WWII Workout Week: Guerrilla Exercises

{h1}

Poznámka redakcie: Tento týždeň zverejňujeme výňatky z FM 21-20, poľná príručka armády z roku 1946, ktorá obsahuje program fyzického výcviku používaný zemepisnými označeniami počas druhej svetovej vojny. Príbeh za FM 21-20 si môžete prečítať tu. Táto séria vám môže ponúknuť praktické návrhy cvičení, ktoré môžete začleniť do svojich vlastných tréningov, alebo vás jednoducho inšpiruje, aby ste sa dostali do formy a stelesňovali druh sily a kondície, na ktoré by bol váš dedo hrdý!


Partizánske cvičenia sa zameriavali na veci, ako napríklad plazenie, skákanie a nosenie iných, a boli špeciálne navrhnuté tak, aby zvyšovali druh agility, ktorú vojak potreboval, aby sa mu v boji darilo. Mnoho cvičení by sa dnes zvážilo plyometria, ktoré sú vynikajúce pre zvýšenie vašej rýchlosti, sily a výbušnosti spolu s celkovou mobilitou. Ako uvádza príručka, tieto cvičenia sú dosť namáhavé a sú ďalšou populárnou formou trestu GoRuck výzvy. Nikdy predtým som sa nepokúšal o „plazenie“ bez rúk a nôh a zistil som, že je to vynikajúci spôsob, ako vyzerať smiešne pred svojimi blízkymi!

FM 21-20 armádny poľný manuál Telesná príprava.


FM 20-21: Field Department Manual, 1946

Partizánske cvičenia

VŠEOBECNE.

do. Partizánske cvičenia nielenže materiálne prispievajú k kondicionovaniu a rozvoju tela, ale taktiež precvičujú mnohé činnosti používané pri zákopoch a partizánskych vojnách a pri skautingu. Sú cenným doplnkom kondičných cvičení a vnášajú do programu rozmanitosť.


b. Šesť alebo osem cvikov z veľkého množstva, ktoré sú k dispozícii, by malo stačiť na obvyklý denný program. Podľa situácie je možné použiť viac alebo menej, ale príliš veľa by sa ich nemalo zamestnať naraz, pretože sú mimoriadne namáhavé. Dĺžka alebo vzdialenosť každého cviku závisí od kondície mužov a náročnosti cviku. Zvyčajne sa každé partizánske cvičenie vykonáva po dobu 20 až 30 sekúnd. Takéto činnosti, ako je skok do diaľky a chmeľ, sa vykonávajú určitý počet opakovaní. Pre obmenu možno veľa z partizánov urobiť vpravo, vľavo, vzadu alebo dvakrát. Väčšina z týchto cvičení sa môže použiť ako udalosť v štafetových behoch.



TYPY GUERRILNÝCH CVIČENÍ. Existujú štyri typy partizánskych cvičení: pozemné (na rukách a nohách), záhyb v podrepe (ohýbanie nôh alebo trupu), vzpriamené a dvojité (vo dvojiciach). Všeobecne je vhodné kombinovať cviky z viac ako jedného typu.


a. Pozemné cvičenia.

CVIČENIE 1: VŠETKY ŠTYRI

Armádny telesný výcvik Gorila všetky štyri.

Lícom nadol na ruky a nohy, kráčajte vpred.


CVIČENIE 2: BEAR WALK

Armádny telesný výcvik gorilí medvedí chôdza.

Lícom nadol na rukách a nohách. Cestujte vpred súčasným pohybom pravej ruky a nohy a potom ľavej ruky a ľavej nohy súčasne. Kolená držte vystreté.


CVIČENIE 3: CHUDOBNÝ PES

Armádny telesný výcvik Gorila chromý pes.

Z prednej nakláňajúcej sa pokojovej polohy a so zdvihnutou ľavou nohou cestujte oboma rukami a pravou nohou vpred. Po prejdení požadovanej vzdialenosti zmeňte polohu chodidiel.


CVIČENIE 4: ZÁZRAKY ZÍSKAJÚCE TVÁR

Armádny fyzický výcvik Gorila sa plazí.

Tvárou dolu. Hlavu, telo, nohy a ruky držte pri zemi. Vnútorná strana chodidiel by mala byť rovná na zemi. Pomocou rúk a nôh. Pri plazení tvárou dole, kde sa používajú nohy, tlačte vnútornou stranou chodidiel, nie kolenami.

Armádny fyzický výcvik Gorila sa plazí rukami.

Iba pomocou rúk.

gorila lezie nohami
Iba pomocou nôh.

gorila sa plazí krútiť

Nepoužívajte ani ruky, ani nohy krútením sa tela.

CVIČENIE 5: VYROVNÁVAJTE PÁSKY

Armádny fyzický výcvik Gorila lícom nahor.

Pomocou rúk a nôh.

Armádny fyzický výcvik Gorila Lícom hore rukami.

Iba pomocou rúk.

Armádny fyzický výcvik Gorilla Face up Feet.

Iba pomocou nôh.

Armádny fyzický výcvik Gorilla Face up Wriggle.

Nepoužívajte ani ruky, ani nohy.

CVIČENIE 6: ŽABÝ SKOK

Armádny telesný výcvik Gorilla Frog jump.

Cestujte vpred skokom z drepovej polohy, rukami položenými na zemi a medzi kolenami. Dopadnite na ruky s natiahnutými rukami a nohy vyložte do podrepu.

CVIČENIE 7: RUKAVICE POLLYWOG

Armádny telesný výcvik Gorila Pollywog.

Tvár držte nadol a chrbát a nohy vystreté. Kráčajte vpred po rukách a nohách. Ruky napredujú krátkymi krokmi, nohy napredujú obopnutím bokov a ohnutím členkov.

CVIČENIE 8: CRAB WALK, VPRED

Prechádzka armádnym fyzickým výcvikom Gorilla Krabí.

V sede sa opierajte o telo na rukách a nohách a kráčajte v smere nôh.

CVIČENIE 9: CHODÍK CRAB, SPÄŤ

V sede sa opierajte o telo na rukách a nohách a kráčajte v smere rúk.

CVIČENIE 10: PALCOVÝ WORM

Armádny fyzický výcvik Gorilla inchworm.

Z prednej nakláňajúcej sa pokojovej polohy pohybujte chodidlami nahor smerom k rukám krátkymi krokmi. Je potrebné vyvinúť maximálne úsilie, aby sa päty dostali na zem čo najrýchlejšie a aby sa dlane dotýkali zeme čo najdlhšie. Keď sú chodidlá čo najbližšie k rukám, kráčajte vpred s rukami do predklonu v pokojovej polohe. Neohýbajte kolená.

CVIČENIE 11: BOUNCINGOVÁ LOPTA

Armádny fyzický výcvik Gorila poskakujúca lopta.

Lícom nadol. Podopierajte telo na rukách (na šírku ramien) a chodidlách. Nohy majte od seba, chrbát a nohy v jednej línii a kolená rovno. Cestujte vpred pomocou série krátkych súčasných pružín rúk a nôh smerom nahor. Odrazte boky hore a dole.

b. Cviky na drep.

CVIČENIE 1: KAČACIA WADDLE

Armádny telesný výcvik Kačacie koliečko Gorila.

Predpokladajme, že je poloha kolena v úplnom kolene s rukami v bok. Potom choďte vpred.

CVIČENIE 2: KURACIA CHODBA

Armádny fyzický výcvik Chôdza kuracieho gorila.

Predpokladajme polohu úplného ohybu kolena. Uchopte členky (ľavá ruka na ľavom členku, pravá ruka na pravom členku) a kráčajte vpred.

CVIČENIE 3: CELOSVETOVÉ SKOKY

Armádny fyzický výcvik Gorila plný skok do drepu.

Predpokladajme polohu pokrčeného kolena s rukami v bok. Potom cestujte dopredu krátkymi skákacími výskokmi.

CVIČENIE 4: INDICKÁ CHODBA

Armádny fyzický výcvik Gorila Indická chôdza.

S mierne ohnutými kolenami a trupom dopredu nechajte ruky visieť nadol, až kým sa ich chrbát nedotkne zeme. Pri zachovaní tejto polohy kráčajte vpred.

CVIČENIE 5: PRECHÁZKA TOE-GRASP

Armádna fyzická príprava Gorilla Toe Grasp.

Mierne pokrčte kolená; ohnite kmeň dopredu; uchopte prsty na nohách (ľavá ruka na ľavom prste, pravá ruka na pravom prste). Ponechajte si túto pozíciu a choďte vpred.

CVIČENIE 6: ROZBEH BEHU

Armádny fyzický výcvik sa krčí behom goríl.

Nakloňte sa v páse dopredu, až kým nebude kmeň rovnobežný so zemou. Udržte si túto pozíciu a bežte vpred joggingovým tempom.

CVIČENIE 7: HODINA DOTYKOVÝMI DOTYKAMI

Armádny fyzický výcvik Gorilla Toe touch walk.

Kráčajte vpred, predkláňajte kmeň dopredu a na každom kroku sa dotýkajte jednej ruky až po päty opačnej nohy. Kmeň by mal byť medzi krokmi zdvihnutý do zvislej polohy. Prst by sa mal dotýkať čo najbližšie k zemi. Kolená držte vystreté.

CVIČENIE 8: VYCHÁDZKA POD KOLENOM

Armádny fyzický tréning Gorilla Knee dotykovou chôdzou.

Kráčajte vpred, ohýbajte kolená a dotýkajte sa kolenom zadnej nohy na zemi na každom kroku. Kolená sú na každom kroku ohnuté a narovnané.

CVIČENIE 9: PARNÝ MOTOR

Armádny fyzický výcvik parný stroj Gorila.

S prstami zaviazanými za krkom kráčajte vpred nasledujúcim spôsobom. Keď je ľavá noha vpredu, zdvihnite koleno, ohnite kmeň dopredu a dotknite sa vonkajšej strany pravého lakťa smerom k vonkajšej časti kolena. Potom vykročte vpred na ľavú nohu a zdvihnite kmeň. Opakujte s pravou nohou a ľavým lakťom. Týmto spôsobom pokračujte v zmene.

CVIČENIE 10: KAPKA ŽABA

Armádny fyzický výcvik Gorila preskočila žabu.

Všetci muži položia ruky na kolená a ohnú hlavu dopredu. Jeden určený muž preskočil žaby nad mužmi pred sebou a pokračuje okolo celého kruhu, až kým nepreskočil každého muža. Potom sa vráti na svoje pôvodné stanovište, kde okamžite zaujme skrčenú pozíciu, aby ostatní mohli nad ním skákať. Hneď ako skočí nad prvého muža, ten vstane a skáče po ňom žaby z kruhu. Tretí muž nastúpi hneď, ako nad ním druhý muž skočil. Takto to pokračuje, kým sa všetci nepreskočia nad všetkými ostatnými mužmi v kruhu.

c. Správne cvičenie.

CVIČENIE 1: CHôdza po prstoch

Kráčajte vpred po prstoch.

CVIČENIE 2: OBCHODNÝ PRECHOD

Armádny fyzický výcvik Gorila obrie krok.

Kráčajte vpred, urobte každý krok čo najdlhšie.

CVIČENIE 3: RÝCHLA CHODBA

Kráčajte vpred rýchlym tempom a energicky švihajte rukami (vyvarujte sa behu).

CVIČENIE 4: PRECHÁDZKA PO Kolená

Kráčajte vpred a na každom kroku zdvihnite ohnuté koleno postupujúcej nohy čo najvyššie. Každý krok urobte čo najdlhšie predĺžením nohy dopredu.

CVIČENIE 5: Husí KROK

Armádny fyzický výcvik Krok Gorila Husa.

Kráčajte vpred, hojdajúc sa postupujúcou nohou vysoko a potom prudko nadol na zem. Koleno postupujúcej nohy majte tuhé. Kroky by mali mať normálnu dĺžku. Výkyvné ramená.

CVIČENIE 6: RUČNÝ PRECHOD

Armádna fyzická príprava Gorila Ručná kopa chôdzou.

Kráčajte vpred, kopnite nohou dohora na každom kroku, súčasne sa predkloňte a dotknite sa prstom na opačnej ruke. Ľavá ruka sa dotýka pravej nohy a pravá ruka sa dotýka ľavej nohy.

CVIČENIE 7: ŠTARTOVÝ BEH

Armádny telesný výcvik Gorila obkročmo behať.

Bežte dopredu a skáčte doprava, keď sa posúva pravá noha, a doľava, keď sa posúva ľavá noha.

CVIČENIE 8: KICK RUN

Armádny fyzický výcvik Gorila naštartovaná.

Vybehnite dopredu a na každom kroku kopte nohu postupujúcej nohy nahor.

CVIČENIE 9: BEH KOLENOM

Bežte dopredu a pri každom kroku zdvihnite koleno postupujúcej nohy čo najvyššie.

CVIČENIE 10: NÁDEJ

Prejdite vpred skokom na ľavej nohe. Vezmite dlhý chmeľ. Zmeňte na pravú nohu a opakujte. Skáčte oboma nohami k sebe.

CVIČENIE 11: ÚNIKOVÝ NÁDEJ V ĽAVEJ NOHE

Armádny telesný výcvik Gorilla hobble hop.

Držte pravú nohu v ľavej ruke za zadkom a cestujte vpred skákaním po ľavej nohe.

CVIČENIE 12: VYSOKÝ SKOK

Armádny telesný výcvik Gorila - široký skok.

Cestujte vpred pomocou série širokých výskokov z oboch nôh.

CVIČENIE 13: SKOKOVANIE TUHÝCH KOLEN

Držte kolená tuhé a cestujte vpred pomocou nepretržitých krátkych výskokov (prstové pružiny).

CVIČENIE 14: SKOK SKVAKNUTÍM PODKLADOM

Armádny fyzický výcvik Gorilla Päta kliknutie skokom.

Cestujte vpred pomocou nepretržitých vysokých skokov a pri každom skoku klikajte na päty.

CVIČENIE 15: KROK SKOPY

Cestujte vpred pomocou série chmeľov a krokov. Krok na ľavú nohu, skok na ľavú nohu, krok na pravú nohu, skok na pravú nohu atď.

CVIČENIE 16: SKOKOVANIE PIKE

Armádny fyzický výcvik Skákanie šťuky gorily.

Vyskočte z oboch chodidiel dopredu a hore a kolená držte rovno. Posuňte nohy dopredu a dotknite sa prstami nôh rukami v hornej časti každého skoku.

d. Dvojité cvičenie.

(1) Zoraďte mužov podľa ich výšky a hmotnosti a skupinu nechajte odpočítať po dvoch. „Jednotky“ budú označené ako A a „dvojky“ ako B. A budú niesť B’s. Na príkaz „ZMENIŤ“ obrátia postup.

CVIČENIE 1: NOSENIE RAMENIA

Armádny fyzický výcvik Gorilla Arm carry.

A stojí čelom k strane B. A ohýba kolená a nakláňa sa dopredu, pričom jednu ruku má za chrbtom B a jednu ruku pod kolenami B. A sa narovná a zdvihne B zo zeme. B miesta v blízkosti paže okolo A ramena a zovrie druhú ruku. Ponechajúc si túto pozíciu, A beží dopredu o 30 až 60 krokov. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

CVIČENIE 2: FIREMEN’S CARRY

Armádny fyzický výcvik Gorilí hasiči nesú.

A stojí bokom pred B. A ohýba kolená a predkloní sa, pričom jednu ruku pretiahne cez Bov rozkrok. B sa predkloní, kým si ľahne cez plece A. A sa narovná a zdvihne B zo zeme. A pomocou ruky ramena cez B rozkrok uchopí B rameno za zápästie, ktoré mu visí cez rameno. Ponechajúc si túto pozíciu, A beží dopredu o 30 až 60 krokov. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

CVIČENIE 3: CROSS CARRY

Armádny fyzický výcvik Gorilla Cross carry.

A stojí bokom pred B a nakláňa sa dopredu. B sa ohýba dopredu, až kým neľahne stredom chrbta A. A umiestni jednu ruku okolo B na kolená a jednu ruku okolo B na plecia. A sa narovná a zdvihne B zo zeme. Ponechajúc si túto pozíciu, A beží dopredu o 30 až 60 krokov. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

CVIČENIE 4: NOSENIE JEDNÉHO RAMENA

Armádny fyzický výcvik Gorila jedno rameno.

A stojí pred a oproti B. A zaujíma pozíciu v podrepe. B sa predkloní, kým si ľahne cez pravé rameno A. Zovrie ruky okolo nôh B a narovná sa, zdvihne B zo zeme. Ponechajúc si túto pozíciu, A beží dopredu o 30 až 60 krokov. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

CVIČENIE 5: NOSIŤ BOK

Armádny fyzický výcvik Gorilla Hip Carry.

A stojí pred B. B má pripevnené boky A a zopína ruky pred hrudníkom A. Chytí B za stehná. Ponechajúc si túto pozíciu, A beží dopredu o 30 až 60 krokov. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

CVIČENIE 6: NOSIŤ RAMENO

Armádny fyzický výcvik nosenie gorily cez rameno.

A stojí za B a nakláňa sa dopredu a hlavu kladie medzi nohy B. Narovná sa, zdvihne B do sedu, obkročmo na krku a ramenách. B háčkuje nohami okolo chrbta A. Chytí B za nohy. Ponechajúc si túto pozíciu, A beží dopredu o 30 až 60 krokov. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

CVIČENIE 7: NOSENIE PÁSU

Armádna fyzická príprava Gorila v páse.

A stojí za B, mierne ohýba kolená a ruky objíma okolo Bovho pásu. A narovná kolená a zdvihne B zo zeme. B dvíha nohy pokrčením kolien. Ponechajúc si túto pozíciu, A beží dopredu o 30 až 60 krokov. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

CVIČENIE 8: NOSIŤ SKLON

Armádny fyzický výcvik Gorilla Prone.

A a B ležia vedľa seba na chrbte. Chytí ďaleké predlaktie B a potom sa skotúľa na opačnú stranu a ťahá B za chrbát. Držiac B ruku, plazí sa vpred s B na chrbte. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

CVIČENIE 9: NOSIŤ SVIEČKU

Armádny fyzický výcvik Gorilla crawl carry 1.

(1) Kľaknite si obkročmo na B, ktorý leží na chrbte. B zovrie ruky okolo Aovho krku. Plazí sa dopredu na rukách a kolenách a ťahá B dopredu. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

(2) Vyššie uvedené dvojité cviky sa môžu líšiť tak, že sa od muža, ktorý vykonáva prenášanie, vyžaduje, aby svoju partnerku zdvihol z polohy ležmo alebo na bruchu. Partnerovi, ktorý sa zdvihne, môže byť poučené, aby zostal bezvládny a predstieral, že je v bezvedomí. Môžu sa použiť dva spôsoby zdvíhania:

Armádny fyzický výcvik Gorilla Crawl nesie 2.

a) B leží na chrbte. Chytí B za zápästia a vytiahne svoj kufor vzpriamene. A hodí B smerom hore a rýchlo ho chytí okolo pŕs pod pazuchami. A potom rýchlo zdvihne B hore tak, že hybnosť tela B smerom nahor ho prenesie hore, keď A uvoľní ruky. A potom uchopí B nižšie okolo hrudníka a manévruje ho do polohy na prenášanie. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

Armádny fyzický výcvik kraul Gorila niesť 2b.

(b) B leží tvárou dole. Uchopí B okolo hrudníka pod paží a zdvihne ho hore do polohy na kolenách. Potom A tvrdo zdvihne B, takže hybnosť B ho prenesie nahor, keď A uvoľní ruky. A potom uchopí B nižšie okolo hrudníka a manévruje ho do polohy na prenášanie. Opakujte so striedajúcimi sa pozíciami A a B.

Prečítajte si celú sériu

Dôležitosť fyzickej zdatnosti
Kondičné cvičenia
Log cvičenia
Kurz sily