Sprievodca Ultimate Squat: Viac ako 35 drepových cvičení

{h1}

Poznámka redaktora: Toto je príspevok od používateľa Joel Ohman.


Aha, ten drep. Určite jedno z najsmutnejších cvičení v okolí, a to z dobrého dôvodu. Môžete to dokázať silným spôsobom drep je najlepsi cvik môžete urobiť. V klasickej vzpieraní starej školy Super drepy: Ako získať 6 kg svalov za 6 týždňov Dr. Randall Strossen, mnoho starých profesionálov v kulturistike a silovom trojboji dokonca zaznamenalo, že ak by boli nútení zvoliť si iba jeden cvik, ktorý by mohli urobiť, aby videli maximálne výsledky, vybrali by si ... jo, uhádli ste, drep.

Prečo sa teda drep často označuje ako „kráľ cvičení“? Pretože pracuje súčasne so všetkými svalmi na nohách a zároveň posilňuje boky a kríže. A je tiež povolaná horná časť tela, takže je to skutočne cvičenie celého tela. A preto skutočne pumpuje srdce, spaľuje kalórie a zvyšuje hladinu testosterónu.


Takže ak chcete začať cvičiť ako kráľ, tu je konečný sprievodca vykonaním viac ako 35 rôznych drepových cvikov - niektoré z nich sú cviky telesnej hmotnosti a mnohé z nich pomocou váh. Neskúšajte ich naraz; pri drepe sa musíte skutočne sústrediť na správnu formu.

Naučte sa, ako to urobiť všetky, a možno nebudete schopní podrepnúť 1 000 libier alebo mať skvelého záporáka Jamesa Bonda a stretnúť Tonyho Malého znejúceho ako 'DR. Drep, “ ale určite si spestríte tréning a budete stále potrestať svoje svaly nôh uspokojivou bolesťou v hĺbke, ktorú dokážu zvládnuť iba drepy.


Zoznam najdôležitejších cvičení v podrepe

Väzeň v podrepe



Väzňový drep, tiež známy ako drep s telesnou hmotnosťou, je skvelým cvikom, ktorý môžete robiť bez akejkoľvek výstroje. Ďalším bonusom je, že ide o cvičenie s vlastnou váhou, ktoré môžete okamžite začať robiť takmer kdekoľvek s minimálnym rizikom rozpakov (tj. Tlaky v stojke na rukách sú ďalším skvelým cvičením s vlastnou hmotnosťou, ale je oveľa ťažšie ich vysvetliť, ak váš šéf vojde do vašej kancelárie a vás chytí nohami hore o stenu).


Činka drep

Klasický drep. Ak si môžete zvoliť iba jeden z týchto drepov, potom je to tento. Z klasiky Plán tréningu 5 × 5 do Plán tréningu Arnolda Schwarzeneggera–Pretaže každý legitímny klasický tréning s vlastnou váhou vrátane drepu s činkou.


Box Squat

Ak ste niekedy sledovali niektorú z možností Westside činka tréningy, kde je pre šialene veľkých mužov rutinou šialene čupieť s ťažkými váhami, kým im z nosa nezačne krvácať (doslova), potom viete, že boxové drepy môžu byť náročné.


Skok na drep s činkou

Je to skvelé cvičenie na zlepšenie vertikálneho výskoku a zvýšenie výbušnosti. Kľúčom je tu používať relatívne nízku hmotnosť a nebyť tak hrdí, že musíte používať iba „veľké platne“.


Skok drepom od ruky

Jedná sa o skvelé plyometrické cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré úplne odstraňuje z rovnice silu, ktorú vaše ruky vytvárajú pri skákaní.

Predný drep s činkou

Toto je pravdepodobne druhý najobľúbenejší cvik na drep s činkami (po štandardnom „zadnom“ drepe) a zameriava sa na štvorkolky, jadro a stabilizátory o niečo viac ako bežný drep s činkou. Tip: Rozpáľte lakte čo najvyššie a na mäsitej prednej časti ramien vytvorte „poličku“, aby ste činku odpočinuli.

Nízky barový drep

Mark Rippetoe ukazuje Brettovi, ako má sedieť pri nízkom tyči. Viac informácií o Markovej práci nájdete tu: http://aom.is/rippetoe

Činka Hack Squat

To môže byť spočiatku trochu nepríjemný pohyb, ktorý si musíte osvojiť, najmä ak máte paže na kratšej strane. Jednou z výhod vykonávania drepov s činkami je, že odstraňuje všetky bolesti spojené s kompresiou chrbtice spojenou s kladením veľmi ťažkých závaží na plecia. Môžete si to predstaviť ako „reverzný pohyb mŕtveho ťahu“.

Split Squat Jump

Jedná sa o plyometrický pohyb s telesnou hmotnosťou, ktorý je akoby potomkom výpadu a drepu.

Drep s činkou nad hlavou

Ak mám byť úprimný, je to pre mňa osobne asi najťažší drep, ako účinkovať na celom tomto zozname. Zdvíhal som činky viac ako 15 rokov a považoval som sa za dosť flexibilného človeka (môj fyzioterapeut ma označoval ako „hypermobilného“ a pri prvom začatí som sa mohol priblížiť k úplnému bočnému drepu bez veľkého množstva cviku. ako teenager sa venujem bojovým umeniam) a napriek tomu som pri vykonávaní drepov s činkou nad hlavou v dobrej forme úplne hrozný. Skúste to s metlou alebo bez naloženej činky (a najlepšie s niekým, kto sleduje, kto vie, čo robí), skôr ako sa pokúsite na tomto cvičení zťažkať.

Splitský drep bulharskej činky

Jedno slovo. Au. Tieto bolia. Čím vyššia je lavička, ktorú použijete, tým nižšie idete a čím viac si kladiete olovenú nohu, tým viac vás to bude bolieť. Ak ste to nikdy predtým nerobili, pripravte sa na ďalšie dni na intenzívne bolesti svalov, slabín a kĺbov.

Pohár bulharského split squatu

Možno si myslíte, že sú tak blízko k predchádzajúcemu cvičeniu, že nestojí za zmienku ako samostatné cvičenie. Zamysli sa znova. Ak vás bulharské drepy s delenými činkami bolia, potom je táto pohárová verzia skutočne, naozaj bolí. Držať činku (alebo kettlebell, medicinbal, malé zviera / dieťa atď.) V polohe kalicha a udržiavať si počas tohto cvičenia dokonalú formu je veľmi zaťažujúce svaly jadra a stabilizátora. A áno, vaše slabiny, glutety, boky, stehná a štvorkolky stále kričia bolesťou, rovnako ako v prípade bežnej verzie s činkami. Užite si to. (Žiadna nenávistná pošta, prosím - všimnete si, že aj ja robím tieto).

Smith Machine Squat

Stroj Smith odstraňuje veľa stresu, ktorý normálny drep vyloží na vaše stabilizačné svaly. To je z mnohých dôvodov menej ako optimálne, ale drepy Smitha môžu byť pre niektoré spestrenie príjemným doplnkom vášho tréningu. Ďalším bonusom je, že by ste mali byť schopní skutočne navážiť váhu, pretože sú oveľa jednoduchšie ako štandardný drep s činkou.

Činka drep

Nevýhodou drepov s činkami je, že nemôžete ísť veľmi ťažko (aj keď ste jedným z tých mužov, ktorí dokážu činky stočiť s hmotnosťou 100 libier a viac až po úroveň ramien). Výhodou je, že sa zameriava na vaše stabilizátory a svaly nôh trochu inak, ako je pravdepodobné pri štandardnom drepe.

Pohárikový drep

Pohárový drep je možné vykonávať s činkou, medicinbalom alebo kettlebell. Veľmi milujem pohárové drepy, pretože sú skvelým cvikom, ktorý vás prinúti do správnej drepovej polohy. Je to „najlepší zdvíhací pohyb všetkých čias“? ako niektorí tvrdia? Nešiel by som tak ďaleko, ale netreba ich podceňovať.

Rýchlosť drepu s činkou

Platia tu rovnaké princípy pre zadný drep s činkou, aj keď budete chcieť zvoliť ľahšiu váhu a vykonať pohyb správnou formou čo najrýchlejšie, ako je to možné.

Činný bočný split squat

Sú to zložité veci, takže si nemyslite, že by ste mali činku zaťažovať veľkou hmotnosťou, až kým sa nedostanete na kĺb. Prosím, prosím, prosím, nepatrte medzi tých chlapov, ktorí položia na bar bilión libier a potom urobia polovicu opakovania namiesto toho, aby vykonali celý rozsah pohybu. Podvádzate samého seba, iba ak si neuvoľníte svoju váhu a nebudete s nimi vykonávať celý rozsah pohybu.

Žabí drep

Toto je ďalší skvelý pohyb telesnej hmotnosti. Žabí drep sa zameriava na vnútornú oblasť stehien / slabín o niečo viac ako väčšina cvikov na drep kvôli širšiemu požadovanému postoju.

Stroj Hack Squat

Toto je krok nahor od lisu na nohy a krok dole od bežného drepu s činkou. Schopnosť opierať sa chrbtom o podložku uľahčuje prácu na vašich stabilizačných svaloch a umožňuje vám nabiť stroj dostatočným počtom dosiek, aby skutočne zapôsobil na ľudí vo vašej telocvični, ktorí toho o vzpieraní skutočne veľa nevedia. (Ak je vaša pýcha stále zranená, keď používate metlu alebo iba lištu na drepy s činkami nad hlavou, potom ich vo všetkých ohľadoch vyskúšajte ďalej, aby ste sa v prípade potreby cítili o sebe lepšie.)

Strojový skok do drepu

Aj keď nikdy nie je rozumné zaťažovať sa veľkou váhou, keď robíte drepy s činkami, toto pravidlo neplatí, pokiaľ ide o drepy so strojovým výskokom.

Vystužený drep

Nie je potrebná žiadna lavička, činka ani činky. Chopte sa jediného závažia a držte ho rovno pred sebou, zatiaľ čo drepujete do plného drepu. To skutočne zasiahne okrem svalov nôh aj vaše jadro a ramená.

Zložte činkový drep

Toto je drep, ktorý môžete robiť vo svojom suteréne, aj keď ležíte len pár činiek.

Rukávy s jednoručkami nad hlavou a jednoručkami

To si vyžaduje trochu cviku, aby ste dostali formulár presne dole. Môžete tiež použiť činku na zovretie, aj keď je ideálny kettlebell.

Bench Pistol Squat

Keď ich budete môcť vykonávať s dokonalou formou, potom (a až potom) vyskúšajte vykonávanie pištoľových drepov bez podpory lavičky. Ak ich dokážete na prvý pokus bez lavičky predviesť perfektne, ste buď súťažný gymnasta alebo len človek, ktorý je príšerne atletický, niekto, pre koho Cvičenie supermana je pravdepodobne iba rozcvička.

Bosu Ball Squat

Nerobte im výsmech len preto, lebo vyžadujú jednu z tých „polguličiek“, ktoré sa používajú na mnohých hodinách aerobiku. Zistíte dosť rýchlo, či váš zostatok nie je tam, kde by mal byť. Žiadne podvádzanie. Choďte úplne dole dole paralelne do plného drepu.

Švajčiarsky guľový drep

Dobre, takže ste si mysleli, že drepy s loptou Bosu Ball sú ľahké, však? Teraz vyskúšajte rovnováhu vykonaním niekoľkých plných drepov v stoji na švajčiarskej lopte. Bavte sa (Možno ich nebudete chcieť vyskúšať prvýkrát uprostred preplnenej telocvične.)

Double Kettlebell Front Squat

Kettlebell sú v súčasnosti zúriví. Niektoré cviky na kettlebell sa zdajú byť tak vymyslené, že sú hranične smiešne - skôr cirkusové ako cviky. Predný drep s dvojitým kettlebell nie je jedným z nich. Vyskúšajte ich a určite držte svoje jadro pevné a držte sa prísnej formy.

Zercher drep

Toto je o niečo pokročilejšia verzia predného drepu s činkou. Zercher drepy urobia číslo na vašom jadre, ešte viac ako predné drepy.

Dip Belt Squat

Sú skvelé na tréning vertikálnych výskokov, ako aj na odbúranie stresu z chrbta, ktorý má tendenciu prichádzať s väčšinou iných variantov zaťaženého drepu.

Ležiaci stroj v podrepe

Ďalší strojový drep, ktorý vám umožní ísť pekne hore na váhe a zároveň odbúravať sily zo stabilizačných svalov.

Siff Squat

Jedná sa o drep, ktorý predvádzate a pritom zostávate celý čas v strehu. Toto nie je cvičenie, na ktorom by ste chceli (ak vôbec) veľmi zaberať, takže ho vezmite pekne a ľahko.

Jefferson Squat

Jefferson Squat vám možno prinesie niekoľko podivných pohľadov do posilňovne, ale len tak vás zvedavci nerozptyľujú, aby ste zdvihli latku príliš vysoko v hornej časti pohybu.

Korčuliar v podrepe

Skater Squat, rovnako ako takmer všetky pohyby jednotlivých nôh, je skvelým cvičením na zlepšenie rovnováhy a flexibility.

Sissy Squat

Patrí teda cvičenie s názvom „Sissy Squat“ na akýkoľvek typ zoznamu na AOM? Vyskúšajte ich a potom posúďte sami ...

Roman Chair Squat

Toto cvičenie by malo v skutočnosti obchodovať s názvami Sissy Squat, pretože zatiaľ čo „Roman Chair Squat“ má oveľa mužnejšie znejúci názov, je to skutočne veľmi ľahký pohyb.

Sudový drep

Nič nie je mužnejšie ako natiahnuť si na plecia súdok a vybuchnúť niekoľko opakovaní, nie?

Vrecko s pieskom

Jediná vec, ktorá je možno mužnejšia ako rozopnutie suda a vykonávanie drepov, je objatie / zápasenie vreca s pieskom s medveďom a vykonávanie drepov. Bonusové body, ak použijete vrece s pieskom, ktoré váži rovnako ako dospelý muž.

Poznáte ďalšie variácie drepu? Zdieľajte ich v komentároch!

________________________________________________________________

Joel Ohman je sériový podnikateľ, dlhoročný čitateľ AOM (a minulý prispievateľ) a spoluzakladateľ web zameraný na spoločenské tréningy WeightTraining.com. Pridajte sa k nemu v Skupina cvičení AOM súťažiť v rebríčku, nájsť plán tréningu, sledovať svoje tréningy a zabávať sa pri sledovaní skutočných výsledkov. Riadne členstvo dňa WeightTraining.com je 100% zadarmo.