Šprinty do vetra na ruky: 15 cvikov s bojovým lanom

Pokiaľ ide o kardio, patrím k ľuďom, ktorí to majú radi čo najrýchlejšie. Jogging na dlhé vzdialenosti alebo tridsať minút na eliptike nie je moja vec. Preto milujem vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Základnou myšlienkou HIIT je striedanie období krátkeho, intenzívneho anaeróbneho cvičenia (ako je šprint, hojdačky kettlebellalebo burpees) s menej intenzívnym odpočinkom. Túto postupnosť krátkeho, intenzívneho cvičenia a odpočinku opakujete len tak skoro štyri minúty alebo až tridsať minút. Výskum ukázal, že HIIT zlepšuje aeróbne aj anaeróbne podmienky, zvyšuje hladinu testosterónu, a zvyšuje váš metabolizmus a udržiava ho na nábehu hodín po ukončení cvičenia.

Stále hľadám nové rutiny HIIT a nedávno som objavil jeden, ktorý sa stal mojim novým obľúbencom: bojové laná.

Počul som, ako sú cviky bojových lán opísané ako „veterné šprinty pre vaše ruky“.

Je to perfektný spôsob, ako to opísať.

Za iba dvadsať sekúnd intenzívneho bojového šplhania dosiahne váš srdcový rytmus maximum a vaše ruky budú mať pocit, že cez ne prúdi kyselina z akumulátora. Stručne povedané, budete sa cítiť skvele. Neviem, čo to je, ale cvičenia s bojovým lanom sú neuveriteľne uspokojivé. A efektívne: vďaka intenzívnej anaeróbnej a aeróbnej kondícii, ktorú poskytujú cvičenia bojových povrazov, sa stali základom vo výcviku profesionálnych športovcov a zmiešaných bojových umení.

Nie je veľa čo bojovať s lanovými cvičeniami. Stačí len držať za konce hrubé a dlhé lano a pohybovať rukami hore a dole alebo v kruhoch tak rýchlo, ako to len pôjde. V podstate „bojujete“ s lanami.

Dnes vám ponúknem zoznam 15 rôznych cvikov bojového lana, ktoré môžete robiť, spolu s navrhovaným tréningom.

Vybavenie

Kvôli rastúcej popularite bojových lán ich môžete ľahko nájsť online pomocou rýchleho vyhľadávača Google alebo Amazonské vyhľadávanie.

Bojové lano, ktoré používam pochádza z firmy Onnit.

Čím dlhšie a hrubšie je vaše lano, tým ťažšie sa bojuje. Choďte na lano s hrúbkou asi 2 palce a dĺžkou 50 stôp. To vám dá pekne náročné cvičenie.

2 ″ x 50 ′ lano vás pobeží okolo 125 - 150 dolárov, čo nie je lacné. Fitness spoločnosti niekedy zvýšia cenu niečoho, čo dostanete v železiarstve (mínus ten efektný obal / marketing), tak som sa poobzeral po lacnejších alternatívach. Ale aj základné manilové lano tejto veľkosti od webové stránky dodávateľa stojí rovnako. Ak poznáte zdroj lacnejšieho lana, dajte nám vedieť v komentároch.

Svoju basketbalovú bránku som použil ako kotvu pre svoje bojové lano.

Keď už máte svoje lano, budete musieť nájsť kotvu, ktorou ho omotáte. Basketbalové bránky, stĺpiky plotov a stromy fungujú. Môžete dokonca prevliecť lano cez rukoväť ťažkého kettlebell a použiť ho ako kotvu.

Cvičenie

Cvičenia bojového lana sú vynikajúcim doplnkom akejkoľvek vysoko intenzívnej intervalovej tréningovej rutiny. Moje navrhované cvičenie ide teda:

15 kôl - každé kolo absolvujte jedno z cvikov bojového lana popísaných nižšie. Každé kolo sa skladá z dvoch častí:

• Cvičenie s vysokou intenzitou 20 sekúnd, celé cvičenie. Neprestávajte, kým nezhasne bzučiak.
• 20 sekúnd odpočinok.

Celá rutina vám zaberie iba 10 minút. Používam a Aplikácia HIIT Timer na svojom smartfóne, aby som si vyznačil čas a doby odpočinku. Môžete tiež použiť niečo ako Gym Boss.

Cvičenia

Striedavé vlny

Striedavo pohybujte rukami hore a dole tak rýchlo, ako môžete.

Vlny s dvojitým ramenom

Namiesto toho, aby ste ruky striedali hore a dole, pohybujte nimi spolu hore a dole.

Double Arm Slam

Zdvihnite obe ruky tak vysoko, ako len môžete, a potom povrazte laná až na zem čo najsilnejšie. Choďte čo najrýchlejšie.

Slam Jump s dvojitým ramenom

To isté ako slam s dvojitým ramenom, okrem prípadov, keď zdvihnete ruky tak vysoko, ako môžete, tiež skočíte.

Hady

Rozkmitajte ruky spolu zo strany na stranu a urobte svoje lano skĺzavajúce ako had.

Klapky

Pohybujte rukami dovnútra a von, akoby ste tlieskali rukami.

Vonkajšie kruhy

Robte rukami veľké kruhy. Pravá ruka krúži v smere hodinových ručičiek a ľavá ruka krúži proti smeru hodinových ručičiek.

Konečný bojovník

Telo otočte doprava s chodidlami kolmo na kotvu. Konce bojového lana držte spolu v rukách, akoby ste zvierali bejzbalovú pálku - pravá ruka vľavo hore. Zdvihnite ruky hore a dole čo najrýchlejšie. V polovici kola prepnite postoj a otočte sa smerom doľava. Obráťte úchop tak, aby ľavá ruka bola navrchu vašej pravej ruky. Pokračujte v zdvíhaní rúk hore a dole tak rýchlo, ako len môžete.

Grappler Hip-to-Hip Toss

Toto je zábavné bojové lano. Napodobňuje pohyb, ktorý robí grappler, keď niekoho hodí cez bok. Chyťte lano tak, aby konce trčali medzi palcom a ukazovákom a konce držte nadol za pravý bok. Natočte trup doľava. Počas otočenia si prevráťte laná cez bok, akoby ste hádzali súperovho protivníka na zem. Takto otáčajte tam a späť, kým nevyprší čas.

Striedavé vlny + drep

Stačí váš základný pohyb vĺn striedajúcich sa ramien so vzdušnými drepmi hodenými do mixu.

5 dvojramenných vĺn + burpee

Toto cvičenie kombinuje moje dva obľúbené vysoko intenzívne kardio pohyby. Vykonajte päť vĺn s dvojitým ramenom a potom vykonajte burpee. Opakujte postupnosť 5 + 1, kým nevyprší váš čas.

Náhodné premiešanie s dvojitým ramenom

Vykonajte dvojité rameno a pritom miešajte zo strany na stranu.

Horné výrezy

Využite svoj vnútorný Rocky pomocou série striedavých hákov, zatiaľ čo držíte laná.

Obrázok osem kruhov

Uchopte laná do vzduchu a vytvorte vo vzduchu tvar osmičky. Nebojte sa obrátiť smer uprostred svojho kola.

Jumping Jacks

Už len držte laná na konci a predvádzajte staré školské zdviháky.

Skúšali ste už bojové laná? Máte nejaké obľúbené cviky, ktoré sme sem nezaradili? Podeľte sa s nami o ne v komentároch!