Cvičenie v suteréne

{h1}

Poznámka redaktora: Toto je príspevok od používateľa Joe Hashey.


Ako jeden zo štyroch chlapcov mali moji rodičia niečo urobiť, aby dostali našu energiu von bez toho, aby zničili dom. Ich riešenie: súprava činky s hmotnosťou 300 lb pre garáž. Môj otec to vyzdvihol pri predaji v garáži a všetci sme si mysleli, že to bola najlepšia vec vôbec!

Závažia boli tmavočierne a boli niekoľkokrát nastriekané, aby sa skryli škvrny od hrdze. Bar bol úžasne bez hrdze a pevný ako kameň. (Presnú tyč mám v telocvični dodnes aj po 15 a viac rokoch.)


Keď sme to dostali domov, vyrazili sme kladivo a pílili, aby sme vytvorili malú „klubovňu s činkami“ v zadnom rohu trochu tmavého a špinavého suterénu. Keď sa prach usadil, mali sme náš malý kútik neba, miestnosť s rozmermi 10 x 15 stôp s holou sadrokartónovou doskou a betónovou podlahou ... bolo to PERFEKTNÉ!

Keďže sme mali iba činku - žiadnu lavicu, stojan, činky, triasť závažia (srandu) alebo iné vybavenie - museli sme byť kreatívni.


Vo veku od 12 do 16 rokov sme, bohužiaľ, nemali ŽIADNE vedomosti o silovom tréningu. To nám určite nezabránilo ísť dovnútra a „makať“ na váhe a cvičiť, čo sme videli v televízii.



Rýchly posun vpred do súčasnosti: Mám šťastie, že vlastním a prevádzkujem plne vybavené silové tréningové zariadenie a často sa ocitám v diskusiách s ľuďmi, ktorí sa „pokúsili“ cvičiť doma. Povedia niečo ako: „Doma som mal iba súpravu na činku a lavicu, takže som nemohol nič robiť.“


To už nemôže byť ďalej od pravdy! Viem, že veľa ľudí je na jednej lodi; majú minimálne vybavenie, ale napriek tomu si chcú zacvičiť doma. Pre vás vytváram všeobecnú šablónu pre fitnes 3 dni v týždni, ktorá vyžaduje iba dve veci: činkovú súpravu a vašu telesnú hmotnosť.

Program cvičenia v suteréne

Deň 1 - Horná časť tela (a až b označuje nadmnožinu)


1. Vážené push upy (skontrolujte, či sú platničky zaťažené smerom k hornej časti chrbta, nie po zadok). 2 x 15, 1 x max. Opakovaní

2a. Riadky s činkami 4 x 8


2b. Hinduistické push upy 4 x 12

3a. Doska vpredu Zdvihnite 3 x 12 (držte jednu záťažovú dosku dvoma rukami a zdvihnite ju pred tvár s natiahnutými rukami)


3b. Plate Side Raise 3 x 12 (držte dva menšie taniere, jeden v každej ruke a vykonajte bočné zdvihnutia)

4. Stohovače na doštičky (pozri video nižšie):

Deň 2 - Dolná časť tela (od a po b označuje nadmnožinu)

1. Mŕtve vleky 5 x 5

2. Straight Bar Lunges 4 x 8

3. Rumunské mŕtve vleky (mierna váha) 3 x 8

4a. Ruské zákruty Straight Bar 4 x 12 (pozri video nižšie)

4b. Spread Eagle Sit Ups 4 x 12 (pozri video nižšie):

Deň 3 - Celé telo a kondicionovanie

1. Straight Bar Military Press 5 x 3

2. Straight Bar Reverse Lunge 4 x 8

3. Serious Sixes OR Lunge Complex (pozri video nižšie):

Aj keď idete do posilňovne, vyskúšajte tieto tréningy mesiac! Jedna vec, ktorú som si všimol, je, že moji klienti majú vždy tendenciu pridávať na činke väčšiu váhu, ako budú držať s činkami. Napríklad počas výpadov vpred môže klient vyzdvihnúť dve činky s hmotnosťou 40 lb (celkom 80 libier), zatiaľ čo na rovnej tyči pridá k tyči dve 45-tky (celkom 135 libier). Aj keď je načítaná oblasť odlišná, bude badať mentálnu hranicu použitia rovnej tyče.

Príjemný tréning!

______________________________________________

Joe Hashey, CSCS je osobný tréner a majiteľ spoločnosti Synergy Athletics. Joe bol predstavený ako autor v časopise Men’s Fitness Magazine a je tiež tvorcom metódy Bull Strength Training Method. Joe rozdáva na svojich stránkach bezplatné elektronické knihy vo výške 446 dolárov: SILNÉ E-KNIHY ZADARMO.

** Toto je všeobecný fitnes program a pred náročným cvičením by ste sa mali vždy poradiť s lekárom. **