Ako používať kofeín na optimalizáciu tréningu

{h1}

Môže byť ťažké vyraziť za dverami na prechádzku po okolí alebo na tvrdé tréningy v posilňovni. Akonáhle sa do toho pustíte, môže byť ťažké presadiť sa na hranici svojich možností a ísť naplno. Je pochopiteľné, že potom sa športovci a cvičenci každého druhu často obracajú na kofeínové nápoje, panáky a doplnky, ktoré im dodajú trochu extra sily, keď sa dostanú do tempa.


Zlepšuje však kofeín skutočne váš fyzický výkon? A ak áno, ako ho konzumujete, aby ste maximalizovali jeho úžitok?

Dnes vám na tieto otázky odpovieme, keď rozbalíme spôsoby, ako môže kofeín vylepšiť vaše tréningy, koľko ho má skonzumovať a kedy ho vrátiť späť.


Ako kofeín zlepšuje športový výkon

Súvislosť medzi kofeínom a zlepšeným športovým výkonom bola dobre preštudovaná a preverená. Stimulant v skutočnosti poskytuje takú nepopierateľnú výhodu, že Svetová antidopingová agentúra na istý čas uviedla kofeín ako zakázanú látku. To sa zmenilo v roku 2004, ale v roku 2017 sa opäť začalo rokovať o obnove zákazu alebo aspoň o stanovení hranice, koľko kofeínu môže byť v systéme športovca.

Desiatky rokov výskumu kofeínu ukazujú, že môže zlepšiť športový výkon dvoma hlavnými spôsobmi:


Zvyšuje aeróbnu vytrvalosť



Niekoľko štúdií preukázalo, že kofeín môže zlepšiť aeróbnu vytrvalosť. Napríklad, jedna štúdia zistili, že športovci, ktorí konzumujú kofeín pred behom, boli schopní prekonať viac kilometrov bez únavy v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo.


Podobné štúdie preukázali, že kofeín môže znížiť vnímanie úsilia športovca počas aeróbnej udalosti a umožniť mu tak ísť dlhšie bez únavy.

Vedci sa domnievajú, že táto výhoda aeróbnej vytrvalosti pochádza zo skutočnosti, že kofeín blokuje receptor A1 v mozgu, čo pomáha kontrolovať pocity ospalosti a únavy. S receptorom A1 blokovaným molekulou kofeínu váš mozog nedostáva signál, že sa cíti unavený z behu.


Zvyšuje anaeróbny výkon

Výskum ukázal, že konzumácia kofeínu pred silovým tréningom alebo šprintom môže športovcovi umožniť viac pribrať alebo rýchlejšie šprintovať. Tvrdí to vedecký spisovateľ Alex HutchinsonVedci sa domnievajú, že „kofeín priamo ovplyvňuje kontrakciu svalových vlákien na bunkovej úrovni, vďaka čomu sa každé vlákno silnejšie sťahuje, keď prijíma signál z nervového systému.“ Čím silnejšia je kontrakcia, tým väčšiu váhu môžete zdvihnúť alebo rýchlejšie rozbehnúť.


Ďalším anaeróbnym podporným účinkom kofeínu je to, že môže dočasne zvýšiť hladinu testosterónu, čo môže pomôcť zvýšiť silu alebo šprintovať.

Koľko kofeínu musíte skonzumovať pre športové zlepšenie?

Takže kofeín môže pomôcť zlepšiť váš športový výkon. Koľko však musíte spotrebovať, aby ste získali úžitok?


Oveľa viac, ako by ste si mysleli.

V rozhovore pre podcast som robil so spisovateľom Murrayom ​​Carpenterom o jeho knihe Kofeínované, Murray vyzdvihol výskum, ktorý ukazuje, že musíte skonzumovať asi 6 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti; takže ak vážite 90 libier, musíte pred tréningom skonzumovať asi 540 mg kofeínu, aby ste z kofeínu dostali športovú podporu.

Ďalší výskum ukázal, že na zlepšenie aeróbneho alebo anaeróbneho výkonu musíte konzumovať medzi 200 - 600 mg kofeínu.

To je svinstvo kofeínu.

Aby sme to uviedli na pravú mieru, jediná plechovka Red Bullu obsahuje asi 80 mg kofeínu; šálka silnej kávy má asi 140 mg. Aj keby ste mali konzumovať kofeín v dolnej časti odporúčaného rozsahu na zvýšenie športového výkonu, bolo by potrebné pred tréningom odhodiť dve a pol plechovky Red Bull alebo dve šálky silnej kávy.

Aj keď vám tieto množstvá môžu poskytnúť športovú podporu, prichádzajú aj s rizikom gastrointestinálnych problémov, nervozity alebo prerušenia spánku. To všetko môže brániť športovému výkonu.

Budete musieť experimentovať, aby ste zistili, aká dávka na vás funguje. Vedci predpokladajú, že niektorí športovci, ktorí získavajú energiu z kofeínu, majú na svedomí jeho placebo efekt. Tento efekt môžete dosiahnuť, aj keď užívate drogu v nízkych hladinách. Aj keď placebo efekt dostane zlý rap, jeho dopad môže byť celkom reálny a je treba niečo povedať spôsob rituálu pred tréningom - prezliekanie, zapínanie hudby, odbúravanie kofeínu - sa môžete cítiť pripravení na rock.

Kedy by ste mali pred tréningom skonzumovať kofeín?

Štúdie ukazujú, že hladiny kofeínu vrcholia v krvi asi hodinu po konzumácii (hoci sa líšia nahor alebo nadol v závislosti od toho, aký máte prázdny / plný žalúdok, či ste užili kofeín v tekutej alebo tabletovej forme a podľa vašej fyziológie). Takže budete chcieť konzumovať kofeín na základe toho, kedy chcete dosiahnuť tento vrchol (nezabúdajte, že aj po tomto vrchole budete mať v systéme dostatok kofeínu; polovica z neho bude stále 5-6. hodín po užití).

Napríklad, ak sa chystáte cvičiť hodinu a strávite prvých 20 minút jeho zahrievaním / prechodom ľahším tempom, než ho skutočne naštartujete, môžete si dať kofeín 45 minút pred tréningu, aby vrcholil v čase, keď sa začnete vážne tlačiť.

Faktoring v efekte tolerancie na kofeín

Kofeín vám môže pomôcť prekonať nové bežecké rekordy a rozbiť PR. Ak teda chcete každý deň vystupovať ako šampión, mali by ste pred každým jedným tréningom skonzumovať kofeín, nie?

No možno nie.

Nezabudnite: kofeín je droga. Rovnako ako u iných liekov, aj vaše telo a myseľ si môžu vytvoriť toleranciu vyvolávajúcu plató, takže stimulant po chvíli prestane poskytovať akékoľvek zlepšenie výkonu. Aby ste dosiahli rovnakú úroveň stimulačnej reakcie ako pri prvom použití kofeínu, musíte ho konzumovať postupne zvyšujúcim sa množstvom.

Z tohto dôvodu mnoho športovcov každú chvíľu vypije kofeín, aby si ich telo nevyvinulo túto toleranciu. Carpenter vo svojej knihe zdôrazňuje niekoľkých športovcov, ktorí konzumujú kofeín iba pred veľkým súťažným podujatím. Týmto spôsobom určite vedia, že z drogy dostanú maximálnu podporu zvyšujúcu výkon; skutočne, ak ste kofeín užívali denne dlhšiu dobu, zabudli by ste, aký prudký nápor môže stimulant v čerstvom „detoxikovanom“ systéme vyvolať.

Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na zaistenie toho, aby sa u vás nevyvinula tolerancia na kofeín. Jedným z nich je pravidelne zapínať a vypínať cyklus. Napríklad možno jeden týždeň v mesiaci úplne opustíte kofeín. Majte na pamäti, že telo si vytvára závislosť od kofeínu, takže ukončenie studeného moriaka môže spôsobiť abstinenčné príznaky. Potom budete možno chcieť znížiť svoju spotrebu, pričom každý deň budete brať o niečo menej pred týždňom úplného zdržania sa hlasovania. Váš cyklus teda môže vyzerať takto:

  • 1. týždeň: plný kofeín
  • 2. týždeň: Plný kofeín
  • 3. týždeň: znižovanie obsahu kofeínu
  • 4. týždeň: bez kofeínu

Pred pravidelným tréningom môžete tiež skonzumovať malé množstvo kofeínu (napríklad 80 mg až 100 mg), aby ste sa trochu posilnili, ale potom zdvihnite hladinu na 200 - 600 mg, keď sa chystáte na veľký závod alebo sa snažíte zasiahnuť. vzpieračský PR.

Môžete sa tiež zdržať konzumácie kofeínu počas celého tréningu a šetriť si ho, keď to skutočne potrebujete, ako pred veľkou atletickou udalosťou. Je fyzicky aj psychologicky výhodné nechať si v zadnom vrecku na špeciálne príležitosti málo využívanú „superveľmoc“. Mali by ste však absolvovať predsúťažný tréning s množstvom kofeínu, ktoré chcete počas podujatia skonzumovať; Pamätajte, že kofeín, najmä ak na to nie ste zvyknutí, môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti. Nechcete uprostred rasy objaviť svoju náchylnosť k tomuto účinku.

Reakcia a tolerancia tela na kofeín je veľmi individuálna vec, takže pokiaľ ide o špecifiká dávkovania, načasovania a bicyklovania, experimentujte a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.