Hurts So Good: A Beginner's Guide Self-Myofascial / Trigger Point Release

{h1}

Nemôžeme si všetci dovoliť osobnú masérku alebo atletického trénera, ktorý by nám pravidelne natieral kľučky, bolestivosť a pevné miesta vo svaloch. Existuje však spôsob, ako sa masírovať, s výhodou, že môžete ovládať presne, kde a aký veľký tlak vyvíjať. Z tohto dôvodu si v posledných rokoch získalo obrovskú popularitu cvičenie s penovými valcami, masážnymi loptičkami a podobne. Napriek tomu, že neustále prichádzajú nové produkty a kýčovité sprievodné infomercials, vedieť, čo a ako robiť, môže byť zastrašujúca úloha. V najhoršom prípade môže nesprávne cvičenie viesť k bolesti a nepohodliu a nakoniec k zraneniu.


Možno ste už počuli rôzne pojmy pre tieto cviky: uvoľnenie spúšťacieho bodu, techniky aktívneho uvoľnenia alebo možno niečo podobné. Odborným termínom je však samo-myofasciálne uvoľnenie (SMR). Iné výrazy môžu znamenať pre rôznych ľudí rôzne veci, preto sa pre účely tohto príspevku budeme držať SMR.

Výhody valcovania peny

Poďme si rozobrať tento vedecký termín, ktorý sme sa práve dozvedeli, predtým, ako sa pustíme do návodov na rôzne cvičenia.


Fascia, ako mi to opísala fyzikálna terapeutka Jane Anderbergová, je veľmi podobná tej slizkej vrstve na kuracích prsiach, ktorú môžete odlepiť. Každá štruktúra v tele - orgány, svaly, nervy, cievy atď. - je pokrytá vrstvou fascie. Je takmer ako olej v motore vášho auta - umožňuje plynulý chod všetkého a kĺzanie bez trenia. Vďaka nadmernému zaťaženiu našich svalov, či už nadmerným používaním alebo traumou, môžu do nich naše vrstvy fascie slziť. Keď sa slzy nehoja správne, rôzne vrstvy fascie vo vašom tele sa môžu navzájom spojiť v škvrnách (nazývaných zrasty), čo spôsobí bolesť a nepohodlie. Tieto zrasty bránia vašim svalom v práci tak, ako majú, a tým chránia vaše telo pred naplnením potenciálu silného a prirodzeného pohybu.

To je miesto, kde vstupuje do hry valcovanie peny a ďalšie podobné cviky. Keď vyvinieme tlak na tieto zrasty, uvoľnia sa a my sa môžeme vrátiť k optimálnemu fyzickému výkonu.


Okrem uvoľňovania týchto adhézií má SMR aj niektoré všeobecné výhody pre naše telá:



  • pomáha pri prevencii úrazov
  • zbavuje uzlov a napätia vo svaloch
  • fyzicky zbavuje telo stresu, aby mohlo pracovať efektívnejšie
  • zvyšuje flexibilitu
  • zvyšuje prietok krvi, čo pomáha k rýchlejšej regenerácii z tréningu
  • znižuje bolestivosť z tréningu

Aby som zostavil komplexný návod na niektoré z najlepších cvičení SMR, ktoré môžete vykonávať, hovoril som s Damykom Busbym, trénerom, ktorý sa špecializuje na uvoľnenie spúšťacieho bodu na Sky Fitness a pohoda telocvičňa tu v Tulse, OK.


Čo budete potrebovať

  • Damyko použil Výkon spúšťacieho bodu výrobkov na svojej foto ukážke. Sú trochu pricy, ale môžu vám poskytnúť cielenejšiu masáž. Ak nechcete cesto rozkúskovať na Trigger Point Performance, vystačíte si s ...
  • Penový valec. Na trhu existuje niekoľko rôznych penových valcov v rôznych cenových hladinách. A obyčajný penový valec s vysokou hustotou je cenovo najdostupnejšia možnosť a svoju prácu splní. Jediným problémom je, že po mesiacoch používania začnú strácať guľatý tvar. A penový valec s PVC rúrkou v strede tento problém rieši. Zvýšená odolnosť PVC rúrky tiež poskytuje hlbšiu a intenzívnejšiu masáž. Ak chcete byť so svojím SMR skutočne zameraní, môžete získať penové valčeky, ktoré majú mriežky vylisované na povrch.
  • Ples. Mnoho fyzioterapeutov a trénerov mobility odporúča a lakrosová guľa na seba-myofasciálne prepustenie. Jeden používam už niekoľko mesiacov a nemôžem sa sťažovať. Jeden si môžete vyzdvihnúť na Academy Sports za pár dolárov.
  • Blok jogy. Niektoré z cvičení využívajú blok jogy. Nie je to potrebné, ale môže sa vám hodiť.
  • Nezodpovedajúce kompresné ponožky (voliteľné).

Všeobecné usmernenia

  • Rolujte na penovom valci / guľôčke, kým neucítite „spúšťací bod“ alebo „horúce miesto“. Budete vedieť, že ste taký našli, keď to bolí. Keď nájdete spúšťací bod, zastavte sa a len na 10 až 20 sekúnd spočívajte na penovom valci. Napriek všeobecnej viere je to tlak, nie valcovanie, ktoré vyhladzuje fascie.
  • Vyvarujte sa tlaku na kosti a kĺby. Len svaly.
  • Kombinujte skrátenú SMR s vašou pravidelnou rozcvičkou v dňoch tréningu. Rád sa sústredím na miesta, s ktorými mám najväčšie problémy. Jeden z vašich dní odpočinku venujte 30 až 45 minút SMR na celé telo.
  • Po intenzívnom sedení SMR pite veľa vody.

Nohy

Používanie futbalistu Trigger Point


Pomocou gule ako spúšťacieho bodu na chodidle.

1. Začnite s futbalistom na päte. 2. Prejdite na guľôčku nohy a zastavte a vyvíjajte tlak na všetky spúšťacie body, ktoré pozdĺž cesty nájdete. 3. Rollujte futbalistu na vnútornej strane podrážky. 4. A navonok. To isté urobte s druhou nohou.

Pomocou Lacrosse Ball alebo Massage Ball


Vintage Použitie lopty pre spúšťacie body na lopte.

Na toto cvičenie môžete použiť lakrosovú guľu. 1. Začnite od lopty na nohe. 2. Prejdite k päte a zastavte a vyvíjajte tlak na všetky spúšťacie body, ktoré pozdĺž cesty nájdete. Nezabudnite si vziať vnútornú a vonkajšiu stranu nôh.

Soleus (Vnútorné teľa)

Pomocou penového valčeka


Pomocou penového valčeka na lýtkové svaly.

Dajte jednu nohu na penový valec a druhú nohu skrížte na vrch. Zrolujte svoje vnútorné lýtko hore a dole, aby ste našli svoje horúce miesta. Keď nájdete horúce miesto, zastavte sa a rukami zdvihnite zadok zo zeme, aby ste vyvinuli väčší tlak na nohu. Okrem toho, že na svoje spúšťacie body vyvíjate stály tlak, môžete sa nimi tiež hojdať zo strany na stranu.

Používanie futbalistu Trigger Point

Valčekom vyvíjate tlak na lýtkové svaly.

1. Položte futbalistu na blok jogy a vaše lýtko na futbalistu. 2. Druhú nohu si položte na nohu, ktorú ošetrujete. 2. Zrolujte sa úplne dolu lýtkom až po pätu a úplne hore v blízkosti kolena. Zastavte na ľubovoľných spúšťacích bodoch a vyvíjajte na ne tlak smerom nadol. 4. Natočte nohu, aby ste skutočne pracovali s týmto svalovým chodidlom.

Pomocou lakrosu alebo masážnej lopty

Pomocou lakrosovej gule masírovať lýtkové svaly.

1. Položte loptu na blok jogy, jednu nohu na loptu a druhú nohu na nohu, ktorú liečite. Rolovaním nohy hore a dole nájdete spúšťacie body. 2. Keď nájdete spúšťací bod, namierte palec na nohe dopredu a podržte ho niekoľko sekúnd. 3. Potom nasmerujte palec naspäť na seba a podržte. Niekoľkokrát striedajte ukazovanie vpred a vzad. 4. Nezabudnite na to, aby ste skutočne pracovali s vnútornou časťou chodidla.

Gastrocneumius (Vonkajšie teľa)

Používanie futbalistu Trigger Point

Pomocou valčeka vyvíjajte tlak na bočné lýtko.

Pomocou lakrosu alebo masážnej lopty

Pomocou valčeka vyvíjate tlak na guľôčky ideálne lýtko.

To isté môžete urobiť s loptou. Keď nájdete horúce miesto, použite svoju nepodporujúcu ruku na kolísanie nohy tam a späť na lopte. Bude to bolieť, ale je to dobrý druh bolesti.

Štvorkolky

Používanie spúšťacieho bodu Quadballer

Rolovacie štvorkolky štvoruholníkové svaly spúšťajú uvoľnenie bodu.

1. Umiestnite Quadballler tesne nad koleno. 2. Ľahnite si a opierajte sa o predlaktie. Rolovať Quadballer hore a dole po štvorkolke a zastavovať pri akýchkoľvek spúšťacích bodoch. Jemne sa hojdajte zo strany na stranu. 3. Okrem toho, že sa na horúcich miestach hojdáte zo strany na stranu, ohnite nohu dozadu v kolene. Vydržte niekoľko sekúnd. 4. Narovnajte nohu. Vydrž. Striedavo ohýbajte a narovnávajte nohu na horúcich miestach na štvorkolke. Môžete to urobiť aj pomocou penového valčeka.

Hip adduktory

Používanie spúšťacieho bodu Quadballer

Vintage pomocou valčeka vyvíjajte tlak na vnútorný štvorec.

1. Položte si Quadballer na vnútornú stranu stehna. 2. Ľahnite si a opierajte sa o predlaktie. Roll Quadballer až po vaše slabiny, zastavenie na všetkých spúšťacích bodoch. Vyvíjajte tlak. 3. Narovnajte nohu a vydržte niekoľko sekúnd. 4. Nohu pokrčte v kolene a podržte. Na horúcich miestach striedavo narovnávajte a ohýbajte.

Pomocou penového valčeka

Pomocou penového valčeka na vnútorné svaly stehien.

1. Začnite penovým valčekom v blízkosti kolena na vnútornej strane stehna. 2. Zrolujte smerom k slabín a zastavte na všetkých spúšťacích bodoch. 3. S penovým valcom môžete ísť nad svoj adduktor vyššie, ako to zvládnete pomocou Quadballeru. Opakujte na druhú nohu.

IT kapela

Toto je moje obľúbené cvičenie na uvoľnenie spúšťacieho bodu. Ak veľa beháte, je pravdepodobné, že ste zažili „bežecké koleno“. Bežecké koleno je spôsobené utiahnutím vašej iliotibiálnej alebo IT bandy. IT pásmo je hrubý pás fascie prebiehajúci po boku nohy od kolena po panvu. Masírovanie vášho IT pásma môže pomôcť uvoľniť napätie a zabrániť budúcim zraneniam. Uľahčite si to, keď začínate s budovaním IT pásma. Bude to bolieť.

Pomocou penového valčeka na ňom pás.

1. Ideme kotúľať penový valec hore a dole po strane nohy, počnúc od hornej časti bedra a dole až tesne nad koleno. 2. Nakloňte sa späť na ruku a ohnite neošetrenú nohu, aby ste získali väčšiu oporu. Rolovať IT pásmo hore a dole a zastavovať na akýchkoľvek horúcich miestach. 3. Ak sa naozaj chcete prehĺbiť v týchto spúšťacích bodoch, zdvihnite obe nohy zo zeme. Grimasa. 4. Okrem stabilného tlaku na horúce miesta sa na nich hojdajte zo strany na stranu. Opakujte na druhú nohu.

Cvičenie pre penový valec.

1. Otočte svoje telo, aby ste skutočne pracovali s vnútornou časťou svojho IT pásma. 2. Otočte svoje telo von, aby ste pracovali s vonkajšou časťou.

Piriformis

Toto je moja ďalšia obľúbená oblasť, kde môžem pracovať počas relácií SMR. Ak trávite deň sedením ako väčšina ľudí, váš sval piriformis je pravdepodobne veľmi napnutý. Ak si zadok hlboko masírujete penovým valčekom alebo guľôčkou, pomôže vám to niečo zúžiť.

Pomocou penového valčeka

Cvičenie penového valčeka na zadok.

1. Sadnite si na penový valec a celú váhu posuňte na jednu stranu zadku. Vaša piriformis sa nachádza v blízkosti bedrového kĺbu. Budete vedieť, že ste to našli, keď to začne tak dobre bolieť. Prekročte druhú nohu cez koleno. 2. Rolovaním dozadu a dopredu hľadajte spúšťacie body. Držte sa, keď ich nájdete. Opakujte na druhú stranu.

Pomocou lakrosu alebo masážnej lopty

Cvičenie penového valčeka pre lakros alebo masážnu loptu.

1. Vložte loptu na piriformis. 2. Nájdite horúce miesta na piriformis a podržte ich. 3. Ak sa chcete do toho poriadne zahĺbiť, zdvihnite koleno na tej strane, na ktorej pracujete. 4. Sklopte koleno, akoby ste natiahli motýľa. Vydrž. Priveďte späť. Striedajte pozíciu dole a hore.

Vintage Cvičenie pomocou penového valčeka na koniec strany tela.

1. Ďalším spôsobom, ako pracovať s loptou piriformis, je narovnať nohu pred sebou. 2. Udržujte rovnú nohu, vytiahnite nohu nabok. Vydrž. Opakujte pre ďalšie piriformis.

Lat

Cvičenie s penovým valčekom pre trvácnu časť tela.

1. Ľahnite si na bok penovým valčekom pod latku blízko podpazušia. 2. Pracujte s valčekom dole po vašej strane, zastavte a podržte spúšťacie body. Nechoďte však príliš dole! Vždy chcete zostať na svale. 3. Ak chcete skutočne pracovať s týmito horúcimi miestami, rozkývajte sa tam a späť na penovom valci. 4. Otáčajte, až kým sa vaša tvár nepozerá hore na strop, a pretočením hore a dole prepnite laty bližšie k chrbtici. Opakujte na druhú stranu.

Biceps

Cvičenie penového valčeka na biceps.

1. Ľahnite si na brucho a biceps položte na penový valec. Pracujte s valčekom hore a dole na bicepse, aby ste našli spúšťacie body. 2. Keď nájdete spúšťací bod, pootočte rukou tak, aby palec smeroval nadol. Vydrž. 3. Natočte ruku tak, aby palec smeroval nahor. Vydrž. 4. Takto niekoľko minút otáčajte rukou dovnútra a von. Opakujte to aj na druhom bicepse.

Chrbát / Trapezius

Cvičenie penového valca pre zadný valec.

1. Umiestnite valček na základňu chrbtice. 2. Nakloňte sa späť. 3. Postupne prechádzajte valčekom nahor a nadol a zastavte na horúcich miestach. Pri nadmernom tlaku na chrbticu buďte opatrní. 4. Keď sa valček dostane k vášmu lichobežníku, zakloňte chrbát a podržte ho.

Cvičenie penového valca pre zadný valec.

5. S valčekom pod vašim trapézom sa objímte. Vydrž. 6. Zdvihnite ruky rovno pred seba. Vydrž. Striedavo objímajte seba a dvíhajte ruky.

Cvičenie penového valca pre stredný chrbát.

Toto ďalšie cvičenie si vyžaduje dve terapeutické masážne loptičky Trigger Point a malú tašku, ktorá ich drží (nezafrkáva sa). Narazíme na fasciu v dolnej časti lichobežníka.

Vintage muž, ktorý leží späť na zemi.

1. Ľahnite si späť na zem tak, aby obidve guľky Trigger Point boli medzi vašimi lopatkami. 2. Možno budete chcieť položiť hlavu na blok jogy, aby ste mohli dostatočne tlačiť na fasciu, ktorú idete do práce. 3. Zdvihnite ruky rovno pred seba. Vydrž. 4. Roztiahnite ruky krížom. Vydrž.

Vintage muž, ktorý leží späť objatie na zemi.

Biiig objatie! Ou ... ouu!

Vintage zdvihnite ruky rovno dozadu.

5. Zdvihnite ruky rovno von. 6. Pravú ruku dajte späť nad hlavu. Vydrž. 7. Ľavú ruku dajte späť nad hlavu. Pozri sa na tú tvár. To je tvár muža, ktorý absolvuje omladzujúcu masáž hlbokých tkanív.

Pasce s lakrosovou alebo masážnou guľou

Vintage muž umiestnenie lopty medzi stenou a zadnou časťou.

1. Vložte loptu medzi stenu a hornú časť vášho trapézu. 2. Otočte svoje telo od steny. 3. Vráťte sa späť na loptu, kým nenájdete horúce miesta. 3. Zdvihnite rameno rovno von. Zatlačte na horúce miesto. Opakujte na druhú stranu.

Vintage sťahovacie rameno na bočnej hornej časti chrbta.

5. Obejmi sa. 6. Druhou rukou potiahnite ruku po strane, na ktorej pracujete na lopte, cez telo.

Hrudník

Vintage umiestnenie lopty na pec a stlačte obe ruky.

1. Položte loptu na pec a oboma rukami stlačte nadol. 2. Otočte guľôčku okolo pec, kým nenájdete horúce miesto, a podržte ju niekoľko sekúnd.

Vinobranie vyvíjajúce väčší tlak na blok s hrudnou guľou.

Ak chcete na loptu vyvinúť väčší tlak, môžete použiť blok na jogu.

Vintage umiestnenie jogovej lopty na stenu, aby ste získali viac tlakovej steny hrudníka.

Alebo môžete umiestniť jogovú loptu na stenu, aby ste dosiahli väčší tlak.

Deltové svaly (plecia)

Umiestnite masážnu loptu medzi seba a stenu.

1. Postavte sa ramenom k ​​stene. Umiestnite masážnu loptu medzi seba a stenu. 2. Vyvaľkajte deltový sval na loptu, až kým nenájdete spúšťacie body. 3. Skutočne sa zamerajte na prednú časť ramena.

 Vintage muž používajúci blok jogy na aplikovanie väčšieho tlaku bloku.

1-2. Na vytvorenie väčšieho tlaku použite blok na jogu.

Krk

Vintage pomocou krku na penovom valčeku.

1. Krk si opierajte o penový valec, akoby ste ho používali na vankúš. 2. Otočte hlavu doprava. 3. Potom doľava. Nie je potrebné vyvíjať tlak - postačí vaša vlastná telesná hmotnosť.

Vintage muž pomocou valčeka na pravej strane krku.

5. Posuňte svoju váhu na pravú stranu. 6. Vykonajte mierny mostík zdvihnutím bokov od zeme. 7. Otočte úplne na bok. 8. Zdriemni si. Iba si robím srandu. Vydržte niekoľko sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Veľká vďaka Damykovi, že si našiel čas a ukázal nám, ako urobiť nejaké uvoľnenie spúšťacieho bodu. Ďalším poďakovaním je Jane Anderberg z Ručná a fyzikálna terapia v horských štátoch v metre Denver za pomoc s vedou.