Ako liečiť zápal šliach adduktora

{h1}

Už v marci 2018 som sa začal cítiť skutočne pevne a boľavo v oblasti slabín, kedykoľvek som robil drepy s činkou. Prichádzalo to postupne a v priebehu niekoľkých týždňov sa to zhoršovalo a zhoršovalo. Pretože to bolo ako zovretie, myslel som si, že musím urobiť nejaké motýle, a tak som to urobil, ale nepomohlo to. V skutočnosti sa zdalo, že to bolí ešte viac. Stiahnutie a bolesť boli stále intenzívnejšie, až to nakoniec dorazilo do bodu, že to tak bolelo, že som už nemohol sedieť v podrepe.


Povedal som to svojmu trénerovi s činkami Mattovi Reynoldsovi. vlastník Online trénerstvo Barbell Logic o bolesti a šiel k trénerovi začiatočnej sily, fyzioterapeutovi a super silnému frajerovi Nick D’Agostino aby získal jeho vstup. Nick tušil, že zažívam zápal šliach u adduktora, a predpísal mu liečebný plán.

Budem prekliaty, po niekoľkých týždňoch, keď som nasledoval Nickov plán obnovy, som bol späť v drepe do plnej hĺbky, aj keď som mal veľkú váhu na chrbte.


Zistil som, že nie som jediný, kto zažil adduktorovú tendonitídu počas tréningu s činkou. Takže nižšie zdieľam to, čo mi Nick dal urobiť, aby som napravil túto nepríjemnú bolesť v slabinách.

Čo je adduktorová tendonitída?

Označenie šliach adduktora v kostre.


Tendonitída adduktora je zápal šliach adduktora. Je tiež známa ako atletická pubalgia alebo športová kýla (aj keď to technicky nie je kýla). Cítite bolesť alebo napätie vo vnútornom stehne, ktoré stúpa do slabín, kedykoľvek sa stiahnete alebo natiahnete svaly adduktora (svaly v hornej časti stehna, ktoré keď sa stiahnu, stiahnu vaše nohy k sebe). Tendonitída adduktora sa objavuje pomaly. Neexistuje konkrétny incident, ktorý by spôsobil bolesť. Je to len zápal spôsobený nadmerným používaním šľachy.



V Rozhovor s činkou LogicNick hovorí, že často vidí, že na začiatku a na konci tréningových cyklov sa objavuje tendonitída adduktora. Na začiatku cyklu môžu byť vaše svaly schopné mnohokrát zdvíhať veľkú váhu, ale vaše šľachy nie sú a zapália sa. Na konci tréningového cyklu ste iba fyzicky zmlátení, takže je pravdepodobnejšie, že sa objaví tendinopatia (podráždenie spojivového tkaniva).


V mojom prípade začala moja zápal šliach adduktora počas prvej časti nového tréningového cyklu, kde mi Reynolds nechal veľa pracovať. Moje svaly prácu zvládli, ale moje šľachy z toho neboli šťastné.

Plán liečby adduktorovej tendonitídy

Predtým, ako si dáte drep: Vykonajte izometrické stlačenie

Aby ste znížili bolesť vo svojej šľache, ktorú zažijete pri drepe, Nick odporúča použiť izometrické stlačenie, aby vo vašej mysli a tele vyvolalo analgetický (bolesť zmierňujúci) účinok.


Muž sediaci na lavičke.

Postupuje sa takto: Vytvorte dve päste a zlepte ich k sebe. Teraz si zasuňte dve päste medzi kolená a stlačte päste kolenami tak silno, ako len dokážete, pričom túto pozíciu držte 30 až 40 sekúnd. Namiesto toho môžete tiež stlačiť medicinbal medzi kolená, čo sa mi zdalo efektívnejšie ako stlačenie pästí.


Muž držiaci loptu medzi kolenami.

Toto stlačenie spôsobí stiahnutie adduktorov, čo spôsobí, že vás začne bolieť tendonitída adduktora. Stále ho držte, aj keď to bolí, a prestane to bolieť asi po dvadsiatich sekundách. Prečo? Váš mozog v podstate prekalibruje vnímanú úroveň bolesti. Keď izometricky sťahujete svojich adduktorov, váš mozog vidí, že sa skutočne nedeje nič, čo by poškodilo vaše telo, a preto hovorí: „No, možno nemusíme tvrdiť, že to tak veľmi bolí.“ Hráš trik na svojom mozgu.


Po stlačení pästí kolenami po dobu 30 sekúnd sa uvoľnite a potom stláčajte, kým nezačnete znova pociťovať bolesť. Možno budete musieť tentoraz stlačiť ešte silnejšie, pretože analgetikum už začína účinkovať. Akonáhle to začne bolieť, držte to 30-40 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte celkovo päťkrát.

Kým skončíte, mali by ste dostatočne znížiť bolesť, aby ste si mohli sadnúť. Analgetický účinok, ktorý vzniká pri vykonávaní týchto izometrických stlačení, by mal podľa Nicka trvať niekoľko hodín.

Tieto izometrické stlačenia kolena sa stali súčasťou mojej zahrievacej rutiny v squatových dňoch, keď cítim omámenie adduktorovej tendonitídy. Trvá to iba pár minút a urobím ich medzi svojimi zahrievacími súpravami.

While You Squat: Noste kompresné pásky okolo stehien

Muž s kompresiou.

Sexi.

Toto nebolo odporúčanie Nicka, ale niečo, k čomu ma inšpiroval môj boj s biceps zápal šliach. Kedykoľvek sa moja tendinitída bicepsu roztiahne, nosím ju manžety na stlačenie lakťov od firmy Slingshot. Udržiavajú moje lakte teplé a kompresia len tlmí bolesť, aby som mohol pokračovať v zdvíhaní. Skutočne spôsobujú veľký rozdiel.

Myslel som, že ak kompresné manžety fungujú na moju tendinitídu bicepsu, budú fungovať aj na moju tendonitídu adduktora. Tak som si nejaké kúpil Hammy Bands od spoločnosti Slingshot. Keď sa moji adduktori cítia nevrlí, nasadím si ich pod trenírky skôr, ako si čupnem a vytiahnem ich hore, aby mi pásy zakryli oblasť v slabinách, kde to bolí najviac.

Naozaj majú veľký rozdiel. Bolesť to neodstráni úplne, ale dostatočne ju zníži, aby som mohol sedieť v podrepe bez toho, aby ma to veľmi bolí.

Som si istý, že kompresia nejakého druhu by mohla fungovať rovnako dobre.

Rehabilitácia: Vymeňte drepy za Pin Squats

Muž s Pin Squats.

Izometrické stlačenia a kompresné pásy pomôžu zmierniť bolesť tendonitídy adduktora, takže môžete pokračovať v zdvíhaní. Ak však chcete problém skutočne vyliečiť, musíte zmierniť napätie, ktoré vyvíjate na svoje šľachy. Nemusíte prestať úplne drepovať, ale musíte nejaký čas drepovať inak.

Keď sa mi zápal šliach adduktora tak zhoršil, že som už nemohol drepovať do hĺbky, Matt nahradil bežné drepy pinovými drepmi. Pomocou čapu v podrepe nastavíte zatváracie špendlíky na stojane na drep tak, aby ste mohli spočívať na tyči, keď ste v spodnej časti drepu.

Matt ma nechal nastaviť čapy tak, aby sa tyč oprela o čapy v mieste, kde som začal cítiť trochu bolesť v slabinách. Na začiatku mojej rehabilitácie to znamenalo, že môj drep bol asi 2,5 až 3 palce nad úplnou hĺbkou. Váha na tyči bola stále veľká a urobil som sady 3.

Nasledujúce sedenie v podrepe, ak som bol schopný ísť dole nižšie, kým nepocítim bolesť, nastavili sme kolíky na túto novú úroveň. Niektoré týždne som dokázal každý týždeň sklopiť čapy a niektoré týždne som musel udržiavať rovnakú výšku. V tomto procese sme pokračovali, kým som sa konečne bez bolesti nedokázal vrátiť späť do úplného hĺbkového drepu a potom sme odstránili kolíky.

Trvalo mi dobré dva mesiace pin drepov, kým som sa vrátil k bežným drepom. Tendinopatie sa chvíľu liečia. Čím dlhšie máte problém, tým dlhšie trvá zmiznutie. Musíte byť len trpezliví a robiť, čo môžete.

Od môjho prvotného vážneho záchvatu s adduktorovou tendonitídou som nemusel robiť rehabilitáciu v podrepe. Dokázal som to kontrolovať príležitostným používaním izometrických stlačení a nosenia hammy pásky. Matt ma stále necháva občas robiť drepy, ale pri bežnom programovaní ma jednoducho použil ako doplnkový výťah.