The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Cvičenie pre malé priestory

{h1}

S našimi archívmi, ktoré majú v súčasnosti viac ako 3 500 článkov, sme sa rozhodli každý piatok zverejniť klasický kúsok, ktorý našim novším čitateľom pomôže objaviť niektoré z najlepších, vždyzelených skvostov z minulosti. Tento článok bol pôvodne publikovaný v auguste 2015.


Okrem niekoľkých krátkych pobytov na slobode slúži notoricky známy britský zločinec a problémový herec Charles Salvador (známejší ako Charles Bronson) od roku 1974. Počas týchto desaťročí za mrežami, ktoré sa často obmedzovali na izoláciu, sa Bronson stal fitnesovým fanatikom a začal trénovať. programy, ktoré vyžadujú iba jeho telesnú hmotnosť a niekoľko zvláštnych predmetov. Jeho extrémny režim mu dodal takmer nadľudskú silu - tvrdí, že je schopný urobiť 172 klikov za 60 sekúnd, sám zobrať biliardový stôl a holými rukami ohnúť dvere z väzenskej cely z ocele. Vytvoril tiež veľa rekordov vo väzenskej kondícii, vrátane jedného pre väčšinu klikov za hodinu: 1727.

Teraz by bolo ľahké brať Bronsonove tvrdenia s rezervou. Tento muž nie je len odsúdeným zločincom, ale vďaka jeho násilnému správaniu ako samopal si získal označenie „najslávnejší britský väzeň“.


Bronson však nie je jediný chovanec, ktorému sa podarilo získať pôsobivú silu bez prístupu k činkám, výživnému jedlu alebo doplnkom výživy. Väzni na celom svete vytvorili vysoko efektívne rutiny budovania sily, ktoré môžu vykonávať v malom priestore svojej cely alebo s obmedzeným vybavením vo väzenskom dvore. U mužov, ktorí sú zamknutí, to, že sú silní a vyzerajú silno, nie je len o estetike a osobnom rozvoji; vzhľad veľkosti a zdatnosti pôsobí ako odstrašujúci prostriedok proti útoku a môže byť nevyhnutný pre prežitie.

Aj keď väčšina z nás chvalabohu nikdy neskončí za mrežami, myslím si, že si všetci môžeme vziať ponaučenie od odsúdených, ako nenechať svoje pomery ospravedlnením pre svoje fitness ciele. Ďalej uvádzame cviky telesnej hmotnosti, ktoré používajú väzni na celom svete na posilnenie a udržanie sily.


Výhody tréningu s telesnou hmotnosťou

Môžete ich robiť kdekoľvek. Nemáte čas do fitka? Veľa cestovať? Zamknutý na 5-10 rokov? Skvelé! Cvičenie väzňa môžete vykonávať kdekoľvek. . . spálňa, kancelária, hotelová izba alebo samoväzba.



Je to zadarmo. Nemáte peniaze na členstvo v telocvični alebo na nákup vlastného vybavenia? To nie je ospravedlnenie za to, že ste necvičili. Pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení s hmotnosťou tela môžete vytvoriť tréning celého tela, ktorý je úplne zadarmo.


Sila + kardio v jednom tréningu. Zvyšovaním tempa a znižovaním zvyšku medzi sériami a cvikmi môžete zmeniť cvičenie s telesnou hmotnosťou na vysoko intenzívne kardio sedenie a silové cvičenie. Za 30 minút máte hotové denné cvičenie.

Cvičenia

Ďalej som zdôraznil šesť hlavných cvikov telesnej hmotnosti, ktoré pracujú s celým telom. S trochou vylepšenia každého cviku však môžete vytvoriť viac ako 50 rôznych cvikov iba z týchto šiestich základných pohybov. Ak ste uväznení na celý život, som si istý, že by ste mohli prísť s ďalšími 50 variáciami.


Push-up

Podľa knihy, ktorú napísal vo väzení, Solitary Fitness, Bronson vykoná 2 000 klikov denne. Ak začnete robiť 10 klikov denne a každý deň pridáte ďalších 5, o niečo viac ako rok sa môžete dostať na túto úroveň.

Variácie push-up


Push-up pracuje s viacerými svalovými skupinami vrátane hrudníka, predného deltového svalu a tricepsu. A skvelé na tom je, že cvičenie sa dá ľahko upraviť tak, aby sa ťažko zvyšoval a pracoval rôzne svalové skupiny.

Úzke / široké umiestnenie ruky. Jednoduchou úpravou umiestnenia vašich rúk môžete zdôrazniť rôzne svalové skupiny. Úzke umiestnenie ruky funguje triceps, zatiaľ čo širšie umiestnenie ruky zdôrazňuje prsia.


Ilustrácia, hinduistické push-up, cvičenie väzňov, cvičenia s telesnou hmotnosťou, usvedčovacie kondičné cvičenia.

Hinduistické push-up. Jedná sa o dynamický pohyb celého tela, ktorý vytvorí silu a pružnosť na hrudníku, ramenách, chrbte, bokoch a tricepsoch.

Postavte sa do polohy tým, že budete mať chodidlá o niečo širšie ako je šírka ramien. Predkloňte sa a položte ruky na podlahu, pričom ruky a nohy držte rovno. Mali by ste vyzerať ako obrátené ľudské „v“, pričom váš zadok je bodom „v“ a vaša hlava smeruje nadol k zemi.

Ak chcete vykonať hinduistické push-up, urobíte svojím telom akýsi strmý pohyb. Položte hlavu nadol a dopredu ohnutím lakťov. Keď sa vaša hlava priblíži k zemi, pokračujte v pohybe trupom dopredu vyklenutím chrbta a sklonením bokov. Vaše boky budú teraz pri rukách. Dbajte na to, aby ste si dobre natiahli chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Stojka Push-up. Ak chcete zabíjačské cvičenie na ramenách, nehľadajte nič iné ako push-up stojky. Ak chcete vykonať stlačenie stojky, zaujať pozíciu stojky. Pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte obrátené telo smerom k zemi. Aby ste udržali rovnováhu, budete musieť zavolať svoje jadro a ďalšie menšie stabilizačné svaly. Ak nemôžete stáť na stojke, použite stenu.

Ilustrácia, push-up s jednoručkami, cvičenie väzňa, kondicionovanie odsúdeného, ​​cvičenie s váhou tela.

Push-up jednou rukou. Status špičkového psa, väzňa alfa-mužov, režim šelmy dosiahnete, keď budete môcť vykonať viac klikov jednou rukou.

Ak chcete získať viac ako 30 ďalších variantov push-up, pozrite si tento príspevok.

Zhyby

Príťahy sú vysoko efektívne cviky, ktoré pracujú s celou radou svalových skupín vrátane latissimus dorsi („krídlové“ svaly na chrbte), bicepsu, pascí, prsných svalov a predlaktí.

Ešte lepšie je, že sa dajú robiť kdekoľvek, kde je kde visieť. Môžeš kúpte si sťahovaciu lištu, ktorá sa vám zmestí do zárubne, za 30 dolárov. Ak k tomu nemáte prístup, budú fungovať opičie bary alebo dokonca končatina stromu v parku. Čo ak ste v hoteli? Ak je zárubňa dostatočne široká, môžete odtiaľ urobiť nejaké príťahy - budú sa skôr podobať príťahom prstov. Väzenie? Som si istý, že niekde nájdete lištu, ktorú môžete použiť. Počul som, že je tam veľa pruhov, aj keď myslím, že skôr vertikálna ako horizontálna rozmanitosť.

Pull-up variácie

Rovnako ako zhyby, aj zhyby je možné upraviť tak, aby pracovali s rôznymi svalovými skupinami alebo aby sa cvičenie sťažilo.

Chin-up. Posuňte ruku do polohy pod bradou a budete viac pracovať s bicepsmi a trénovať lats iným spôsobom.

Zmiešaná priľnavosť. Jedna ruka uchopí tyč nadol a druhá pod ňou.

Ilustrácia príťah komanda, cvičenie väzňa, cvičenie s telesnou hmotnosťou, odsúdenie za kondičku.

Vytiahnutie komanda. Možno si pamätáte, že Rocky robil tieto deti počas svojej epickej tréningovej montáže. Jednou rukou chyťte podhmat a druhou rukou nadhmat. Potiahnite hlavu na jednu stranu tyče pre jedného zástupcu a potom na druhú stranu tyče pre ďalšieho zástupcu.

Úzky / široký úchop. Nastavením šírky úchopu sa môžete zamerať na rôzne svalové skupiny. Skúste robiť príťahy rukami tesne vedľa seba alebo čo najďalej od seba.

Príťahy na uteráky. Zaveste dva uteráky z vašej tyče a uchopte jeden v každej ruke. Vytiahnite sa. Skvelé pre sila úchopu.

Vytiahnutie písacieho stroja. Chyťte lištu rukoväťou mierne širšou ako je šírka ramien. Vytiahnite sa, až kým nebude vaša hrudná kosť pri tyči. Teraz posuňte telo k jednej ruke a časť váhy odložte z opačnej ruky. Hrudnú kosť držte pri tyči. Vráťte telo do stredu a opakujte na opačnú stranu. Vráťte sa do stredu a znížte svoje telo pod kontrolu. To je jeden zástupca.

Vytiahnutie jednou rukou. Status špičkového psa, väzňa alfa-mužov, režim šelmy dosiahnete, keď budete môcť vykonať viac príťahov jednou rukou.

Ak nemôžete urobiť viac ako jeden páchnuci príťah, pozrite si našu Cvičenie „viac ako jedného príťahu“. Okamžite vám ponúkne príťahy pre zástupcov.

Drepy

Drep je jedným z najzákladnejších, ale najefektívnejších atletických pohybov. Len v jednom cviku precvičíte svoje štvorkolky, hamstringy, glutety, boky a vnútorné stehná.

Drepové variácie

Väzeň v podrepe. Tradičný drep s váhou väzňa sa vykonáva položením rúk za hlavu. Drepte dole, kým vaše stehná nebudú pod rovnobežkou. Prísť. To je jeden zástupca.

Pridajte váhu. Aj keď možno nemáte prístup k činke, môžete vo svojom prostredí nájsť podivné predmety, ktoré si môžete zdvihnúť na plecia alebo si ich podržať pred hrudníkom. Akonáhle dosiahnete požadovanú váhu, jednoducho si čupnite.

Squat Jumps. Plyometrická verzia drepu na zvýšenie výbušnosti. Vykonajte zajatecký drep ako zvyčajne, ale keď sa dostanete na spodok drepu, explodujte a skočte zo zeme tak vysoko, ako len môžete. Keď sú vaše nohy späť na zemi, okamžite sa ponorte do iného drepu a znovu skočte. Skvelé pre HIIT.

Pištoľový drep, cvičenie väzňa, cvičenie s telesnou hmotnosťou, odsúdenie, kondícia, ilustrácia.

Pištoľový drep. Keď budete môcť vykonávať viac pištoľových drepov, dosiahnete stav špičkového psa, väzňa alfa-muža, režim šelmy. Pištoľový drep je jednonohý plný drep. Noha, s ktorou drepujete, vám trčí priamo pred seba, keď ste v podrepe. Keď ste v spodnej časti drepu, vyzeráte ako pištoľ, odtiaľ pochádza aj meno. Je to zviera, ktoré treba urobiť, a kým sa prepracuje, bude to trvať mesiace.

Existuje celý rad postupov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento herkulovský počin (a možno sa ho v budúcnosti dotkneme), ale jedným z najlepších cvikov, ktoré vám pomôžu pri prechode do pištoľového drepu, je vykonanie asistovanej odrody. Jednoducho uchopte tyč alebo iný pevný predmet pred seba a položte sa do polohy drepu pre jednu nohu a pomocou tyče sa pomôžte vytiahnuť. Nakoniec môžete tieto tréningové kolieska zložiť a urobiť si samostatne stojace.

Poklesy

Ilustrácia, ponor, cvičenie väzňov, odsúdenie, kondičné cvičenie, cvičenie s telesnou hmotnosťou.

Poklesy pracujú s tricepsom, prsiami, ramenami, predlaktiami a jadrom. Na ich vykonávanie nepotrebujete efektnú ponornú plošinu. Väzni položia ruky na stoličku s chodidlami na podlahe alebo podopretými o posteľ. Môžete si ich sťažiť umiestnením vážených predmetov do lona.

Závesné zdvihy nôh

Toto je jadrový blaster. Nielenže zasahuje brušné svaly, šikmé svaly a svaly rebier, ale pracuje aj so štvorkolkami, bokmi, predlaktiami a svalmi ramien.

Varianty zvýšenia visiacej nohy

Ilustrácia, obesená noha, tréning väzňa, odsúdenie za kondičku, cvičenie s telesnou hmotnosťou.

Rovné zdvihy nohy. Chyťte sa a zaveste za tyč s mierne širším než rukoväťou na šírku ramien. Kolená majte stále vystreté, nohy dvíhajte tak, že ohýbate boky, kým nie sú úplne pokrčené, alebo kolená sú vysoko nad bokmi. Vráťte sa, kým sa boky nevytiahnu nadol.

Zvyšuje sa pokrčená noha kolena. Ak nemôžete zdvihnúť rovnú nohu, môžete ju upraviť ohnutím kolien a zdvihnutím ich do hrude.

Plný priamy zdvih nohy. Vykonajte zdvíhanie rovných nôh, ako by ste normálne robili, ale namiesto zastavenia, keď sa nohy zdvihnú nad boky, pokračujte, kým sa vaše prsty nedotknú tyče.

Rovná noha sa zdvíha. Položte dva uteráky na tyč a uchopte jeden do každej ruky. Držte uteráky a zdvihnite rovnú nohu.

Závesný stierač. Vykonajte rovný zdvih nôh, ale keď sa chodidlá dostanú do horných polôh, podložte si brušné svaly a nohy vytočte čo najviac na jednu stranu. Otočte na druhú stranu. To je jeden zástupca.

Zdvihnutie jednej nohy na jednu ruku. Status špičkového psa, väzňa alfa-mužov, režim šelmy dosiahnete, keď budete môcť vykonať viac zdvihnutých jednoručiek s priamym zdvihom nohy a držať sa niekoľko sekúnd v hornej polohe.

Burpees

Burpee je vrcholné cvičenie celého tela. Existuje dôvod, prečo futbalové tímy, odborníci na CrossFit a elitné vojenské sily používajú burpee pri svojich tréningoch. Iba jeden jednoduchý pohyb preverí vašu silu aj aeróbne schopnosti.

Burpee variácie

Základné burpee. Ak chcete urobiť základné burpee, postupujte podľa týchto pokynov:

  • Začnite v podrepe s rukami položenými na zemi pred sebou.
  • Vyklopte nohy späť do polohy push-up.
  • Ihneď vráťte nohy do podrepu.
  • Z polohy pod drepom vyskočte čo najvyššie.

Burpee s push-up. Burpee vykonávajte normálne, ale potom, čo vykopnete chodidlá do polohy pre tlak, choďte do toho a urobte plný tlak.

Burpee s hinduistickým push-upom. Namiesto toho, aby ste robili iba push-up, urobte z neho hinduistický push-up.

Burpee + Pull-up. Postavte sa pod príťahovú tyč alebo vetvu stromu, ktorá je dostatočne vysoká, aby ste k nej museli skočiť. Burpee robte normálne, ale keď vyskočíte, chyťte sa tyče a urobte pull-up. Opakujte. Počul si to? To bol zvuk, keď tvoja duša zomierala.

Kliknite sem, aby ste získali viac informácií o výhodách tohto cvičenia, ďalších variáciách a ukážkach tréningov s burpee.

Zostavenie: Možné tréningy väzňa

Ako vidíte vyššie, máte veľa možností, pokiaľ ide o cviky na vytvorenie tréningu telesnej hmotnosti. Mixujte a priraďte cviky podľa vašich predstáv spolu so schémou množín a opakovaní, aby ste vytvorili tréning telesnej hmotnosti.

Ak hľadáte trochu usmernenia, tu je niekoľko návrhov:

Paluba bolesti

Toto je údajne obľúbený tréningový program medzi väzňami, pretože majú zvyčajne po ruke balíček kariet.

Vezmite si štandardný balíček 52 kariet. Každému zo štyroch oblekov priraďte jedno z vyššie uvedených cvičení (alebo jednu z ich variácií). Takže by ste mohli mať niečo ako:

  • Kluby: Kliky
  • Piky: príťahy
  • Diamanty: Drepy
  • Srdce: Závesná noha sa zdvíha

Začnite kresliť karty zhora. Oblek vám povie, aké cvičenie cvičíte; číslo ti hovorí opakovaní. Karty tváre sa počítajú ako desať opakovaní; esá 11. Takže ak vytiahnete 5 diamantov, urobíte päť drepov; ak ste nakreslili kráľa klubov, urobíte desať klikov. Žrebujte karty a vykonávajte príslušné cviky a opakovania, kým nebudú vytiahnuté všetky karty.

Pre dobrú mieru to ukončite desiatimi burpees

Metóda Juarez Valley

Podľa knihy Väzenský dom silný, odsúdení vo väzení v mexickom ústave Juarez Valley - jednom z najnebezpečnejších väzníc na svete - používajú na svoje cvičenie s nasledujúcou schémou opakovania.

Vyberte si cvičenie. Počas tohto okruhu sa chystáte iba jeden. Povedzme, že v tomto príklade budete robiť kliky.

Tento obvod sa skladá z 20 sád. Schéma rep vyzerá takto:

  • Sada 1: 20 opakovaní
  • Sada 2: 1 rep
  • Sada 3:19 opak
  • Sada 4: 2 opak
  • Set 5:18 Reps
  • Sada 6: 3 opak
  • Set 7:17 Reps
  • Sada 8: 4 opak
  • Sada 9:16 opak
  • Nastaviť 10: 5 opak
  • Sada 11:15 opak
  • Sada 12: 6 opak
  • Sada 13: 14 opakovaní
  • Sada 14: 7 opak
  • Set 15:13 Reps
  • Sada 16: 8 opak
  • Set 17:12 Reps
  • Sada 18: 9 opakovaní
  • Sada 19: 11 opakovaní
  • Sada 20:10 opakovaní

Takže pri nepárnych sériách začínate od 20 opakovaní, každý nepárny set klesá po opakovaní a pri párnych setoch začínate od 1 opakovania a každý párny set stúpate po opakovaní. Keď je všetko povedané a hotové, absolvujete 210 opakovaní.

Medzi každou sadou choďte odpočívať 5-10 krokov a potom sa do toho vráťte. Cieľom je dokončiť tento okruh čo najrýchlejšie.

Tréning drepu Mike Tysona

Tyson robil toto telo vo väzení rutinou; neznie to príliš tvrdo, ale je to skutočný zabijak:

  • Zarovnajte desať kariet lícom nadol v priamke na zemi so 4 ″ medzi každou kartou.
  • Začnite tým, že sa postavíte nad prvú kartu a čupíte si, aby ste si ju vybrali.
  • Podržte prvú kartu a urobte krok dopredu k druhej karte. Drepte dolu a položte kartu, ktorú ste práve vybrali, na druhú kartu. V tomto okamihu nebudete mať v ruke žiadne karty a 2 karty budú jedna nad druhou na zemi pod vami.
  • Raz si čupnite a vyzdvihnite prvú kartu.
  • Raz si čupnite a vyzdvihnite druhú kartu.
  • Urobte krok vpred k tretej karte, pripažte sa a položte jednu z dvoch kariet do ruky na vrch karty na zem. Teraz si čupnite a položte druhú kartu na vrchnú časť kariet na zemi.
  • Drepnite si vždy po jednom, aby ste vyzdvihli tri karty po jednej.
  • Urobte krok vpred k štvrtej karte a tento postup opakujte, kým neprekonáte všetkých desať kariet.

Ak sa chcete dozvedieť, ako Tyson trénoval svoje telo (a myseľ) predtým, ako bol na kladive, vyzdvihnite jeho kópiu Filozofia bojovníka Monka trénera Cusa D’Amata: 5 strategických princípov, vďaka ktorým sa Mike Tyson stal majstrom sveta.

Mazanie drážky

Namiesto toho, aby ste mali stanovené časové obdobie, kedy sa snažíte vytiahnuť čo najviac opakovaní, pomocou mazania drážky, vykonávate opakovania po celý deň. Môžete nastaviť systém, kde každú polhodinu vykonáte 10 klikov. Za predpokladu, že ste hore 12 hodín denne, je to 240 klikov každý deň.

Cvičenie do neúspechu

Pre hypertrofiu a vytrvalosť jednoducho vykonajte jednu sériu každého cviku na toľko opakovaní, koľko môžete.

Jedno cvičenie denne

Kedy Ryan Ferguson bol v rokoch 2004 až 2013 zatvorený vo väzení v Missouri po tom, čo bol neprávom odsúdený za vraždu, zahájil rutinu, v ktorej sa sústredil iba na jedno cvičenie denne. Cieľom je prepracovať sa, aby ste za hodinu zvládli 500 opakovaní. Nezáleží na tom, do koľkých sád to rozdelíte, skúste sa dostať na tých 500 opakovaní, kým nevyprší 60 minút.

Vypočujte si náš podcast s Joshom Bryantom o tom, ako posilniť väzenie:

_________________________________

Zdroje:

Odsúdené Kondicionovanie Paul Wade

Väzenský dom silný od Josha Bryanta

Solitary Fitness Charles Bronson