuť a vyriešiť všetko, čo vás zaťažuje; kým by si mal usilovať sa o sebestačnosť pokiaľ je to možné, nie je hanba zavolať mamu a otca, keď ste dosiahli koniec povrazu.

12. Po jednom vtákovi. Pred niekoľkými rokmi som čítal knihu o písaní od Anne Lamont, ktorá obsahovala rady, ktoré sú podľa mňa použiteľné na efektívne zvládanie stresu. Z knihy Bird by Bird:

'Pred tridsiatimi rokmi sa môj starší brat, ktorý mal v tom čase desať rokov, pokúšal získať správu o vtákoch, ktorú by mal písať tri mesiace.' [Bolo] splatné nasledujúci deň. Boli sme vonku v našej rodinnej chatke v Bolinase a on bol pri kuchynskom stole blízko sĺz, obklopený papierom s pojivom a ceruzkami a neotvorenými knihami o vtákoch, znehybnený obrovskou úlohou, ktorá ho čakala. Potom si môj otec sadol vedľa neho, objal rameno môjho brata a povedal. „Vtáčik po vtáku, kámo. Len to ber vtáka za vtákom. ““

Keď sa cítite ohromení a vystresovaní z vecí, ktoré sa hromadia, jednoducho ich vezmite „po jednom vtákovi“. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na nesmiernosť všetkého, čo musíte urobiť, rozdeľte veci na jednotlivé súčasti a robte jednu vec po druhej, až kým nebudete hotoví. Sústreďte sa na to, aby ste jednoducho položili jednu nohu pred druhú.

13. Bude to hotové a koniec. Niečo, čo mi pomáha, keď som vystresovaný do bodu, keď mám pocit, že sa svet končí, je jednoducho si povedať: „Urobím to a bude po všetkom.“ Možno budete musieť zostať hore celú noc, aby ste to dokončili, možno to, čo odovzdáte, nebude také dobré, ako by to mohlo byť, ale bez ohľadu na to, čo sa stane, tento termín alebo naplánované stretnutie príde a odíde, vy ' Prijmem následky a život pôjde ďalej. Môžete sa pozrieť na hodiny a pomyslieť si: „Dobre, zajtra o 15:00 to bude vyriešené tak či onak.“ Z akéhokoľvek dôvodu mi toto myslenie pomáha usadiť sa a ísť do toho, čo môžem urobiť.

14. Začnite hovoriť „NIE“. Veľkým zdrojom stresu v mojom živote bolo nadmerné odhodlanie. Povedal by som „áno“ takmer na čokoľvek, pretože 1) Som akousi radosťou ľudí a 2) Nechcel som si nechať ujsť príležitosť, ktorá by mohla podporiť moje ciele. Po nadmernom zaťažení zo zvládania nadmerne rezervovaného harmonogramu som sa musel naučiť povedať „nie“. Nebuď ako ja. Nie by mal na sebaa naučte sa, ako povedať „nie“ na začiatku svojho dospelého života.

Ak sa cítite ohromení, vyhľadajte pomoc

Ak sa stále cítite ohromení, keď robíte všetko pre to, aby ste svoj stres zvládli sami, okamžite vyhľadajte odbornú pomoc od školského poradcu alebo terapeuta. Uchádzať sa o pomoc, najmä pri emocionálnych alebo psychologických problémoch, je pre mužov ťažké. Vyžaduje to, aby sme hovorili o emóciách a boli zraniteľní. Navyše, pomoc často považujeme za prejav slabosti.

Ak máte pocit, že ste v strese smerovali do hlbokého konca, nedovoľte, aby vám strach z toho, že vyzeráte „mužne“, zabránil v získaní potrebnej pomoci. U mužov, ktorí prežívajú depresiu alebo chronický stres, je oveľa pravdepodobnejšie, že než ženy zneužívajú alkohol, používajú násilie alebo sa pokúšajú o samovraždu. Vyškolený poradca alebo terapeut vás prevedie spôsobmi, ako zvládnuť stres, ktoré nezahŕňajú ublíženie sebe ani ostatným.

Ak ste na vysokej škole, navštívte centrum podpory študentov. Mali by mať vyškolených poradcov, s ktorými sa môžete bezplatne porozprávať dôverne.

Ak nie ste na vysokej škole, ale nemôžete si dovoliť terapeuta, vyskúšajte tieto dostupné možnosti, ako navrhuje Doctor's Ask:

  • Komunitné centrá duševného zdravia. Väčšina štátov a miest má agentúry, ktoré poskytujú služby duševného zdravia vyškolenými terapeutmi za zníženú cenu. Ak chcete nájsť komunitné zdravotné stredisko vo vašej blízkosti, jednoducho vygooglite názov svojho mesta + „komunitné centrum duševného zdravia“.
  • Neziskové organizácie pre duševné zdravie. Dve neziskové skupiny - Národná aliancia duševných chorôb a Mental Health America - majú po celej krajine kapitoly, ktoré poskytujú cenovo dostupnú individuálnu a skupinovú terapiu. Navštívte ich príslušné webové stránky a vyhľadajte kapitolu vo vašom okolí.
  • Vysokoškolské psychologické a terapeutické oddelenia. Navštívte miestny kampus vysokej školy a zistite, či poskytuje zľavnené služby v oblasti duševného zdravia pre verejnosť. Mnohé psychologické a terapeutické oddelenia majú kliniky, v ktorých pracujú postgraduálni študenti a ktorí pracujú s pacientmi pod prísnym dohľadom členov fakulty.
  • Skupinová terapia. Skupinová terapia je zvyčajne oveľa dostupnejšia ako individuálna terapia. Vyhľadajte Google a nájdite vo svojej blízkosti skupinové terapeutické sedenia zamerané na problémy so stresom a úzkosťou.

Určite si vypočujte náš podcast zameraný na odolnosť mozgu a tela proti stresu: