Sprievodca správnym držaním tela

{h1}

Nahliadnite do väčšiny každej kancelárie v Amerike. Čo vidíš? Pracovníci sa zhrbili nad svojimi počítačmi. Pozrite sa na svojich kolegov dochádzajúcich v metre. Ako sedia? Skĺzli cez svoje smartfóny. Prieskum priateľov a blízkych vo vašom okolí. Ako stoja a chodia? Pravdepodobne sa trochu sklonil.


Industrializácia priniesla do moderného sveta čoraz väčšie sedenie. A moderná technológia nám dala zariadenia, ktoré držíme a prezeráme si ich zhrbené. Napriek tomu tieto pokroky ironicky trochu presúvajú náš druh; súčasťou toho, čo nás robí ľuďmi, je naša schopnosť chodiť vzpriamene, a napriek tomu sa tu plazíme okolo miesta, kde sme kedysi stáli vysoko.

Aby sme sa my, ľudia, opäť posunuli vpred v to, čo Winston Churchill nazval „širokou slnkom zaliatu pahorkatinou“ svetlej a vzpriamenej budúcnosti, strávil som posledných pár mesiacov skúmaním výhod a mechanizmov správneho držania tela a toho, ako to dosiahnuť vo veku sprostosti.


Dnes sa podelím o všetko, čo som sa naučil. Nemyslím si, že na webe nájdete dôkladnejšiu alebo jasnejšiu príručku o správnom držaní tela, takže si sadnite rovno, priatelia, a čítajte ďalej.

Výhody správneho držania tela

Výhody ilustrácie dobrého držania tela.


Zlepšuje vyrovnanie tela. Keď stojíte a sedíte so správne vyrovnaným telom, všetky vaše orgány môžu fungovať tak, ako majú. Patrí sem aj váš žalúdok, a preto môže správne držanie tela zlepšiť trávenie.



Eliminuje bolesti chrbta a krku. Ak máte správne držanie tela, vaše kosti a chrbtica sa môžu ľahko a efektívne vyrovnať a podporiť váhu tela. Ak máte nesprávne držanie tela, musia svaly, šľachy a väzy neustále pracovať na podpore rovnakej hmotnosti. Toto mimoriadne neefektívne úsilie môže viesť k bolesti chrbta a krku, ako aj bolesti hlavy s napätím. Zameranie sa na zlepšenie držania tela môže viesť k vyriešeniu týchto problémov dlhým spôsobom.


Zlepšuje dýchanie. Pre efektívnu prácu potrebujú vaše pľúca priestor na zväčšenie v hrudníku. Keď sa prepadnete, váš hrudný kôš sa trochu zrúti a zostane menej priestoru na otvorenie pľúc, čo následne spôsobí neefektívne dýchanie.

Zlepšuje pamäť a učenie. Posledný výskum ukázal, že môže existovať súvislosť medzi správnym držaním tela a uchovaním pamäte pri učení sa novým veciam. Prečo? Predpokladá sa, že keďže správne držanie tela zlepšuje vaše dýchanie, umožňuje vám prijímať viac kyslíka a keď prijímate viac kyslíka, zlepšuje sa vaše poznanie. (Rýchla skutočnosť: váš mozog využíva asi 25% všetkého kyslíka v tele.)


Vďaka tomu budete vyzerať vyššie a štíhlejšie. Niektoré zlé polohy držania tela spôsobujú, že vaše brucho vyčnieva, čím získate profil „pivného brucha“. A klesaním sa budete javiť ako kratší ako ste. Rovné státie napraví tieto problémy a zlepší váš vzhľad.

Vyzerá sebavedome a silno. Keď stojíme vo vzpriamenej polohe, ľudia nás vnímajú ako osoby s vysokým postavením. Existuje niekoľko dôvodov, prečo:


Po prvé, ako sme diskutovali v našom série o povahe stavu, výška a postava sú dva stelesnené markery stavu, ktoré ľudia používajú na vzájomné zväčšenie. Výskum ukazuje, že vyšší muži, ktorí vyzerajú lepšie, sú nielen považovaní za atraktívnejšie pre opačné pohlavie, ale tiež zarábajú viac počas svojho života ako muži s nižšou hmotnosťou a nadváhou. Aj keď s výškou, ktorú ti Boh dal, nemôžeš veľa urobiť, z toho, čo máš, môžeš vyťažiť maximum tým, že budeš stáť rovno so správnym držaním tela.

Po druhé, otvorený, vzpriamený postoj je jednoducho vnímaný ako smerodajnejší a dominantnejší. Vidíte to aj na zvieratách. Keď sú šimpanzi alebo psi submisívni, sklonia hlavy a vyzerajú ako malí. Dominantné zvieratá sa naopak postavia rovno a zaberú viac miesta. Vzpriamený postoj je „mocenská póza“, ktorá sprostredkúva dôveru a postavenie ostatných ľudí.


Vďaka správnemu držaniu tela sa nakoniec zdá byť dôveryhodnejším. Existuje dôvod, prečo sa „vzpriamený“ a „vysoký postoj“ používa na označenie niekoho, kto je ctnostný a odhodlaný dodržiavať svoje zásady. Tí, ktorí sa prepadajú, sa zdajú byť zaťažení určitou váhou - možno tou, ktorá spočíva v ich chybách a podvodoch. Muži, ktorí stoja rovno, sú tak vnímaní ako otvorení a čestní.

Robí ťa cítiť sebavedomý a silný. Existuje dôvod, prečo sa armády už viac ako jedno storočie zameriavajú na výcvik držania tela svojich vojakov. Videli, že priame postavenie zlepšuje únosnosť a morálku vojakov, a teraz moderní vedci začali toto intuitívne pozorovanie dokazovať.

Objavili sa štúdie, ktoré osvetľujú silu spojenia mysle a tela a najmä to, ako fyzická poloha a reč tela ovplyvňujú to, ako sa cítime psychicky a emocionálne. Vedci zisťujú, že nielen vďaka správnemu držaniu tela sa ostatným zdáte mocní, ale vy sa tiež cítite mocní.

Veľký dôvod prečo? Testosterón.

V Prítomnosť, sociálny psychológ Amy Cuddy zdôrazňuje štúdie, ktoré ukazujú, ako predpoklad „sily predstavuje“ - vrátane státia s dobrým, vzpriameným držaním tela - zvyšuje testosterón a znižuje kortizol v tele. V priemere predpokladáme, že pozícia v sile spôsobí v priebehu niekoľkých minút 16% zvýšenie testosterónu a 11% zníženie kortizolu. Toto zvýšenie T a zníženie stresových hormónov spôsobuje, že sa ľudia cítia menej úzkostliví a sebavedomejší. Ona a jej výskumný tím zistili, že po zaujatí mocenskej pózy alebo len státí s dobrým, vzpriameným držaním tela sú jednotlivci aptertívnejší, proaktívnejší a pohodlnejšie riskujú.

Ak bojujete s pasivitou a nedostatkom motivácie, začnite sa zameriavať na svoje držanie tela. Je zrejmé, že nejde o striebornú guľku, ktorá z vás okamžite cez noc neurobí sebavedomého a asertívneho He-Mana. Ale môže pomôcť a je to také ľahké, že nie je dôvod to neskúšať.

Zlepšuje koncentráciu a duševný výkon. Štúdia vykonaná Colorado College ukázali, že študenti mužského pohlavia s najlepším držaním tela v sede dosiahli v testoch skóre výrazne vyššie ako študenti, ktorí sa hrbili.

Zvýšená koncentrácia a duševná výkonnosť je pravdepodobne spôsobená práve diskutovaným zvýšeným testosterónom a zníženou hladinou kortizolu. Ako Dr. Tomi Ann Roberts, vedúci autor štúdie, dospel k záveru: „vzpriamený postoj vedie k tomu, že sa ľudia cítia dominantní a úspešní, čo zase zlepšuje ich schopnosť relaxovať a sústrediť sa na problémy.“

Zlepšuje náladu. Nielenže státie a sedenie s dobrým držaním tela vám dá pocit istejšej a silnejšej sily, ale môže tiež zvýšiť vaše šťastie. Jedna štúdia zistili, že keď ľudia zaujali sklonené alebo zosunuté polohy, keď sa ich pýtali na spomienky, s väčšou pravdepodobnosťou si spomenuli na smutné a depresívne epizódy. Jedinci vo vzpriamenej polohe si naopak častejšie pripomínali šťastné a pozitívne spomienky. Ak si muž ktorý bojuje s čiernym psom, dajte si nohu do svojej melanchólie tým, že budete držať svoj postoj.

Dva mýty o správnom držaní tela

Správne držanie tela má teda veľké výhody. Ako však vyzerá správne držanie tela?

Keď väčšina ľudí uvažuje o správnom držaní tela, zvyčajne o tom uvažuje v zmysle dvoch mýtov, ktoré by sme mali dostať z cesty skôr, ako pôjdeme ďalej:

Mýtus o držaní tela č. 1: Správne držanie tela by malo byť pevné a malo by vyžadovať veľa práce. Keď väčšina ľudí počuje „dobré držanie tela“, predstavuje si vojaka, ktorý stojí v pozoru s nafúknutým hrudníkom a stuhnutými chrbtami a plecami, stiahnutými dozadu a napnutými. Ale toto je v skutočnosti zlé držanie tela (a napriek nášmu vnímaniu to nie je tak skutočné) vojaci sú naučení stáť). Tento imaginárny postoj vojaka spôsobuje, že vaše svaly a šľachy tvrdo pracujú na udržaní neprirodzenej polohy. Ak ste sa po dni zamerania na správne držanie tela cítili boľavo, je veľká šanca, že ste svoj čas strávili pokusom vtiahnuť sa do tejto pózy.

Správne držanie tela by malo skutočne pôsobiť uvoľnene a ľahko. Ak máte správne držanie tela, vaše kosti, nie svaly, držte telo vzpriamené a vyvážené. Aj keď sedíte a stojíte rovnejšie ako obvykle, nemali by ste sa cítiť napätí ani napätí.

Teraz, ak ste vo svojom živote veľa sedeli a klesali, získanie správnej polohy tela sa spočiatku nebude cítiť bez námahy. Nemali by ste sa cítiť namáhaní, ale môžete sa cítiť tesný. Na uľahčenie tejto tesnosti si prečítajte a implementujte tipy v poslednej časti tohto článku.

Mýtus o držaní tela č. 2: Existuje jeden ideálny postoj, ktorým by sa mal každý zamerať. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia neexistuje správny štandard pre správne držanie tela. Telo každého človeka je odlišné, takže správne držanie tela pre jedného muža nemusí nevyhnutne vyzerať rovnako pre druhého. Z tohto dôvodu existuje niekoľko podnetov, ktoré môžeme všetci použiť na nájdenie ideálneho držania tela, či už v sede alebo v stoji.

Ako dosiahnuť správne držanie tela

Váš celkový cieľ v držaní tela je mať „neutrálnu chrbticu“. Neutrálna chrbtica si zachováva tri prirodzené krivky: malú priehlbinu v spodnej časti krku, malú zaoblenie v strede chrbta a malú priehlbinu v dolnej časti chrbta. Ďalej vám ukážeme, na čo sa zamerať, aby ste získali neutrálnu chrbticu v stoji alebo v sede. Najskôr poskytneme úplné vysvetlenie, čo treba robiť a prečo; potom nasleduje „plachta“ do postieľky, ktorá slúži na zisťovanie polohy po celý deň.

Správne držanie tela pri státí

Niektoré znaky nesprávneho držania tela pri ilustrácii stojacich ľudí.

Aby ste dosiahli správne držanie tela v stoji, mali by sa uši, plecia, boky, kolená a členky vyrovnať v jednej priamke. Aby ste si získali mentálny obraz o tom, ako vyzerá správne držanie tela, predstavte si olovnicu vedenú z ušného lalôčika. Ak máte správne držanie tela, línia by vám visela rovno do stredu členka.

Veľkou otázkou, ktorú majú ľudia s dosiahnutím neutrálnej chrbtice, je to, aby sa ramená postavili tam, kde by mali byť. Väčšina ľudí so zlým držaním tela má plecia zaoblené dopredu, vďaka čomu majú Quasimodo vzhľad. Ak nemôžete zistiť, či zaokrúhľujete ramená dopredu, tu je rýchly test:

Ruky zaveste po svojom boku. Ak chrbát vašich rúk smeruje dopredu, máte zaoblené plecia. Ak vaše palce smerujú dopredu, potom by mali byť vaše ramená vyrovnané pre správne držanie tela.

Väčšina ľudí má problémy so zarovnaním ramien a ich pozíciou je, že nadmerne kompenzujú, posúvajú plecia dozadu a navzájom spájajú lopatky, aby prekonali zaoblenie ramien vpred. Udržiavanie tejto polohy vyžaduje, aby sa vaše svaly chrbta a ramien napli a stiahli. Opäť platí, že keď máte správne držanie tela, vaše svaly by mali robiť čo najmenšiu prácu, aby udržali svoje držanie tela.

Ak máte problém s mentálnym obrazom správneho držania tela a posúvaním tela, aby sa vám zmestilo, vykonajte toto cvičenie na stene:

Muž v stoji pri stene ilustrácie.

Postavte sa hlavou, ramenami a chrbtom k stene a podpätky asi 5 - 6 palcov dopredu. Nakreslite dolné brušné svaly a znížte klenbu krížov. Takto sa cíti dobré držanie tela. Teraz sa odtlačte od steny a pokúste sa zachovať toto zvislé, zvislé vyrovnanie.

Náznaky na správne držanie tela v stoji

Muž stojaci s dobrým držaním tela ilustrácie.

  1. Hmotnosť by sa mala v stoji cítiť rovnomerne rozložená na obe chodidlá. Ak by vás niekto mohol tlačiť do hrudnej kosti a ľahko by ste stratili rovnováhu, potom nie je vaša telesná hmotnosť rovnomerne rozložená v nohách.
  2. Pri pohľade zboku by sa mal váš ušný otvor, bod ramena, boky a členky nachádzať zvislo nad sebou.
  3. Brada by mala byť rovnobežná s podlahou.
  4. Pri pohľade spredu by malo byť ľavé a pravé rameno rovnomerne vyrovnané, rovnako ako ľavé a pravé bedrové kosti.

Správne držanie tela pri sedení

Muž sediaci so zlým postojom.

Nesprávne sedenie je tou najhoršou vecou pre naše držanie tela. Namiesto toho, aby sme pomocou svojej kostry podporili svoju váhu, sme všetku prácu nechali robiť svoje stoličky. Toto má bohužiaľ tendenciu spôsobiť, že sa prepadneme. Skombinujte to s nádychom nad laptopom a počítačom, aby ste sa priblížili k obrazovke, a máte dokonalú búrku pre zlé držanie tela.

Udržiavanie dobrého držania tela v sede je ťažšie ako v stoji, takže prvá vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zmiernili jeho nepriaznivé účinky, je jednoducho začať sedieť menej. Každých 30 až 45 minút si dajte prestávku, aby ste vstali a rozhýbali svoje telo. Prejdite sa a urobte nejaké úseky alebo dokonca tréning stolového džokeja. Ak to vaša kancelária umožňuje, použite stojaci stôl, majte na pamäti, že stáť celý deň na mieste je pravdepodobne rovnako zlé ako sedieť celý deň. Stôl používajte s mierou, striedajte sedenie a státie po celý deň.

Keď sedíte, sústreďte sa na to, aby vaše uši a plecia zostali zoradené. Bude to trvať dlho, aby sa zabránilo zosunutiu ramien, ktoré sa často vyskytuje pri práci za stolom. Opäť nemusíte napínať ramená dozadu a nemali by ste mať pocit, že sa musíte napínať, aby ste ich zadržali; len ich zarovnajte s ušami a udržujte ich uvoľnené. Ak to ťažko znášate, narazil som na malý úhľadný hack Lámanie svalov je zaobstarať si lacný nafukovací cestovný vankúš a dať si ho počas práce na krk. Keď začnete tlačiť hlavu dopredu a ramená hore, budete cítiť, ako vankúš tlačí k vašim ušiam a pripomína vám, aby ste presunuli hlavu a ramená späť do neutrálnej polohy chrbtice.

Ďalšou vecou, ​​na ktorú sa treba sústrediť pri sedení, je zabezpečiť, aby vaše nohy ležali rovno na podlahe a kolená a boky boli ohnuté o 90 stupňov. Lakte by sa mali tiež ohýbať o 90 stupňov pri písaní alebo opieraní o lakťové opierky stoličky. Ak kolená, bedrá a lakte nie sú správne ohnuté, upravte stoličku, kým nie sú.

Náznaky na správne držanie tela pri sedení

Muž sediaci s dobrým držaním tela ilustrácie.

  1. Uši sú nad bodmi vašich ramien.
  2. Ramená sú späť (nekĺzajte dopredu!), Ale pekné a uvoľnené.
  3. Nohy položené na zemi s kolenami, bokmi a lakťami ohnutými o 90 stupňov.
  4. Robte si časté prestávky, aby ste sa postavili a pohybovali sa okolo.

Vyvarujte sa prepadu Smartphone

Muž s guľovou hlavou pri pohľade na ilustráciu držania smartfónu.
Pred niekoľkými týždňami sme uverejnili článok o prečo a ako prestať so zvykom v smartfóne. Ak zvýšené sústredenie a ľudské spojenie nebolo dostatočným dôvodom na to, aby ste sa odlepili od telefónu, máme tu ešte jednu: váš smartphone ničí vaše držanie tela. Odborníci na mobilitu a držanie tela začali nazývať pozíciu, do ktorej sme sa dostali pri pohľade na naše telefóny - skrčené rukami / telefónmi dole k bruchu - „Smartphone Slump“.

Priemerná dospelá ľudská hlava váži asi 11 libier; o váhe ľahkej bowlingovej gule. Ak máte správne držanie tela, vaša hlava sa zarovnáva nad chrbticou. Sila, ktorú vyvíjate, aby ste udržali hlavu v tejto neutrálnej polohe, sa rovná váhe vašej hlavy.

Ale ako budete posúvať hlavu dopredu, začne sa zvyšovať sila potrebná na to, aby ste udržali hlavu hore. Ak sa nakloníte iba o 15 stupňov dopredu, vaša bowlingová guľa s hlavou sa cíti ako 27 libier. Pri 30 stupňoch sa zvyšuje na 40 libier. Keď nakloníte hlavu dopredu o 45 stupňov, vyvíja na vašu hornú časť tela silu takmer 50 libier.

Keď nakloníte hlavu nadol, namiesto toho, aby všetky vaše kosti držali hlavu hore, musia sa vaše svaly začať sťahovať, aby vám pomohli dokončiť prácu. Začína to lichobežníkovými svalmi, ktoré prebiehajú po celej dĺžke krku a po plecia (preto ťa bolí krk vždy, keď sa na svoj telefón veľa pozeráš). Keď sa vaše pasce takto stiahnu, spôsobí to, že sa vám stiahne hrudník a ramená sa trochu sklopia dopredu, čo vám dá hrb.

Nielen Smartphone Slump spôsobí zmätok vo vašich svaloch, niektorí kognitívni psychológovia špekulujú môže to dokonca hrať úlohu pri zvyšovaní miery depresie na Západe. Ako už bolo spomenuté vyššie, v naklonených polohách sa môžeme cítiť smutne a depresívne. Smartphone Slump je typ nahrbenej a submisívnej polohy, ktorá môže viesť k nízkej nálade (skutočnosť, že sa počas posúvania v informačnom kanáli Instagramu prepadávate a cítiť bremeno FOMO, pravdepodobne tiež nepomáha.)

Proti prepadu Smartphone je ľahké. Len sa nedívajte na svoj telefón a radšej ho zdvihnite do výšky očí. Áno, budete vyzerať praštěne a akoby ste neustále robili selfie, ale vaša veľká ol ‘bowlingová guľa hlavy bude vyvážená na vrchu vašej chrbtice a uľaví sa vašim svalom v chrbte, ramenách a krku.

Nápravné cvičenia na vyrovnanie rokov nesprávneho držania tela

Len to, že sa sústredíte na to, aby ste mali správne držanie tela a uvedomujete si ho, môže viesť k zlepšeniu držania tela. Ale ak ste roky sedeli a sedeli v sedacích a ležiacich polohách, vaše ramená, pasce a svaly na hrudníku sú pravdepodobne veľmi pevné. A toto zovretie spôsobí, že bude ťažké zostať po celý deň v peknej neutrálnej polohe chrbtice.

Existuje však nádej! Časom a úsilím môžete tieto ochabnuté svaly uvoľniť, aby bolo dosiahnutie dobrého držania tela jednoduchšie a ľahšie. Tu je postup:

Vykonajte rutinu De-Quasimodo. Minulý rok sme predstavili celú rutinu mobility zameranú na zníženie hromadenia. Nazvali sme to „De-Quasimodo sami“Rutina. Zameriava sa na zvýšenie pružnosti hrudníka, ramien a hornej časti chrbta. Je to rutina, ktorú budete musieť robiť dôsledne. Nemôžete to urobiť len raz a očakávať okamžité výsledky. Umožní vám to však oveľa ľahšie dosiahnuť správne držanie tela.

Postavte sa o stenu. Ak sa vám ťažko darí udržiavať správne držanie tela počas celého dňa, venujte sa cvičeniu na stenu uvedeným vyššie niekoľko minút. Zotrvanie v tejto polohe môže urobiť veľa pre otvorenie svalov na hrudi a ramenách.

Statický chrbát. Tento sa cíti úžasne. Ľahnite si na podlahu a nohy položte na posteľ, stoličku alebo pohovku. Kolená by sa mali ohýbať v 90-stupňovom uhle. Dajte si boky čo najbližšie k stoličke (alebo k čomukoľvek, čím si opierate nohy). Ruky položte na zem pri boku. Len tak ležte 5 až 10 minút.

Táto poloha vyrovnáva vaše ramená s bokmi a pomáha uvoľniť svaly dolnej časti chrbta (oblasť, ktorá je kvôli zlému držaniu tela často napnutá). Pomáha tiež natiahnuť vaše hrudné svaly.

Statická stena. Toto je intenzívnejšia verzia statického natiahnutia chrbta. Namiesto toho, aby ste nohy položili na posteľ, idete ich položiť na stenu. Aby ste tento úsek vykonali, ľahnite si na podlahu so stenou pred sebou. Nohy vyložte hore na stenu a zadkom si zabodujte čo najbližšie k stene. Mali by ste vyzerať, akoby ste sedeli na stene. Ruky si položte nabok. V tejto polohe vydržte 5 minút. Dostanete rovnaký úsek ako pri statickom chrbte, bude sa cítiť iba intenzívnejšie.

Stojaci vzpriamene a vzpriamene a užívajúci si svoje plné ľudskosť sú na dosah - vyžaduje to len určitú úmyselnosť a dôslednú prácu. Postavte sa a choďte po mojich priateľoch!