Podcast # 581: Drobné návyky, ktoré menia všetko

{h1}


Teraz sme mesiac do nového roka. Ako ste na tom so svojimi predsavzatiami? Už ste spadli z vagóna? Možno bol cieľ, ktorý ste si stanovili, príliš veľký na to, aby ste ho úspešne zvládli. Musíte myslieť menšie. Drobné, rovnomerné.

To je argument, ktorý môj hosť uvádza. Jeho meno je Dr. BJ Fogg, a je zakladateľom a riaditeľom Stanford’s Behavior Design Lab, ako aj autorom novej knihy Drobné návyky: Malé zmeny, ktoré všetko zmenia. Dnes v relácii nás BJ prevedie tromi zložkami, ktoré riadia naše správanie, vrátane jednoduchého, ale prehliadaného vzťahu medzi motiváciou a schopnosťami. Potom vysvetľuje, ako si vybudovať návyky, ktoré sa cítia ľahšie a vyžadujú nižšiu úroveň motivácie, tým, že vyberie správanie, ktoré sa vám dobre hodí, a rozloží ho na menšie časti. Hovoríme tiež o potrebe spájať vaše zvyky s výzvami na kľúč, o dôležitosti slávenia vašich úspechov, nech už sú akékoľvek, a o tom, ako môžu drobné návyky viesť k väčším zmenám. Náš rozhovor končíme tým, prečo by ste mali myslieť na to, ako sa zbaviť svojich zlozvykov skôr ich rozmotávaním, ako ich rozbíjaním.


Zobraziť výber

  • Čo je model správania podľa Fogga?
  • Vzťah medzi motiváciou a schopnosťami v našom správaní
  • Prečo sa spoliehať na motiváciu nie je tou najlepšou voľbou pre zmenu správania
  • 3 charakteristiky zlatého správania
  • Ako si môžete uľahčiť zmenu správania
  • Zvyšovanie efektívnosti správania
  • Výzva spoločnosti BJ na pee / push-up a prečo to funguje
  • Vytváranie maličkých „receptov“ zvyku
  • Oslavujeme, keď budete so svojimi receptami úspešní
  • Používanie týchto tipov s deťmi
  • Prečo by sme mali návyky skôr „rozmotávať“ ako „lámať“

Zdroje / Ľudia / Články uvedené v Podcastu

Obal knihy Tiny Habits od BJ Fogga.

Spojiť sa s BJ

Webová stránka spoločnosti BJ

TinyHabits.com


BJ na Twitteri



Vypočujte si Podcast! (A nezabudnite nám zanechať recenziu!)

Apple Podcasty.


Podcasty Google.

Dostupné na šití.


Soundcloud-logo.

Pocketcasty.


Spotify.

Vypočujte si epizódu na samostatnej stránke.


Stiahnite si túto epizódu.

Prihláste sa na odber podcastu v prehrávači médií podľa vášho výberu.

Počúvajte bez reklám na Stitcher Premium; získajte mesiac zadarmo, keď pri platbe použijete kód „mužnosť“.

Sponzori podcastov

Namáhavý život. Platforma navrhnutá tak, aby splnila vaše zámery a premenila ich na skutočnosť. K dispozícii je 50 zásluhových odznakov, týždenné výzvy a denné registrácie, ktoré zaisťujú zodpovednosť za to, že sa stanete mužom činu. Ďalšia registrácia sa chystá v apríli. Zaregistrujte sa na namáhavý život.co.

Harryho. Noví zákazníci dostanú zľavu 5 $ na skúšobnú sadu na HARRYS.COM/manliness. Dostanete holiaci strojček s 5 čepeľami, váženú rukoväť, penivý gél na holenie s aloe a cestovný kryt.

Policygenius. Porovnajte ponuky životného poistenia v priebehu niekoľkých minút a zaoberajme sa byrokraciou. Ak vás poistenie v minulosti frustrovalo, navštívte stránku policygenius.com.

Kliknutím sem zobrazíte kompletný zoznam našich sponzorov podcastov.

Prečítajte si prepis

Brett McKay:

Vitajte v ďalšom vydaní podcastu The Art of Manliness. Teraz sme mesiac do nového roka. Ako ste na tom so svojimi predsavzatiami? Už ste spadli z vagóna? Možno bol cieľ, ktorý ste si stanovili, príliš veľký na to, aby ste ho úspešne zvládli. Musíte myslieť menšie. Drobné, rovnomerné.

To je argument, ktorý môj hosť uvádza. Volá sa Dr. BJ Fogg a je zakladateľom a riaditeľom Stanford’s Behavior Design Lab, ako aj autorom novej knihy Tiny Habits: The Small Changes That Change All. Dnes v relácii nás BJ prevedie tromi zložkami, ktoré riadia naše správanie, vrátane jednoduchého, ale prehliadaného vzťahu medzi motiváciou a schopnosťami. Potom vysvetľuje, ako si vybudovať návyky, ktoré sa cítia ľahšie a vyžadujú nižšiu úroveň motivácie, tým, že vyberie správanie, ktoré sa vám dobre hodí, a rozloží ho na menšie časti. Hovoríme tiež o potrebe spájať vaše zvyky s výzvami na kľúč, o dôležitosti slávenia vašich úspechov, nech už sú akékoľvek, a o tom, ako môžu drobné návyky viesť k väčším zmenám. Náš rozhovor končíme tým, prečo by ste mali myslieť na to, ako sa zbaviť svojich zlozvykov skôr ich rozmotávaním, ako ich rozbíjaním.

Po skončení predstavenia si pozrite naše poznámky k predstaveniu na adrese aom.is/tinyhabits.

V poriadku, BJ Fogg, vitajte v šou.

BJ Fogg:

Ahoj. Som rád, že som tu. Ďakujem za pozvanie.

Brett McKay:

Som skutočne nadšený, že vás mám, pretože vašu prácu sledujem prostredníctvom iných ľudí, študentov, ktorých ste na svojich hodinách navštevovali a ktoré učíte o dizajne správania, a bol som tak nadšený, keď som videl, že máte knihu, ktorá to všetko spája. na jednom mieste. Svoju kariéru ste strávili výskumom vývoja toho, čo nazývate návrh správania. Ako ste sa do toho zapojili?

BJ Fogg:

No, ak pretočíte zhruba 25 rokov dozadu, skutočne ma zaujímalo prekrývanie medzi technológiou a presviedčaním alebo vplyvom, ktoré sa ešte nestalo, ale nejakým spôsobom som len tušil, že počítače budú navrhnuté tak, aby ovplyvňovali naše postoje a naše správanie, a chcel som si to naštudovať. To je to, čo som urobil vo svojej doktorandskej práci, uskutočnil sériu laboratórnych experimentov, aby som ukázal, že sa to skutočne môže stať, a potom som predpovedal, že sa to stane, a potom som k tomu uviedol určité varovania a pokyny. Nazval som túto presvedčivú technológiu.

Asi pred 10 rokmi sa moje laboratóriá v Stanforde odklonili od presvedčovacej technológie. Len nás to už naozaj nezaujímalo a mysleli sme si, že sme tam skutočne urobili to, čo sme potrebovali. Potom sa stalo to, čo dnes nazývame behaviorálny dizajn, ktorý sa líši od presvedčovacej technológie. Stále to má spoločné so zmenou ľudského správania, ale nemusí to robiť nič priamo s technológiou.

Záujem je dlhodobý a myslím si, že sa v skutočnosti vracia k mojim mormonským koreňom. Vychovali ma Mormon v Kalifornii a asi väčšina počúvajúcich ľudí chápe, že táto kultúra, toto náboženstvo je veľa o zmene správania. Existuje veľa obmedzení, veľa vecí, ktoré nemôžete urobiť. Keď sa ľudia stanú mormónmi, musia urobiť veľa zmeny v správaní. Prinajmenšom tak, ako to vidím spätne, som vyrastal veľmi, veľmi mladý, keď som hovoril o zmene správania a robil veci, ktoré menia veci, a pomáhať iným ľuďom zmeniť ich správanie.

Brett McKay:

No, a vaša práca s technológiou presviedčania, to využilo ... To formovalo veľa aplikácií, ktoré dnes používame, Instagram, Uber. Spoločnosti, ktoré vyvinuli tieto aplikácie, využili poznatky, ktoré vyplynuli z vášho výskumu.

BJ Fogg:

Áno, myslím si, že najväčší únik z mojej práce je jednoduchosť. Jednoduchosť je vec, ktorú som na začiatku videl, vďaka ktorej boli technológie, ktoré zaujali ľudí. Pokiaľ ste neboli nútení používať to ako kancelársky balík, ktorý bol komplikovaný, áno, boli ste nútení používať túto komplikovanú vec, ale všetko, čo si ľudia sami vyberali a používali, bola prvoradá vzorová jednoduchosť. To je naozaj to, čo som učil a obhajoval som v Stanforde a inde. Je to jedna z mojich dnešných maxim, ktorú nájdete v Tiny Habits, je jednoduchosť, ktorá mení správanie.

Brett McKay:

Ako ste povedali, viac ste sa zamerali na dizajn správania. Nie je to spojené iba s technológiou; ide o navrhovanie správania, vytváranie nových návykov, rozmotávanie návykov, ktoré sa vám nepáčia. Povieme si, prečo to nazvete rozmotaním a neporušením návykov. V tomto modeli návrhu správania ... Najprv je potrebné navrhnúť model správania, ktorý vysvetľuje ľudské správanie a metódy, ktoré môžete použiť na zmenu správania. Najprv si povieme niečo o tomto modeli, pretože si myslím, že to pomôže ľuďom pochopiť, prečo robíme to, čo robíme. Súčasťou tohto modelu ste spomenuli jednoduchosť. Prejdite nás Foggovým modelom správania.

BJ Fogg:

Áno, v dizajne správania existujú rôzne modely. Základným kameňom je práve tento, ktorý sa nazýva Foggov model správania, a je podobný tomuto. Správanie sa deje, keď sa naraz stretnú tri veci, motivácia vykonať dané správanie, schopnosť vykonať dané správanie a pohotová reakcia. Tento model popisuje akýkoľvek typ správania. Môže sa tiež použiť na pochopenie toho, ako zastaviť dané správanie. Odstránite motiváciu alebo odstránite schopnosť, inými slovami, sťažíte to alebo odstránite výzvu. Píšem to tak, že B, B je správanie, rovná sa MAP, Motivácia, Schopnosť, Výzva. Nie je to rovnica, ale model, ale stále ju píšem so znamienkom rovnosti.

Brett McKay:

Prejdite nás správaním, ktoré môže zdôrazniť toto spojenie motivácie, schopností a pohotovej situácie.

BJ Fogg:

Ach, wow, je ich toľko. Povedzme, že váš syn sedí pri hraní videohier a vy mu pripravíte večeru. Váš syn je motivovaný k jedlu a je schopný jesť, ale kým svojho syna nepožiadate, povedzte „Hej, čas na večeru“, nepríde k večernému stolu. V takom prípade existuje motivácia, pretože má hlad. Schopnosť existuje, pretože len tak sedí, nie je zaneprázdnený a na večeru to nič nestojí, takže má schopnosti. V takom prípade je to, čo mu chýba, aby urobil dané správanie, prišiel na večeru, a to pohotová.

Keď sa pozriete na akékoľvek svoje správanie, budete mať vždy určitú úroveň motivácie, určitú úroveň schopností a vždy budete mať pohotovú odpoveď. Môžete sa pozrieť na všetko, čo robíte, či už otvoríte určitý e-mail alebo odpoviete na telefón alebo pošlete SMS s mamou alebo zjete jablko na obed. Všetky tieto spôsoby správania možno chápať v zmysle týchto zložiek, správania, motivácie, schopností, pohotovej reakcie . Pomáha vám tiež navrhnúť správanie. O tom je metóda Tiny Habits. Hackujete tieto komponenty, aby bol proces a metóda formovania návykov skutočne, skutočne ľahká a spoľahlivá.

Brett McKay:

Váš model správania bol skutočne otvorený pre oči. Jednou z vecí, ktorú som z toho dostal, a ktorá ma skutočne veľmi zasiahla, bolo toto prepojenie motivácie a schopností. Ak je niečo skutočne ťažké urobiť, znamená to, že na to budete potrebovať väčšiu motiváciu. Ale ak je niečo ľahké urobiť, nepotrebujete na to toľko motivácie.

BJ Fogg:

Áno. Som taká šťastná, že to vo svojej knihe Drobné návyky rozbaľujem. Prvýkrát sa skutočne ponorím do modelu správania a hovorím o komponentoch a ukazujem ten vzťah medzi motiváciou a schopnosťami. Zhrnuli ste to dobre. K dispozícii je grafika. Áno, existuje písomná verzia modelu, ale existuje aj grafická podoba. Na obrázku je zakrivená čiara, ktorá ukazuje tento vzťah.

Je trápne tvrdiť, že mi trvalo osem rokov, kým som zistil správne slovo pre tento vzťah, ale budem to tu zdieľať. Je to trochu podivínské. Je to kompenzačný vzťah. Môžu sa navzájom kompenzovať, ako spoluhráči. Ak je motivácia nízka alebo slabá, potom musí byť vysoká schopnosť. Musí to byť naozaj, naozaj ľahké. Inými slovami, ak nemáte super motiváciu niečo robiť, urobíte to jedine tak, že to urobíte naozaj, naozaj ľahko. Na druhú stranu, ak je správanie ťažké urobiť, jediná vec, ktorá vás dostane nad akciu, jediná vec, ktorá sa dostane do akcie, je ak je vaša motivácia vysoká,

Pochopenie tejto motivácie a schopností ... hovoril som o nich ako o kompromise. Nie je to naozaj kompromis. Vzájomne sa kompenzujú. V skutočnosti to bol tento náhľad, ktorý viedol k vývoju metódy Drobných návykov. Keď som sa díval na svoju vlastnú grafiku, dvojrozmernú verziu, uvidel som v pravom dolnom rohu priestor, kde by ste pri nízkej motivácii mohli stále robiť správanie, ak je to dosť ľahké, ak to radikálne uľahčíte . Boom, existuje určitá motivácia. Nie je to nula. A robíte to naozaj ľahko. To znamená, že jediné, čo vám chýba, je výzva. Nastal okamih, keď som prišiel na to, ako hacknúť výzvu, a potom sa všetci spojili. To sa potom stalo metódou Tiny Habits. Vyplýva to z pohľadu na moju vlastnú grafiku: „To je naozaj zaujímavý priestor práve tam.“

Opak je, že ľudia si vyberajú niečo ťažké. Ak si vyberiete niečo ťažké, napríklad „Budem každý deň cvičiť dve hodiny“ alebo „Odteraz budem robiť CrossFit“ alebo si budem šetriť 1 000 dolárov mesačne, “to znamená vašu motiváciu musí byť vysoký a zostať vysoký. Musíte udržiavať motiváciu. To je skutočne nereálne. Nemáme toľko kontroly nad našimi úrovňami motivácie, a to znamená, že keď sa nastavíte na tieto tvrdé správanie, tieto tvrdé zmeny, musíte nejako magicky nájsť spôsob, ako udržať svoju motiváciu vysokú, a to nie pracovať veľmi dobre. Tiny Habits to uznáva a hovorí: „Nie, zmenšite to, uľahčite to, aby ste sa nemuseli motať okolo motivácie a spoliehali sa na vôľu.“

Brett McKay:

Poďme si teda rozbaliť túto myšlienku motivácie, pretože si myslím, že máte pravdu. Keď sa ľudia rozhodnú, že chcú zmeniť správanie, začať so zvykom, pomyslia si: „Musím urobiť niečo naozaj ťažké a potom sa musím motivovať.“ Motivácia je zaujímavou súčasťou psychológie a vedy o správaní, pretože vidíte rôzne definície toho, čo je motivácia, a laik má inú definíciu. Myslím si, že laik si myslí: „No, motivácia je ako čítať citáty a hovoriť si mantry.“ Ako definujete motiváciu vo svojom modeli správania?

BJ Fogg:

Je to hnacia sila. Je to niečo, čo vás nabije energiou na konkrétne správanie. Nemyslím si, že motivácia je niečo, čo sa zovšeobecňuje na všetko vo vašom živote. Vaša motivácia posúva kontext od kontextu, v niektorých ohľadoch, minútu po minúte. Povedzme, že som v kontexte, keď som výskumníkom v Stanforde. To znamená, že som viac motivovaný robiť veci, ktoré sú v súlade s touto identitou. Ale ak som na rodinnom stretnutí so svojou rodinou v Idahu, mám v tom čase inú motiváciu.

To, čo nebolo akademicky študované, a to je pre mňa obrovským prekvapením, som už zmapoval a pochopil, že motivácia sa časom posúva. Spolu s niektorými bootcampers, s ktorými pracujem, sme pomenovali túto fluktuáciu. Nazvali sme to motivačná vlna. Táto veta sa mi veľmi páči. V zásade sa mi to páči, pretože vlny nie vždy zostanú vysoké. Prichádzajú a odchádzajú. Sú veľké; sú malé. Posunú sa.

Akademická práca o tejto problematike neexistovala, kým, r. 1999, existuje určitý raný zmysel, a potom v roku 2007, inými slovami, z akademického hľadiska, skutočne ešte nedávno. To nemusí pre poslucháčov znieť nedávno, ale práca sa vracia desaťročia a desaťročia dozadu, takže je len v niektorých ohľadoch veľmi prekvapujúce, že až relatívne nedávno neexistovali žiadne uznania ani výskumy týkajúce sa zmien v motivácii. Faktom je, že sme to všetci v našom živote zažili. Ľudia sa skutočne motivujú začiatkom januára a motivácia klesá. Okolo 14. februára máme motiváciu pre niečo iné. Asi 15. apríla dostaneme motiváciu pre niečo iné, čo sú v USA dane. Máme rôzne motivácie, ktoré sa časom menia.

Jedným z kľúčových, čo na to poviem, je výzva, že keď si ľudia sadnú, povedali ste to dobre a povedali: „Hej, zmením sa a budem robiť tieto veľké veci,“ na v tom okamihu, keď robia tieto rozhodnutia a plánujú, je ich motivácia vysoká. V tom okamihu môžu robiť ťažké veci. No, zdá sa, že sme hrozní, keďže ľudia projektujú našu budúcu úroveň motivácie. Aj keď sme videli, že, ach, o dva týždne nebudem možno tak motivovaný, zdá sa, že robíme stále dokola tú istú chybu, a len predpokladáme, že dokážeme udržať vysokú úroveň motivácia, ktorá nefunguje.

To je to, čo Tiny Habits je ... V niektorých ohľadoch, v knihe, ja ... Attack je príliš silné slovo. To demontujem. Som rád: „Hej, ľudia, buďte realistickí, čo sa stane s ľudskou motiváciou. Neexistuje žiadny magický spôsob, ako to udržať. Existuje oveľa lepší spôsob, ako vytvoriť návyky, ktoré nevyžadujú, aby ste sa spoliehali na vysokú úroveň motivácie. “

Brett McKay:

Ďalším problémom, o ktorom hovoríte s motiváciou, je, že ľudia sú motivovaní k abstraktným myšlienkam. Je to ako: „Schudnite.“ Je to ako, dobre, dobre, ale ste motivovaní robiť veci na chudnutie. Musíte sa pozerať na správanie, ktoré vám umožní dosiahnuť tento cieľ.

BJ Fogg:

Máte pravdu. Čo nefunguje, sa snaží motivovať k abstrakcii, ako je chudnutie. To je abstraktná vec, pretože v tomto okamihu nemôžete schudnúť. V tejto chvíli môžete spadnúť a urobiť 20 alebo 30 alebo možno 50 klikov. To je správanie, ale chudnutie nie je správanie. Je to výsledok. Je to výsledok iného správania.

Jednou z metód, ktorú som v priebehu rokov vyvíjal, bol spôsob, ako vziať tento výsledok alebo ašpiráciu, tú vágnu, abstraktnú vec a potom ju rozdeliť na konkrétne správanie, ktoré potom môžete navrhnúť. Je to niekoľko metód, ktoré spolu vysvetlím v Tiny Habits a ktoré môžu byť skutočne oslobodzujúce a bystré.

Niekto môže mať motiváciu znížiť svoj stres v skutočnosti asi každý, kto to počúva. Stres je momentálne veľkým problémom nášho sveta a v niektorých ohľadoch sa len zhoršuje. Samotná motivácia k zníženiu stresu, ako viete, nie je najlepšou odpoveďou. Niektorí ľudia by potom mohli hádať riešenie a ja som proti hádaniu. Existuje systematický spôsob, ako to urobiť, ale odhad môže byť: „Ach, budem meditovať 30 minút denne. Takto znížim svoj stres. “ Môže to byť pre ľudí dobrý zápas, alebo nie. Pre niektorých ľudí je to úžasný zápas. Pre veľa ľudí je to veľmi náročný zvyk, najmä 30 minút meditácie.

Namiesto toho, aby ľudia išli zlým smerom a sústredili sa iba na tieto abstraktné veci, a namiesto toho, aby ľudia len hádali, milujem systémy, a to už od detstva. Poďme to systematizovať. To je návrh správania. Je to systém krok za krokom, takže nemusíte hádať. Podľa týchto krokov môžete odvodiť, aký je najlepší nový zvyk pre vás, ktorý vám pomôže znížiť stres alebo schudnúť alebo byť produktívnejší alebo čo chcete. To znamená, že môžete napredovať s istotou, že zisťujete správne správanie. Tomu hovorím zlaté správanie alebo súbor správania, zlaté správanie. Potom ich môžete zmeniť na skutočnosť vo svojom živote oveľa ľahšie ako odhad, napríklad 30 minút meditácie.

Brett McKay:

Považoval som za zaujímavé, čo si tam povedal. Hľadáte zhody v správaní. Pokúšate sa nájsť niečo, čo by ste už chceli urobiť. To je jeden z vašich princípov, pomáhať ľuďom robiť to, čo už chcú robiť.

BJ Fogg:

Áno. Spája sa s tromi kritériami. Ak hľadáte zmenu návyku alebo správania, ktorá vám pomôže dosiahnuť akúkoľvek ašpiráciu, najlepšiu zhodu, zlaté správanie má tieto tri charakteristiky.

Po prvé, je to správanie, ktoré chcete urobiť. Ak chcete byť aktívnejší, nevyberajte cvičenie, ktoré nenávidíte, alebo správanie, ktoré nenávidíte. Nájdite niečo, čo chcete robiť. V mojom živote, keď som na Maui, surfujem. Som z toho jednoducho šialený. Nie každý má k dispozícii to, ale tanečné alebo skupinové aktivity.

Číslo dva, uistite sa, že to je správanie, ktoré môžete robiť. Opäť platí, že surfovanie nie je k dispozícii ľuďom, ktorí nežijú vlnami, a tanec nemusí byť k dispozícii ľuďom, ktorí nemajú žiadny druh tanečných prostriedkov, ak chcú tancovať s inými ľuďmi.

Tretie kritérium, toto je dôležité, musí to byť správanie, ktoré bude mať vplyv, ktoré vás skutočne dovedie k vašej ašpirácii alebo výsledku. Negatívnym príkladom alebo zlým príkladom, a niektorí ľudia ma za to budú nenávidieť, sú ľudia, ktorí sú presvedčení, že podniknutie 10 000 krokov denne povedie k zníženiu hmotnosti. Túto predstavu spochybňujem. Nemyslím si, že 10 000 krokov denne je pri chudnutí veľmi efektívnych. Je to vynikajúce v iných veciach a je vynikajúce to robiť, ale chudnutie je predovšetkým funkciou výživy, a potom, podľa môjho amatérskeho názoru, by som povedal, že silový tréning.

Ľudia však uverili médiám alebo reklame okolo 10 000 krokov a môžu sa s tým vyrovnať. A ako to robia, nevidia úbytok hmotnosti. To, čo tam chýba, je to, že tretie kritérium je účinné a účinné.

Aj ja som to urobil. Na mojej ceste za chudnutím a bez chudnutia som si akosi myslel, že popcorn je zdravé občerstvenie. Ukázalo sa, že to bolo hrozné občerstvenie. Ale to som si myslel. Myslel som si, že odtučnený jogurt je skvelé občerstvenie. Ukázalo sa, že je to pre mňa úplne zlé. Dôležitá je opatrná zhoda. Opäť je to také správanie, ktoré chcete robiť, ktoré môžete robiť a ktoré bude účinné a bude mať vplyv.

Brett McKay:

Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na motiváciu a napínali sa, ide o zhodu so správaním, ktoré chcete robiť. To súvisí aj so schopnosťami, pretože chcete nájsť správanie, ktoré je ľahké urobiť. Chcete si to uľahčiť, nie sťažiť.

BJ Fogg:

Správny. Alebo ak už máte ... Vrátime sa k surfovaniu. Moja motivácia je veľmi pekná. To znamená, že to môže byť trochu ťažšie. Nemusím len chodiť na vlny. Šoférujem asi 12 minút, zložím dosku z mojej malej Hondy Element a nastupujem. Avšak tu v Kalifornii v domácej telocvični nemôžem surfovať. V domácej telocvični tu v garáži mám letecký útočný bicykel.

Brett McKay:

To je hrozné.

BJ Fogg:

Áno, nemám to rád, ale je to v poriadku. To je odo mňa 15 stôp. Dobre, preháňam. Je to odo mňa 20 stôp. Je ľahké sa dostať do vzduchu, pretože viem, že budú dni, keď moja motivácia nebude taká vysoká, preto som vytvoril svoj kontext tak, aby to bolo také ľahké.

Potom sa ďalej oklamem. V dňoch, keď sa cítim príliš unavená na to, aby som si zacvičila, si to ešte uľahčujem. Len si hovorím: „BJ, stačí urobiť štyri minúty vzdušným útokom a ani nemusíš ísť tvrdo. Štyri minúty a máte hotovo. Nemusíte sa ani obliekať. Stačí si obliecť všetko, čo máte na sebe. “

To, čo som vo svojom živote našiel a našli to aj iní ľudia, je asi tri a pol minúty, áno, nemám motiváciu. Páči sa mi: „Dobre, robím to, mám to za sebou. Nejdem tvrdo ako na CrossFite, “ale asi o tri a pol minúty sa vo mne niečo zmení a chcem pokračovať. Aj keď viem, že keď poviem, že idem len na štyri minúty, áno, je pravdepodobné, že v tom budem pokračovať, niekedy sa zastavím, ale ako to uľahčíte tak, aby vás nízka motivácia nezasiahla? Stále to urobíte, alebo v takom prípade, keď sa oklamete vzdušným útokom, stále začnete. Zmenšiť to späť. Čo sú štyri minúty? Môžem to urobiť. Ako výsledok som si zacvičil tu v Kalifornii.

Brett McKay:

Vďaka schopnostiam sa pohupujete s vecami ako čas. Skráťte čas, aby ste to uľahčili, alebo si veci jednoducho položte bližšie k sebe, aby to bolo jednoduchšie. Hovorili ste o jedle. Chudnutie je riadené tým, čo jete. No, len uľahčite konzumáciu dobrých jedál, alebo sťažte konzumáciu zlých jedál.

BJ Fogg:

Jesť zlé jedlá. Áno, presne tak. Existuje model, nie Foggov model správania, ale iný model, ktorý v zásade obsahuje tieto komponenty. Niečo môže byť ťažké, ak to vyžaduje čas a nemáte čas, a tak si to môžete uľahčiť skrátením časového rámca, napríklad o štyri minúty namiesto 30 alebo 60. Môže to byť ťažké, ak to vyžaduje peniaze a nemusíte nemam peniaze. Na druhej strane je to, že keď ľudia uvádzajú daň na sódu, ľudia musia piť menej sódy, čo znižuje ich spotrebu a zvyšuje ich nákladnosť. Tretie v poradí je, koľko fyzickej námahy si niečo vyžaduje. Pre mňa, keď viem, že tu v Kalifornii budú chvíle, keď nebudem tak motivovaný cvičiť, hádajte čo, telocvičňa je vzdialená 20 stôp, takže som znížil fyzickú námahu.

Posledná, o ktorej budem hovoriť, je mentálna námaha, koľko toho musíte myslieť. Povedzme, že chcete prestať používať sociálne médiá. Svoje schopnosti môžete vylepšiť tak, že heslo skutočne sťažíte a neumožníte aplikácii ukladať heslo. To neznamená, že nemôžete spustiť sociálne médiá. Len to sťažuje. Musíte viac premýšľať a vyžaduje to viac času.

Tieto veci by spolu ... Keby som na tom spustil experiment, spoľahlivo by to ukázalo, že ľudia menej často používajú sociálne médiá, ak majú skutočne tvrdé heslá, ktoré ich systém neukladal. Existuje systematický spôsob, dokonca aj táto zložka schopností. Potom je tu systém, ktorý vám umožní zdokonaliť sa v tom, čo má vylepšiť, aby ste sa sami dostali k správaniu alebo aby ste prestali so správaním.

Brett McKay:

Hovorili sme o motivácii. Ak je vysoká motivácia alebo sa to dá ľahko urobiť, je pravdepodobnejšie, že to urobíte, ale musí to byť pohotové. Povedali ste, že ste za tých 20 rokov, čo ste to robili, prišli na to, že ste nabúrali výzvu. Aké sú postrehy, ktoré ste zistili o výzvach, vďaka ktorým sú efektívnejšie, aby nás donútili robiť veci, ktoré robiť chceme?

BJ Fogg:

Existuje na to iný model. Milujem modely a systémy. Budem stručný. Existujú tri zdroje výziev. Jeden zdroj je, hovorím tomu, pohotový. Proste to pochádza od vás. Iba si spomeniete, alebo sa niečo stane vnútorne, napríklad „Och, mám hlad“ alebo „Bolí ma hlava.“ To sú výzvy. Proste pochádzajú od vás. Nie sú spoľahlivé pre väčšinu druhov návykov, ktoré si ľudia chcú vytvoriť, napríklad „Len si spomeniem, že si idem zacvičiť“ alebo „Len si nezabudnem urobiť svoju týždennú správu o výdavkoch.“ Zlý nápad, ale dejú sa.

Ďalej máte výzvy, ktoré nazývam kontextové. Sme obklopení týmito. Kontextové výzvy sú veci vo vašom prostredí, či už ide o post-it poznámku, budík, upozornenie na vašu aplikáciu, niekto iný, kto vám pripomína. Je ich veľa.

Potom tretí typ, a to je hack, to využíva Tiny Habits, čo súvisí s vašou existujúcou rutinou. Ja tomu hovorím akčná výzva. Rutina, ktorú už robíte, vám môže slúžiť ako výzva na nový zvyk. Kefka, ktorú v podstate každý robí, môže byť vašou pripomienkou alebo výzvou na použitie nite. Výzva na zapnutie audioknihy vám môže sadnúť do auta a zapnúť ho, aby ste mohli počúvať po ceste do práce. Teraz si všimnite, že sa spoliehate nielen na to, že si to pamätáte, alebo že všade nemáte post-it poznámky. To, čo robíte, je navrhovanie vašej rutiny a hľadáte niečo, čo už robíte, čo môže slúžiť ako výzva pre nový zvyk.

Brett McKay:

Povedzte nám o svojej výzve na pee / push-up.

BJ Fogg:

Ó môj. Áno. Zvláštny príklad, ale rovnako mi to úplne funguje, je to, keď po vycikaní urobím dve kliknutia. V Tiny Habits, to je recept. Po cikaní urobím dve kliky. No, dnes som robil 25 a 12 a 20. Cikal som už trikrát. Myslím, že to znamená veľa vody a kávy.

Môžete urobiť viac ako dva, ale maličký návyk je veľmi malý. Pre mňa, pretože pracujem väčšinou z domu, to funguje naozaj dobre. Je to naozaj potom, čo spláchnem toaletu, urobím dve kliknutia. Môžem urobiť toľko, koľko chcem, ale ak som uponáhľaný, unavený alebo chorý, urobím dva a označím to za víťazstvo. Potom si samozrejme umyjem ruky a idem asi na deň.

To sa mnohým ľuďom zdá byť asi zvláštne, ale umožňuje mi to „Nie je ani poludnie a urobil som 50 klikov.“ Umožňuje mi to silový tréning po celý deň, aspoň keď pracujem doma, a umožňuje mi to takmer bezproblémovo zaradiť do mojej rutiny nový návyk, takže sa mi nezdá, že by to bolo niečo, na čo sa práve naráža. .

Ak nájdete správne miesto pre nové návyky, cítia sa len ako: „To je to, čo vždy robím.“ Vždy, keď idem na toaletu, urobím kliky. Teraz, keď som na verejnom priestranstve, budem robiť drepy. V hoteloch sa mi veľmi nepáči, keď padám na zem, takže budem robiť iba kliky proti umývadlu. To sa stalo skutočným zapojením.

Viem, že tento príklad je skutočne svojrázny, ale niektoré veci majú úplný zmysel, napríklad keď si umyjete kefku, budete mať jeden zub. To dáva úplný zmysel, že by ste sa po vyčistení zubov niťou čistili.

Brett McKay:

Páči sa mi tento príklad, pretože to vyžaduje niečo, čo ľudia robia každý deň viackrát denne, a človek si v tom vytvorí návyk. Je to veľmi ilustratívne pre túto myšlienku.

BJ Fogg:

No, a viete čo, som si istý, že veľa ľudí, ktorí to počúvajú, to vie, kliky sú tak dobrou bránou k iným druhom cvičení. Aj keď môžete robiť iba pár klikov na stenu alebo na koleno, niečo na tom je a počul som o tom veľa ľudí, čo vás robí ... Myslím, že je to pravdepodobne ... Toto je môj názor, nie môj výskum. Myslím, že sa stane niečo fyziologické a potom rýchlo uvidíte zisky. Vidíte, že vaše ruky silnejú a váš hrudník je silnejší. Na push-upoch je niečo celkom skvelé. Pre ľudí, ktorí to môžu robiť bezpečne, ak nemáte tento zvyk, zistite, kam sa push-up hodí vo vašom živote, a znížte latku na dve alebo iba nástenné push-upy a môžete robiť viac, keď chcete , ale nemusíte robiť viac. Zamerajte sa iba na dôslednosť zvyku, nie na veľkosť zvyku.

Brett McKay:

Hovorili sme o modeli a v celom tomto modeli môžete začať používať metódu Tiny Habits. Už sme o tom hovorili. Hľadáte výzvu. Keď si umyjem zuby, urobím X. Mohla to byť niť. Ale vec Tiny Habits spočíva v tom, že nemusíte používať všetky zuby. Začínate naozaj, naozaj maličko, stačí jeden zub.

BJ Fogg:

Viem, a to znie pre ľudí šialene. Keď sme hovorili o mojom modeli, tým, že je taký ľahký a malý, sa vás nedotknú výkyvy vašej motivácie. To je ten hack, urobíte to tak malým, že táto vec o nás ako o ľudských bytostiach, kolísajúca motivácia, vám nebude stáť v ceste.

Tiež, a to prekvapuje ľudí možno ešte viac, ako budete postupovať, prirodzene urobíte viac klikov, prirodzene si umyjete všetky zuby, ale čo neurobíte, zdvihnete latku na sebe. To je starý nie veľmi efektívny spôsob myslenia. Je to ako „Ach, dve kliknutia, potom musím urobiť päť, potom musím urobiť 10, potom musím urobiť 20,“ a zdvihnete latku. Robíte tam to, že sa pripravujete na neúspech.

Lišta zostáva vždy nízka, ale keď chcete, môžete urobiť viac. Potom, a to je súčasťou zmýšľania Tiny Habits, urobíte čokoľvek navyše, ako som dnes ráno urobil 25 z brány ... Museli som urobiť iba dva, ale bolo to ako: „Dobré pre mňa. Úžasné. Urobil som 25. Dostal som kredit navyše. Pozri sa na mňa.' Stáva sa vec, ktorá sa stane, keď držíte latku nízko, že keď pôjdete nad ňu, ten pocit „Som ten typ človeka, ktorý prevyšuje“, vás potom ovplyvní v iných častiach vášho dňa. Posúva to vašu identitu.

Brett McKay:

Aj keď to začínate od malička, zvyšujú sa vaše schopnosti, však?

BJ Fogg:

Áno.

Brett McKay:

Keď začínate prvýkrát, nebudete schopní urobiť 50 klikov, ale ako urobíte každý deň dve kliknutia, posilníte sa, čo vám umožní ... Zvládne to jednoduchšie urobiť viac klikov.

BJ Fogg:

Presne tak. Keďže je stále ľahšie zvládnuť rovnakú úroveň motivácie, môžete urobiť viac klikov, pretože teraz sa to robí ľahšie. To je správne. Je to trochu technický bod a môže to byť trochu jemné, ale tak to funguje.

Pre väčšinu správ nie všetko, ale pre väčšinu správaní platí, že čím viac toho urobíte, tým ľahšie to zvládnete. Push-up je skvelým príkladom, pretože sa zlepšujete vo forme, viete presne, kde ich doma robiť, a posilňujete sa.

Brett McKay:

Čo sa mi páči na metóde Tiny Habits, je to v podstate recept. Keď to urobím, urobím túto jednu naozaj malú vec a je to. V zadnej časti knihy sa mi páči, že máte iba tento obrovský zoznam receptov na malé návyky, ktoré môžete urobiť, ak chcete byť produktívnejší, organizovanejší a na služobných cestách. Je to ako keď vojdem do dverí, zavesím kľúče na vešiak na kľúče, čo by ste mali urobiť, ale urobte to spojenie s tou kotvou prechádzania vašimi dverami.

BJ Fogg:

Áno. Som rád, že si to vychoval. Áno, v Tiny Habits mám prílohu, ktorá obsahuje 300 receptov na drobné zvyky, a sú tu témy, ako sú Tiny Habits for Busy Moms, Tiny Habits for Dads Who Work from Home, Tiny Habits for Travel, a tak ďalej. Je ich po 20. To neboli náhodné odhady. Urobil som prácu, aby som zistil, ktoré sú najdôležitejšie témy, vrátane tém ako Drobné návyky pre opatrovateľov, ktoré môžu byť emocionálne aj fyzicky zdrvujúce.

Chcel som urobiť 1 000 a mal som 1 000 pripravených vyraziť. Môj vydavateľ bol ako: „Ach, BJ, toto je asi 60 strán. Neexistuje spôsob, ako by sme umiestnili 60 strán receptov do zadnej časti knihy. Dáme vám 300. “ Bol som rád: „Dobre, vezmem to.“

Brett McKay:

To je kniha číslo dva, 1 000 receptov.

Ďalší vhľad, ktorý som z toho získal a ktorý začleňujem sám so sebou a so svojimi deťmi z Tiny Habits, je nielen, dobre, uľahčíte to, čo chcete urobiť, zvyk ľahko, ale aj to spojíte s niečím už to robíš. Ale jedna vec, ktorú robím a učím svoje deti, je táto myšlienka oslavovať to, čo robíš. Prečo je také dôležité, aby ste oslavovali, že ste mali jeden zub zubnou pastou alebo že ste urobili dve kliknutia? Myslím, že to ľudia počujú a sú radi: „Budem sa cítiť hlúpo, keď sa oslavujem.“ Čo sa to tam deje?

BJ Fogg:

Dovoľte mi podať psychologické vysvetlenie. Rád by som počul, ako oslavujete. Oslava je všetko, čo môžete urobiť, a tým vypálite pozitívne emócie, najmä pocit úspechu. Oslavou pre mňa je urobiť si päsťou naraziť a ísť: „Úžasné“ alebo zdvihnúť ruky nad hlavu po tom, čo urobím push-up a idem: „Cesta, BJ,“ sebadôvera, a pomáha mi to cítiť sa úspešným. To, čo funguje pre mňa, nemusí fungovať pre vás. Existuje široká škála prístupov. V Tiny Habits uvádzam 100 rôznych spôsobov, ako oslavovať, a tiež uvádzam niekoľko jednoduchých cvičení, kde môžete zistiť, čo je pre vás prirodzenou oslavou.

Dôvod, na čom záleží, je tento. Emócia, ktorú cítite, keď robíte nové správanie, je to, čo ho prenáša do vášho mozgu ako zvyk. Inými slovami, zvyk vytvárajú emócie. Ak váš mozog robí kliky a vie: „Páni, po vykonaní týchto klikov sa budem cítiť úžasne,“ pripomenie vám to a v budúcnosti bude chcieť robiť kliky. Kvôli emóciám skutočne dochádza k fyzickej reštrukturalizácii vášho mozgu.

To je v rozpore s tým, čo asi všetci počuli o opakovaní. Trvá to 21 dní a 66 dní a opakovanie vytvára návyky. To nie je pravda. Ak sa na výskum pozriete pozorne, koreluje to s tvorbou návykov, ale v tomto výskume nie sú žiadne dôkazy, ktoré by dokazovali, že opakovanie spôsobuje vznik návyku. Čo to spôsobuje, sú emócie, ktoré cítite. Ak ste naozaj dobrí v ...

Povedzme, že chcete piť viac vody. Naozaj dobré nalievať pohár vody. Mám tu pohár vody pred sebou. A keď to robíš, položíš ho na pracovný stôl, takže je to môj zvyk. Naplňte pohár vody, odložte ju. Ak môžem spôsobiť, že sa budem cítiť pozitívne, že sa budem cítiť úspešný, robím to, že to urobím tak, že si to môj mozog všimne a zapojí to do môjho mozgu. Čím efektívnejší ste na oslave, tým rýchlejšie si môžete vytvoriť návyky.

Brett McKay:

Môj syn, má deväť. Robí päsťovú pumpu do vzduchu. Je ako: „Áno.“

BJ Fogg:

Áno, dobre.

Brett McKay:

Ten môj je hlúpy, ale funguje to na mňa. Len vydávam zvuk pre úvodný gitarový riff Back in Black od AC / DC.

BJ Fogg:

Milujem to. Chcete nám dať ukážku?

Mám aj nejaké piesne. Mám Eye of the Tiger. Mám „Hej, teraz si rocková hviezda“, nech je to už čokoľvek. Neviem, aké sú slová, ale len-

Brett McKay:

Smash Mouth.

BJ Fogg:

... vyvolávanie hudby. Áno, Smash Mouth. Tie fungujú pre mňa a niekedy aj zvukové efekty. Používam rôzne oslavy pre rôzne veci. Ak som na verejnosti, nespievam pieseň alebo nejdem „Doot doo doo doo“. Ak som na verejnosti, potom je to skôr pokojné „Túto pláž ste zaklincovali. Dobre pre teba.'

Brett McKay:

Len si v hlave predstavím AC / DC.

BJ Fogg:

To je skvelé. Teraz, tvoj deväťročný syn, som veľmi rád, že ho to učíš. Keby som mohol a nikdy nebudem robiť túto prácu, pretože nepracujem s deťmi a nerobím na nich výskum, je to oveľa komplikovanejšie, ale dúfam, že niekto urobí zásah, keď bude učiť deti , piata trieda, deväť a 10 rokov, ako oslavovať, aby si osvojili návyky, tento vek skôr, ako sa stanú skeptickými a tínedžerskými, kde majú túto zručnosť a naučia sa ju uplatňovať.

Len by som bol ... Páni. Len by som bol rád ... Viem, že to niektorí rodičia urobili so svojimi deťmi, ako ste vy, ale zatiaľ na to neexistuje systematický program. Tešíme sa, že ste sa o to podelili so svojím synom, a má slávnosť, ktorá funguje. Zistili ste niekedy, že oslavujete spolu, že vás vidí alebo vy vidíte jeho, a obaja idete: „Áno, dobré pre vás“?

Brett McKay:

Áno, začali sme to robiť. Vidím ho, ako to robí, a páči sa mi: „Hej, dobre, dokázal si to. To je v pohode. “ Zabávame sa na tom. Spočiatku bol trochu ... Dostáva sa do toho veku, keď si začína trochu uvedomovať. Zo začiatku bol akosi: „To je trochu hlúpe.“ Páči sa mi: „Nie, to je v poriadku. Choď do toho. “ A robí to. Dostali sme ho k tomu.

BJ Fogg:

Vieš, čo mu ukázať? Stačí ísť online a nájsť videá športovcov-

Brett McKay:

Áno, odtiaľ to má. „Robím päsťovú pumpu Tiger Woods,“ hovorí. To je čo-

BJ Fogg:

Ideme na to. Nájdite športovcov, ktorých obdivuje, a potom ukážte ich vynikajúce videá. Takmer vždy budú oslavovať. Len sledujte, čo sa stane, keď to plavec Caeleb Dressel pribije na 50 bezplatných zápasov, a sledujte, čo robí Serena Williamsová, keď si pribije kľúčik. Zistil som, že je to užitočný spôsob pre skeptikov alebo deti, ktoré si myslia, že sú príliš cool. Je to ako: „Pozrite sa, čo títo športovci robia. Takto sa zapojili do týchto vysoko výkonných návykov. “

Brett McKay:

Metóda Drobné návyky si ľudia pravdepodobne myslia: „No, ako to povedie k väčším zmenám?“ Ako ste už povedali, stále viac a viac pracujete na dôslednosti, zvyšujú sa vaše schopnosti a budete môcť začať pridávať ďalšie. Nemusíte to však nútiť, ale len to príde, napríklad „Dnes urobím 10 klikov namiesto dvoch.“

BJ Fogg:

Áno. Prirodzene urobíte viac. Zvyk, ktorý bol navrhnutý ako drobný, prirodzene urobíte viac, takže rastie. Ľudia tiež prirodzene majú iné návyky, ktoré spolu súvisia. Je tu tento efekt zvlnenia. Videl som to na svojich dátach od začiatku.

V roku 2011 som začal učiť drobné návyky, päťdňový program online pomáhal ľuďom a potom som si ich týždeň čo týždeň čo týždeň meral, pretože som taký typ človeka. Samozrejme, že chcem merať veci. To, čo som našiel od začiatku, sú tieto zvlnené efekty. Ľudia robia vo svojom živote ďalšie zmeny prirodzene.

Povedzme napríklad, že niekto má drôty vo zvyku trikrát sa upokojovať. Potom, čo si sadnem na rannú obednú prestávku, povedzme, že sú v práci, potom, čo si sadnem, urobím tri upokojujúce dychy, len sa snažím udržiavať svoju myseľ voľnú a čistú. Akonáhle sa cítia úspešní pri vykonávaní tohto zvyku, zistia, že začnú brať tieto tri upokojujúce dychy v iných častiach svojho života, a to aj bez toho, aby si na to vytvorili výslovný návyk. Zovšeobecňuje to.

V mojom vlastnom živote fungovalo to, aj keď spím, a všetky tieto veci mi prechádzajú hlavou, napríklad „Ach, bože, toto mám. Mám to. Čo sa tu deje, moji študenti a moja trieda? “ je tu táto reakcia. Akonáhle začnete myslieť a vedieť, že tri upokojujúce dychy môžu hádam posunúť vašu úroveň úzkosti alebo zvýšiť váš pokoj, prirodzene to začnete uplatňovať inde vo svojom živote. Existuje tento efekt zvlnenia, ktorý sa stane takmer každému.

Brett McKay:

Hovoríte o vytváraní nových návykov, ale tiež hovoríte o, no, ľudia by povedali, že porušujú návyky, ale to sa vám v skutočnosti nepáči. Hovoríte rozmotať zlé návyky. Prečo rozmotávať zlé návyky namiesto toho, aby ste ich porušovali?

BJ Fogg:

Áno, pokiaľ ide o zastavenie správania, jednou frázou, ktorú ľudia často používajú a ktorá nás vedie zlým smerom, je narušenie zlozvyku. Myslím si, že je to zlé slovo, alebo možno nie optimálne slovo, pretože to znamená, že sa to stane za chvíľu. Ak v jednom okamihu použijete dostatočnú silu, je to zlomené, máte hotovo. Už nefajčíte. Ty nepiješ. Nie ste nič hazardné hry. Takto tieto návyky nefungujú.

Namiesto toho načrtávam, ako by ste o tom mali premýšľať alebo ako o rozmotávaní zlozvyku uvažovať. Stanovuje sa tak oveľa lepšie očakávanie tromi spôsobmi. Číslo jedna, nie je to len jedno správanie; je to kopa rôznych zavrčaní, či už je to fajčenie alebo pitie alebo občerstvenie alebo čo máte.

Poďme na občerstvenie. Ak si myslíte: „Páni, naozaj musím prestať so zvykom zlého občerstvenia,“ počas dňa sa pravdepodobne vyskytnú rôzne prípady, kedy si dáte občerstvenie, a preto si každý z nich predstavte ako spleť tohto veľkého uzla. To, čo urobíš, je, že nájdeš najjednoduchšiu spleť a tej sa najskôr zbavíš. Nezačnete s najťažšou. Začínate s najjednoduchším, potom idete k ďalšiemu najľahšiemu atď.

Ďalším dôvodom, prečo sa mi naozaj páči rozmotanie, je to, že sa nastaví ... Keď vidíte veľkú spleť, aj keď je to len s náhlavnou súpravou telefónu, je celá zamotaná, pozeráte sa na ňu a nemáte tušenie, ako to okamžite vyriešiť, ale viete, že ak rozmotáte iba jednu vec, viete, že to máte hotové. Myslím si, že pri mnohých týchto zlých návykoch sa tak ľudia cítia. Pozerajú na niečo, sú ohromení: „Ako prestanem s týmto fajčením alebo s občerstvením alebo so svojimi deťmi?“ a mohlo by sa to zdať ako: „Neviem, ako to vrátiť späť.“ Ale rovnako ako rozmotanie šnúry je to proces, a ak začnete len s prvou vecou a potom urobíte ďalšiu vec, môžete to urobiť.

Brett McKay:

Áno, to si vyžaduje opätovné použitie tohto modelu správania. Keď sa vrátim späť, dobre, chcem urobiť, aby som prestal tráviť príliš veľa času na sociálnych sieťach. To je trochu abstraktné. S tým súvisí veľa správ, takže si urobte brainstorming. Aké je moje správanie, ktoré spôsobuje, že neustále surfujem na sociálnych sieťach? Potom idete na ľahkú. Najskôr zastavte ľahký.

Potom použijete tieto veci, dobre, môžem to sťažiť. Ak to budem robiť ťažšie, je menej pravdepodobné, že to urobím. Alebo zvýšiť moju motiváciu. Potom tam tiež nájdite výzvu. Zistite, čo je výzva, a možno túto výzvu vylúčite. Predstavujem si, že keď ľudia začnú pracovať s týmto modelom a touto metódou, je to zručnosť, v ktorej sa zlepšujú. Zmena správania sa skutočne uľahčí.

BJ Fogg:

Áno. Myslím, že najlepšie ... Toto nie je v knihe. Najlepšie prirovnanie je možno šoférovanie. Skôr ako sa naučíte šoférovať, je to ako: „Bože, ako to mám urobiť? Je to také komplikované. Bojím sa to robiť. “ Teraz, keď ste sa naučili, ako a dokázali ste to, je to jednoduché. Ani na to nemyslíš.

Zmena správania sa zdá byť komplikovaná a ohromujúca. Ľudia sa toho boja. Môžete sa však naučiť zručnosti a zmeny, až kým to nebude nič vážne. Ak si chcete vytvoriť nový návyk, urobte to. Ak si chcete navrhnúť zvyk zo svojho života, urobte to. Nerobíte si z toho ťažkú ​​hlavu, rovnako ako sa vám veľmi nedarí jazdiť na letisko.

Brett McKay:

Všetko sa začína jediným zubom zubnej nite.

BJ Fogg:

Bam. Môže. Páči sa mi to, nielen preto, že je to pravda. Takto to bola veľká časť metódy ešte v roku 2010, keď som sa so sebou motal, to bol veľký problém. Ďalej vás bude milovať váš zubný lekár alebo vaša hygienička. Ale je to rovnaký proces. Spôsob, akým si zvyknete používať zubný niť na zuby, je drôt, rovnako ako všetky ostatné návyky. Ak nepoužívate zubnú niť, začnite tam a naučte sa, ako metóda funguje, zdokonalte sa a potom, ako sa vaša zručnosť zvyšuje, môžete riešiť čoraz ťažšie veci.

Brett McKay:

No, BJ, kde sa môžu ľudia dozvedieť viac o knihe a tvojej práci?

BJ Fogg:

No, tinyhabits.com o knihe. Môžete si ho kúpiť v spoločnosti Costco. Môžete si ich kúpiť u nezávislého kníhkupca, čo by bolo úžasné. Môžete si ho kúpiť online. Potom všeobecnejšie o mne, bjfogg.com.

Brett McKay:

Fantastické. No, BJ Fogg, ďakujem veľmi pekne za tvoj čas. Bolo mi potešením.

BJ Fogg:

Ďakujem ti veľmi pekne.

Brett McKay:

Mojím dnešným hosťom bol Dr. BJ Fogg. Je autorom knihy Drobné návyky. Je k dispozícii na amazon.com a v kníhkupectvách všade. Ďalšie informácie o jeho práci nájdete na jeho webovej stránke bjfogg.com. To je Fogg s dvoma G. Skontrolujte tiež naše poznámky k šou na adrese aom.is/tinyhabits, kde nájdete odkazy na zdroje, kde sa môžete hlbšie venovať tejto téme.

Týmto sa končí ďalšie vydanie podcastu AoM. Navštívte náš web na adrese artofmanliness.com, kde nájdete naše archívy podcastov a tisíce článkov, ktoré sme za tie roky napísali. Veľa z nich sa týka návykov, tak si to overte.

Ak si chcete vychutnať epizódy podcastu AoM bez reklám, môžete tak urobiť v službe Stitcher Premium. Zamierte do Stitcher Premium, zaregistrujte sa, pri registrácii použite kód MANLINESS a získate mesačnú skúšobnú verziu zadarmo. Po registrácii si stiahnite aplikáciu Stitcher pre Android alebo iOS a môžete si začať užívať epizódy podcastu AoM bez reklám.

Ak ste tak ešte neurobili, budem rád, ak si urobíte minútu a dáte nám recenziu na Apple Podcasts alebo Stitcher bez ohľadu na to, akú platformu podcastov používate. Veľmi nám to pomáha. Ak ste to už urobili, ďakujem. Zvážte zdieľanie predstavenia s priateľom alebo členom rodiny, o ktorom si myslíte, že z neho niečo bude.

Ako vždy, ďakujem vám za nepretržitú podporu. Až nabudúce to bude Brett McKay, ktorý vám pripomína, aby ste nielen počúvali podcast AoM, ale aby ste počuli aj to, čo ste počuli.