Pripravený, nastavený, rýchly: Ako vám strategické vynechanie jedla môže pomôcť stratiť tuk, nabrať svaly a získať zdravie

{h1}

Poznámka redaktora: Toto je príspevok od hosťa John Berardi, PhD.


Keď sme boli deti, mama vždy dávala pozor na naše zdravie. Žujte svoje jedlo. Jedzte zeleninu. A vždy raňajkujte, pretože je to najdôležitejšie jedlo dňa.

Ako zaneprázdnení dospelí, dobré raňajky sa často stávajú obeťou časovej tiesne. Kto má čas navariť a zjesť raňajky šampiónov? Je to oveľa rýchlejšie a pohodlnejšie len si dať kávu a muffin z otrúb.


Samozrejme, že v hĺbke duše vieme, že to nie je správne. Nielenže by mama nesúhlasila, aj tá obtiahnutá postava v zrkadle si zaslúži lepšie.

Čo má teda chlap robiť? Vstaňte skôr a uskutočnite to, nie? Možno nie.


V poslednej dobe niektorí skutočne fit chlapci - muži so svalmi, viditeľnými žilami a brušnými svalmi tak ostrými, že na ne môžete strúhať mrkvu - robia niečo úplne iné. Nejedia raňajky. Zdravo alebo inak. V skutočnosti nejedia vôbec pre predĺžené úseky. A sú stále štíhlejšie, svalnatejšie a ešte zdravšie.



Tento postup sa volá Prerušovaný pôst - ak je to skrátka - a je náročný na všetko, čo vám odborníci na výživu, dietológovia a vaša mama povedali o zdravom stravovaní.


Ísť proti srsti

Typická dogma pre dietológov spočíva v konzumácii malých jedál rozdelených od dvoch do štyroch hodín, počínajúc výživnými raňajkami. Povedali sme si, že to stimuluje metabolizmus, takže spálime viac kalórií počas celého dňa. Tiež by nám malo znížiť pravdepodobnosť, že v noci zájdeme na sušienky a zmrzlinu.

Je to dobrá rada, ktorú v praxi vyskúšali tisíce zdatných, zdravých a ťažkoodencov.


Navrhovatelia IF sa na druhej strane vyhýbajú myšlienke malých a častých jedál. Tvrdia, že úmyselným vynechaním raňajok dosiahli rýchlejší úbytok tuku a lepšie zdravie. Niektorí idú aj celé dni bez jedla.

Odborníci sú skeptickí. Označujú AK ZA extrémny, nepraktický, ba až zastretý - a napriek tomu nikto nemôže spochybniť ich výsledky. Alebo že počet konverzií IF rastie.


Tiež som bol skeptik. Svoju reputáciu som si vybudoval na odporúčaní malých, zdravých a častých jedál, počnúc raňajkami. A táto stratégia určite dobre fungovala pre väčšinu mojich klientov.

Výsledky určitých protokolov prerušovaného pôstu, ktoré sa nachádzajú vo vedeckých publikáciách i v praxi, sa však zdajú tiež dosť pôsobivé. Preto som sa rozhodol vyskúšať niektoré z týchto protokolov. Chcel som odpovedať na nasledujúce otázky: „Je IF iba ďalšia módna diéta? Alebo je to niečo, čo by ľudia s ohľadom na zdravie a telo mali brať do úvahy? “


Moje pôstne experimenty

Za týmto účelom som posledných 9 mesiacov testoval na sebe najobľúbenejšie protokoly prerušovaného pôstu. Nakoniec som vyskúšal 8 rôznych pôstnych protokolov.

Občas som celých 24-36 hodín nekonzumoval nič iné ako nápoje bez kalórií. (Milosrdne to bolo iba raz týždenne.) Iné metódy spôsobili, že som sa postila oveľa kratšie, ale ešte častejšie.

Aj keď každá metóda spočívala v podstate v nejedení, rôzne účinky boli fascinujúce. Niektoré metódy vo mne vyvolali pocit energie, sily a sústredenia. Ostatní ma jednoducho nechali letargickými, slabými a veľmi, veľmi hladnými.

Z 8 rôznych protokolov, ktoré som vyskúšal, sú tri hlavné variácie:

Súd je rýchly: Tu odporúčam začať, ak vás zaujíma tento prístup. Len skúste ísť 24 hodín bez jedla. Prvý pokus som absolvoval rýchlo v nedeľu. Nastavil som to tak, že som si dal malé jedlo v sobotu večer o 22:00 a potom som nejedol znova až v nedeľu večer o 22:00. (Celý deň som pila zelený čaj a vodu.)

Periodický pôst: Ak ste pokus prežili rýchlo bez toho, aby ste sa pokazili a nevyčistili chladničku, môžete vyskúšať toto. Skúšku jednoducho raz za čas urobte rýchlo vyššie. Môže to byť raz za mesiac. Môže to byť raz týždenne. (Častejšia chyba je však raz týždenne. Snažil som sa to robiť dvakrát týždenne a bola to katastrofa. Viac nie je lepšie.)

Denný pôst: Toto je pokročilejší spôsob, ako robiť veci. Tu znížime pôst z 24 hodín na 16-20 hodín (povedzme od 20:00 do 12:00 nasledujúceho dňa), ale robíme to každý deň. V ideálnom prípade je väčšina dní na konci pôstu tréning, po ktorom nasleduje veľké jedlo počas 4-8 hodinového kŕmneho obdobia. (Aj keď tento systém znie tak komplikovane, zistil som, že skutočne priberám na svaloch a odbúravam tuky alarmujúcou rýchlosťou.)

Aký je teda záver? Čo som sa dozvedel

Pre premenu tela funguje prerušovaný pôst. V priebehu mojich experimentov som zhodil dvadsať libier váhy, zo 190 libier na 170 libier, a bol som na začiatku dosť štíhly. Tiež som znížil svoj telesný tuk z 10% na 4% (merané pomocou dobre overeného ultrazvukového protokolu), pričom som udržal väčšinu svojej čistej hmoty. A nechal som to preč. Okrem toho som videl niekoľko zaujímavých zlepšení v mojom zdravotnom profile.

Môžete sa pozrieť na moje obrázky pred a po, kde nájdete nejaké vizuálne dôkazy:

Muž ukazuje svaly v rôznych pozíciách.

Muž ukazuje svaly v rôznych pózach.

Okrem márnosti hlásené účinky na zdravie inteligentne navrhnutého programu prerušovaného pôstu, ktorý sa číta ako zoznam bielizne, že žije dlhšie, žije lepšie výhody vrátane: zníženého krvné lipidy, krvný tlak, markery zápalu, oxidačný stresa rakovina. Zvýšený obrat a opravy buniek, spaľovanie tukov, uvoľňovanie rastového hormónua rýchlosť metabolizmu. A vylepšené kontrola chuti do jedla, kontrola hladiny cukru v krvi, kardiovaskulárna funkciaa neuronálna plasticita.

Wow má pravdu! V tomto okamihu, ak sa vám otáčajú kolesá, je to dobrá vec. Ale buď opatrný. Tento článok nie je navrhnutý tak, aby vás presvedčil, aby ste ihneď vyskúšali prerušovaný pôst. Je skôr navrhnutý tak, aby vás jednoducho prinútil premýšľať o svojom vlastnom stravovacom pláne. A ak to potrebuje zlepšenie, ako môžete premýšľať o tom, ako začať.

Vypočujte si môj rozhovor s Johnom o IF:

Najlepšie postupy nalačno

Ak ste zaneprázdnený chlap, pracujte 50 a viac hodín týždenne a trávte väčšinu svojho voľného času prevážaním detí okolo seba a prácou s medovým zoznamom, môže byť náročné cvičiť každý deň a jesť 6 jedál denne. Takže vynechanie niekoľkých jedál a vzhľad ako krycí model Men’s Health môže znieť pekne príťažlivo.

Ale nie tak rýchlo. Nemôžete len tak chtiac-nechtiac preskočiť jedlo a dosiahnuť úžasné výsledky.

Pamätajte, že niektoré z týchto pôstov sa riadia veľmi špecifickými protokolmi. Len náhodne jesť a potom nejesť je to, čo u mnohých ľudí v prvom rade spôsobí nadváhu. Ak však chcete IF vyskúšať, tu je 9 vecí, ktoré musíte najskôr zvážiť.

1. Na výbere jedla záleží. To, že nejete často, ešte neznamená, že neplatia základné pravidlá správnej výživy. Pôst 20 hodín a potom strávenie 4 hodín jedením pizze, Twinkies a polovičnej halloweenskej koristi vášho dieťaťa vás neprispôsobí. Musíte sa sústrediť na dobré zdroje bielkovín, zdravé tuky, vysoko kvalitné sacharidy a veľa ovocia a zeleniny. (Tvoja mama mala v tom pravdu.)

2. Buďte trpezliví. Ak ste veľkým fanúšikom raňajok, pôst bude veľkou skúškou sily vôle - najmä počas prvých pár týždňov. V mojom prípade ma počiatočné štádiá nechali trpieť mohutným bruchom v bruchu, chuťou na hlad a rannou náladovosťou vo veľkom štýle. Snažil som sa odvrátiť chuť na raňajky niekoľkými šálkami zeleného čaju alebo kávy, ale stále som sa cítil naozaj zle. Našťastie som povedal svojim priateľom a rodine, čo sa deje, a sú veľmi chápaví. Ale tu je dobrá stránka. Bude to lepšie - oveľa lepšie - asi po 14 dňoch. Vystrčte to. Nezomieraš - máš len hlad.

3. Cvičenie pomáha. Najlepšie protokoly o pôste ma prinútili udrieť do telocvične tak silno ako nikdy predtým, sakra, prázdny žalúdok. Má to svoj dôvod - cvičenie vedie autobus pre odbúravanie tukov.

4. Načasovanie je všetko, ale nie jediné. Najlepšie výsledky som zažil, keď som sa postil asi 16 hodín denne, po ktorých nasledovalo 8 hodinové stravovacie okno. 16-hodinový pôst som zvyčajne ukončil cvičením. Potom som zjedol svoje najväčšie jedlo dňa. Výsledky však priniesli aj iné menej prísne protokoly. Kľúčom je experimentovanie.

5. Postupujte pomaly. Je dôležité začať s pokusom rýchlo a nechať si „ujsť“ skôr, ako prejdete na častejšie alebo komplikovanejšie protokoly o pôste. Mnohým sa zdá, že idú len pár hodín bez neznesiteľného stravovania. Chce to cvik a silu vôle, takže buďte trpezliví. Ovládnite ľahké kroky, kým sa posuniete ďalej po pôstnom rebríku.

6. Nepreháňajte to. V mojom prípade som po dosiahnutí skvelých výsledkov týždenným pôstom skúsil zdvojnásobiť frekvenciu na dvakrát týždenne, aby som zistil, či dostanem dvojnásobné výsledky. Nestalo sa. Viac nemusí byť nevyhnutne lepšie.

7. Jedzte mäso. Zjedol som viac ako tri kilogramy mäsa denne, aby som dostal svoje požiadavky na kalórie a bielkoviny. Teraz som vždy bol všežravec, ale počas predĺženého pôstu, kde sú jedlá tak zriedkavé, je jesť mäso ešte dôležitejšie. Samozrejme, stále to môžete urobiť, ak dodržiavate vegetariánsku stravu. Je oveľa ťažšie uspokojiť denné potreby kalórií.

8. Stále je to životný štýl. Neexistujú žiadne diéty, iba životný štýl. A každá strava, ktorú by ste teoreticky nemohli dodržiavať po celý život, je odsúdená na neúspech. Počas prvých niekoľkých pôstov som bol presvedčený, že neexistuje spôsob, ako by som mohol takto jesť doživotne. Ale po pár týždňoch som to miloval a bol to vánok.

9. Niektorí by to nemali robiť. Myslím si, že ktokoľvek a každý by sa mal pokúsiť o rýchly pokus. Verte mi, že sa o sebe dozviete veľa, keď budete celý deň bez jedla. Pre pravidelnejšie alebo extrémnejšie formy pôstu som však zistil, že sú úspešnejšie, keď:

  • V minulosti ste sledovali príjem kalórií / potravy (t. J. Predtým ste „držali diétu“).
  • Ste skúsený cvičenec.
  • Ste slobodní alebo nemáte deti.
  • Váš partner (ak ho máte) je veľmi oporou.
  • Vaša práca vám umožňuje mať obdobia nízkeho výkonu, kým sa prispôsobujete novému plánu.

Samozrejme, sú to iba postrehy. Existujú ľudia, ktorí majú deti, zaneprázdnené kariéry a kopu zodpovednosti, ktorí milujú IF. Skutočné drsné obdobie sa opäť zvyčajne končí asi po dvoch týždňoch. Ak to však nie je pre vás, nie je to pre vás. Opäť existujú aj iné spôsoby stravovania a cvičenia na vývoj štíhlej, silnej a zdravej postavy.

Pamätajte na Základy

Ešte jedna vec. Je dôležité mať na pamäti, že neexistuje žiadna magická pilulka (alebo magický stravovací plán), a keď je všetko povedané, hotové, osvojenie základných schopností je stále váš najlepší prístup. Aké sú základy?

  • Jesť kvalitné jedlo. Čerstvé nespracované jedlo bohaté na živiny je nevyhnutnosťou bez ohľadu na štýl stravovania. Preto urobte z povedomia o jedle prioritu a urobte najlepšie rozhodnutia, aké si môžete dovoliť.
  • Jesť pomaly. Ponáhľanie sa cez jedlo zhoršuje trávenie a mätie centrá sýtosti v mozgu. Takže spomalte. Pomáha kontrolovať príjem a zlepšuje váš pôžitok z jedla.
  • Jesť primerané porcie. Ak sú kalórie kontrolované, urobí sa pokrok. Prejedanie sa je stále možné pri IF, rovnako ako pri každom inom stravovacom štýle. Dbajte teda na množstvo jedla.
  • Jedzte, keď máte hlad, a nejedzte, keď nie ste. Naučiť sa naladiť si svoj apetít a počúvať svoj skutočný hlad je dôležité. Používanie všímavosti počas jedál je najlepším postupom pre zdravé stravovanie.
  • Pravidelné cvičenie. Pohyb a zdravé stravovanie sú samozrejme dve stránky jednej mince. Obaja pomáhajú podporovať zdravie a štíhle telo, ale rôznymi spôsobmi. Použite teda oboje.

Je zaujímavé, že tieto veci stačia na to, aby sa väčšina ľudí dostala do najlepšej formy svojho života. Nie je potrebné prerušované hladovanie. Viem to, pretože sa v tomto odbore pohybujem už 20 rokov a pomohol mnohým klientom dosiahnuť úspech pri odbúravaní tukov a zlepšovaní zdravia. Len veľmi málo z nich dokázalo zvládnuť viac, ako bol pokus rýchlo, ale všetci sú naučení týmto podstatným. Takže ak ste začiatočník, začnite s týmito.

Ak ste však o niečo ďalej po fitness dráhe, poviem to. Pre veľmi konkrétnych demografických ľudí - ľudí so skúsenosťami s fitnes a cvičením, ktorí tiež uvažujú o 15-minútových raňajkách, sa im nikdy nevrátia - AK by mohol byť veľmi efektívnym prístupom. Možno aj ten najlepší prístup.

Len to nehovor matke, dobre?

_______________________________________

Ak vás Intermittent Fasting zaujal a chcete sa dozvedieť viac, Dr. Berardi vydal úplne bezplatnú e-knihu na túto tému s názvom Experimenty s prerušovaným pôstom. V knihe sa venuje všetkým rôznym pôstnym prístupom, ktoré vyskúšal, vrátane podrobností o svojich cvičebných programoch a presných stravovacích plánoch, ako aj o tom, ktoré by pre vás mohli najlepšie vyhovovať. K dispozícii je tiež skvelá časť o osvedčených postupoch pri výžive a vlastných pokusoch.

Súvisiace zdroje